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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
跑步減肥，老生常談的一個話題，隨著生活越來越好，我們的飲食越來越豐富，導致現如今社會大多數人都處於肥胖的狀態，肥胖不僅會對我們的個人形象產生改變，還會對我們的健康造成很大的影響，引發各種疾病。
那麼跑步就成為了廣大減肥愛好者最喜愛的運動，因為跑步相對簡單，好操控。事實跑步真的那麼簡單嗎？今天我們來好好聊一聊 減脂訓練——跑步。
一、跑步多長時間減脂效果比較好？
我們都知道跑步可以減肥，那我們究竟每天跑多久會比較好呢？答案是，時間越久減脂效果越好，因為我們減肥主要圍繞著身體能量的消耗。so，跑的時間越長，消耗越大，消耗越大，脂肪就掉的越快。
舉個例子，根據研究我們每消耗7700大卡能量，體重就會掉1公斤。意味著 如果你每天能多消耗1100大卡，那麼你7天就會減掉2公斤的體重，一個月大概就會減掉2x4=8公斤的脂肪。當然這只是舉個例子，實際情況中我們每天不能額外的消耗那麼多熱量。
推薦，我們每天運動額外消耗500大卡左右，過多可能會導致身體能量不足，影響日常工狀態以及健康。（7700➗500=15.4天）所以正常健康的減肥計劃 應該是每半個月減掉2公斤左右，一個月減掉4公斤左右。
當然，這只是推薦，如果你急切的減脂的話也可以不按這個推薦走，帶來的副作用可能能會讓你每天精神會比較疲憊。總結一下，我們每天的跑步在可控的情況下儘可能的多跑，大概20～60分鐘自定。
二、怎麼跑會比較好？
1. 精神專注，默數自己的呼吸和步伐，使我們呼吸勻稱，最大程度的完成氧氣轉換，提高我們的運動效率。也可以讓我們專注自己的動作，以免導致跑姿不對，磨損我們的膝關節，造成損傷。
2. 間歇加速跑，這種跑步方式是在跑步的時候加上衝刺，衝刺完後再慢跑，在衝刺… 以此循環，好處是在同等時間內讓消耗變大，減脂效果更好。而且也可以在鍛鍊我們心肺有氧能力的同時提升心肺的無氧能力。
三、跑步我們需要注意什麼？
1. 保持一個好的身體體態：現在廣大愛好者都有一個問題就是，經常跑步發現腿跑粗了，原因呢就是因為跑步的時候髖關節不在中立位，導致臀大肌不能發力，股四頭肌和小腿三頭肌過多發力代償，常時間如此 自然而然“大象腿”就產生了。所以，在跑步之前一定要評估下自己的骨盆是否發生了前傾或後傾，如果有，建議先去調整 再去跑步。
2. 進行體能評估：第一次跑步前先進行身體運動能力評估，以免在跑步時運動過量，產生嘔吐，眩暈等不良影響。
3. 注意放鬆：跑步後注意腿部肌肉的放鬆，以免肌肉過於勞累，引起膝關節疼痛。
4. 跑步頻率：跑步不建議每天都跑，因為我們的肌肉需要休息、關節需要休息，每天長時間跑步可能會磨損膝關節，使膝關節產生疼痛，所以推薦的運動頻率是每週 1～3 次，即可。
最後，我們做一個總結。雖然跑步減肥很好，但不建議每天都跑，跑步時需要專注，跑前需檢查自己身體是否具備良好的姿態，以免運動受傷。跑步只是消耗的一種，我們還有很多更好的運動進行減肥，所以跑步還是作為輔助減肥的運動方式最好。
希望這篇文章可以解決掉大家心中對跑步的疑問，同時收穫一個健康的好身材。如果有不明白的請留言！感謝閱讀，更多健身乾貨請關注我們！
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跑步對減脂效果非常好，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解。跑步減肥的正確方法如下：
1、跑步前要做好準備
做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的運動激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力
2、慢跑前的準備動作
站立，雙手叉腰，交替活動踝關節，大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
3、跑步時間和速度都是健康減肥的關鍵
如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在45分鐘以上，90分鐘以內，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。
如果為了減肥，跑步的速度不宜太快（當然也不能太慢），大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。
跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。
4、跑步後要做好放鬆 充分燃燒脂肪的美麗塑形
慢跑後，舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛鍊，塑造你的完美S曲線。
正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。
跑步運動後，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。
5、跑步後要做放鬆
微汗慢跑結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。
放鬆動作推薦：兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。
回屋後，最好將汗溼的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。另外，採用此法減肥，一般用不著天天進行，每週慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過於疲累反倒事倍功半，要保證充足睡眠和科學飲食，三者結合起來是最好的。
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壹健身
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在減肥真是一個熱門話題，畢竟現在肥胖的人越來越多了，全球的肥胖率都在飆升！這確實是一個不好的現象，但是想要改變確實很難，畢竟減肥是一件痛苦的事情！
減肥之路也是很心酸的，有的人減肥成功了，有的人即使付出努力也失敗了，各家有各家的心酸事，想當年，我被肥胖折磨的生不如死，但是後來我用跑步消滅它！
其實現在跑步減肥備受人們的推崇，而跑步也確實沒有讓肥胖的人失望，很多人都通過跑步成功瘦身了，這確實是一個很大的成功！
那麼問題來了，每天跑步，多久才能減肥呢？如何才能瘦的更快？這些你都知道嗎？其實弄清這些問題很有必要，作為一個擁有減肥成功經驗的過來人，我就來和大家分享！
每天跑步，多久才能減肥？
我原來的體重是180斤，現在我可是一個120斤的小瘦子！從180斤到120斤的減肥過程，我整整用了一年半的時間，這個速度可以說是已經很快了！
如果對於那些不那麼胖的朋友，如果你想減肥，並且能夠做到每天堅持跑步，那麼兩到三個月就能看到明顯的瘦身效果，少說也能瘦5斤以上！
如何才能瘦的更快呢？
1. 保證時間達標
想要更快的減肥，那麼我們就需要付出更大的努力，我們必須要保證跑步的時間達標，每次最少要在30分鐘以上，這樣才能減的更快，瘦得更好！
如果你每天只跑十幾分鍾，這確實有一定的鍛鍊效果，但是對於跑步來說可以是忽略不計，所以為了減肥更快，我們應該苦一點，每天多跑一點，半個小時一定要跑到！
2. 一定要合理的攝入
我有一個很能跑的哥們兒，他體重在70公斤，每天都要堅持十公里的跑步，就是這樣的運動量都沒有讓他瘦1斤，因為他非常喜歡吃，可樂冰淇淋大魚大肉不離口！
其實這就給我們一個警醒，想要瘦的會必須要吃的少！很多人減肥失敗就敗在了食物上！所以為了減肥的效果更好，我們一定要合理的攝入，每天要吃的少吃的有營養！
3. 採用不同的運動方法
很多以為跑步減肥的方法只有慢跑這一種！其實這樣想是不對的！跑步減肥的方法確實有很多，你可以採用不同的更高效的燃脂方法！我推薦大家採用快慢節奏跑！
快跑100米慢跑200米，不斷的交替，不斷的循環，燃燒的能量比普通的慢跑要多很多，這樣無形中就增加了熱量的消耗，增強了減肥的效果！
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跑者人生
體脂率網上有圖，你可以參照一下，二十五以上建議鍛鍊保持身材。
現在回到問題，跑步確實能夠減肥，時間的長短決定你消耗的熱量，但是出汗的多少並不一定能夠說明再燃燒脂肪，有具體的數據說明脂肪的燃燒和心率有很大的關係。
心率指心跳次數。220-你的年齡，為最大心率，比如說我二十五歲，最大心率為195，而最大心率的90%為劇烈運動，70%為中等運動量，60%為先運動量。
如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。由於每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率範圍也就應該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率範圍的方法可以借鑑： 健康而體質較好的人群 有氧心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。
跑步的長短和快慢和心率直接掛鉤，我暫時還沒有測過心率，但是憑實際的情況來說，給出以下建議。
1，身體胖體質差，跑不動的，建議快走或者慢跑，通俗來說，你感覺跑得不是很累，但是氣喘吁吁，滿頭大汗，要調整好呼吸，跑夠三公里，中途不要停歇。跑完後要做點深蹲，前後踢腿，加大心率。
2，你感覺跑步比較輕鬆，那樣的話可以稍微加快點步子，跑夠二十五分鐘以上，一公里後你會覺得呼吸很費勁，需要堅持，因為心率在不斷上升，當呼吸穩定下來，心率也會保持在130-160左右，最後五百米可以適當的加快速度，提高心跳頻率。
肥胖的人需要消耗的脂肪很多，更需要堅持和控制晚餐的熱量，晚飯要少油少鹽，膝蓋受不利的話跑一天休息一天，休息的那天要做一小時室內有氧，三個月下來你會發現有很大的變化，跑步不難，堅持最難，我媳婦兒變化過，去年三個月後過年沒堅持住又回到解放前，所以說，堅持最重要。
有不懂的可以留言，為您解答。
奔跑的龍哈
為了知道跑多久能夠減肥，我們需要先知道跑步減肥的原理是什麼。
首先，跑步減肥需要減掉的是脂肪，實際上是通過一定強度的有氧運動來加速脂肪的代謝。根據人體三大供能物質的供能順序，首先參與能量代謝的是糖，其次是脂肪，最後是蛋白質。要知道，三大能源物質參與供能需要一個複雜的代謝過程，維持人體日常能耗的一般都來源於身體儲存的糖原，對於脂肪來說，一般需要有氧運動15~20分鐘以上才開始動員消耗脂肪，所以許多研究證實了有氧運動要大於30分鐘才能達到減脂的目的，能將運動時間控制在30~60分鐘減脂效果將更好。跑步強度建議為60%~70%最大心率（220-年齡），即中等強度跑步，一週3~5次的訓練頻率。
以上跑步方式的目的是通過運動中減脂，當然現在有許多研究其他跑步方式如變速跑，高強度有氧間歇跑等，對於減肥都有不錯的效果，有興趣的可以查閱相關資料。
最後，在減肥期間應該注意飲食控制，千萬不要覺得自己鍛鍊了就可以多吃，那樣不但不利於達到能量消耗的負平衡還反而會增重哦~
於梅君運動康復
題主大概是沒有控制飲食吧。
13年夏天生老大，14年冬天生老二，可想而知我胖成什麼樣子……這是16年春節出去度假時拍的，當時老二一歲零兩個月
作為一枚一直愛臭美的女子，實在無法忍受這樣的自己。於是度假回來，二月底開始跑步減肥。這是我的部分跑步記錄。
先是2公里，大概幾天就能加一公里，加到五公里，覺得膝蓋有點負擔，於是穩定在每次四公里，每週四五次這樣。在跑4km沒問題的前提下，參加了兩次線上馬拉松10km，也都順利完成了。打算以後每個月兩次10km吧。
不光跑，還控制飲食。不過我不餓肚子，就是吃低脂低熱少油（無油）食物，戒糖，少澱粉。比如雞胸，蔬菜，豆腐，雞蛋白⋯⋯這些都能吃到飽。零食飲料完全不碰，澱粉類早上吃，儘量吃粗糧或紅薯南瓜之類。
說說效果吧。跑了兩週，突然有一天驚覺很多以前套不上的衣服又能套上了……一上秤，兩週就瘦了七斤。那個驚喜啊！
到跑滿一個月時妥妥滴減掉了十斤，當時有拍照留念（是為了獎勵自己去買了套跑步服，在商場更衣室拍的），最明顯的就是肚子平了！
第二個月瘦得慢一點，大概是因為飲食上有點放鬆，所以只下去五斤。所以到現在為止跑了11周，減了15斤。我不敢說很滿意，但還是蠻開心的。
現在拍照是這樣的
這張朋友拍了發給我的，我覺得有點美顏過度，但臉的胖瘦還是看得出來的。
我在朋友圈不常發自己照片，這兩張一發，大家都驚呼瘦了瘦了！其實自己天天看倒還不覺得呢。
最後貼一下線上馬拉松10km的兩塊獎牌，刻著名字的。我知道對很多大神來說不算什麼，但對我是莫大的鼓勵。獎牌、跑完一個10km、減掉的體重，都讓我無比快樂。我會繼續跑下去的！
想補充一些內容：
1. 一定要控制飲食！否則真的減不掉！但是，一定不要捱餓！因為捱餓是堅持不下去的。有時候晚上會餓，可以吃兩口雞蛋白，或自己滷的豆腐乾（不要油豆腐這種），然後去睡覺。
2. 跑步要注意保護膝蓋。去年10月跑了三天就傷到膝蓋了，休息了兩個月。所以最好在塑膠跑道上跑，沒有的話一定要選雙好鞋，用護膝，充分拉伸，學習下正確的跑姿。
作者：SNYooooo鏈接：https://www.zhihu.com/question/36477499/answer/99057663來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
花花女童裝店
說說我自己的經驗吧，我三個半月，從182斤減到152斤！開始主要以跑步為主，後來跟著keep跑變速跑！開始跑25分鐘的變速跑，習慣了之後跑35分鐘的！自己跑完後又加進來HIIT，主要動作就是徒手深蹲，開合跳，登山跑，波比跳，反向卷腹，兩頭起，俯臥撐，移動俯臥撐等等動作，一個動作做30秒到一分鐘！再加上管住嘴，注意飲食，體重每天都會有變化！現在有空就去健身房練一個小時力量，再跑半個小時，整個身體線條就出來了！最重要的還是堅持！這點非常重要，有多少人都是半途而廢，嘴上說的好，然後開始餓肚子減肥！而不是去運動減肥！要把健身當成一種信仰，在健身的道路上不斷地強大自己！加油吧，胖子們
羅拉是條狗
每天跑步要超過30分鐘才會有效，但是不宜跑的時間太長尤其是平常不經常鍛鍊的人，要循序漸進，跑步的速度在5-6公里每小時左右比較合適，也就是慢跑的速度，注意不要運動過量，一小時左右比較合適。另外如果體重已經達到或接近肥胖不建議通過 跑步減肥 ，最好是游泳，這樣不會增加膝關節的壓力。單純的體育鍛煉能夠減少的體重有限，建議結合一定程度的節食，但也不宜過度，解釋的程度可以下載卡路里計算器之類的app。
在健身房鍛鍊的人形形色色，胖子減脂的，瘦子增肌的，女孩子塑性的很多，在健身房私人健身教練為什麼不提倡胖人靠跑步減肥呢？下面就給大家分析一下。
膝關節是全身最重要的負重關節，而中等速度跑步時需要承擔4倍於自身體重的分量！如果只超重10公斤，便有40公斤的分量，幾乎相當於又加了一個人的重量。如果超重30公斤以上呢？120公斤負重！關節承重過高，就會引起磨損，造成不可逆的損傷，一旦天氣溼氣重就痛。
所以超重過多可以從散步或快走開始！躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0，站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。打球時，膝蓋的負重大約是6倍。蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。所以說胖人的體重比較大，膝蓋承受的重量也比較大，所以不建議胖人長期跑步。一般來說，建議進行快走或者練練登山機、橢圓儀等，以此來代替跑步。
訫靜如水
每天跑步跑到跑不動就可以了，不要去管跑了多少公里（是真的跑不動），堅持一段時間，一個月，兩個月，三個月你會發現跑到跑不動需要的時間越來越多，跑的距離自然越來越長。當你能堅持讓一個半馬的時候，你應該不是胖子了。本人一年前開始跑步，第一個五公里跑完累吐了，現在每週五天輕鬆5到10公里不等週六週日休息，一個月一次半馬，計劃年底挑戰一次全馬。跑步的目的是健康和想吃什麼吃什麼，所以不控制飲食。身高174，體重145這個指標已經好久了到瓶頸了，如果還想瘦應該需要控制飲食和增加力量訓練了。
勒得斯
管住嘴，邁開腿!如果肥胖的人也許三個月有效果吧，那一定管住嘴，但營養要平衡;遠離油炸食物、甜食、脂肪高的食物，還要有不怕苦的精神，耐力要足。因為肥胖不是一天二天就胖起來的，而瘦下來也不可能一天二兩就能瘦;我就是列子，跑步跑了一年才瘦下來，我是慢跑，現在還在堅持，跑步生涯快滿兩年了……但是，有的人就是瘦不下來，是自身體質問題，如有說法:我就是那種喝白開水都會胖的，像歌星張惠妹，屬於家族問題，很難辦!
