这次来练腿，要练腿的小伙伴看过来
Battement
侧卧巴特曼
1.侧卧，下方手托头部，肩、髋、脚跟在一条直线上，鼻尖、肚脐、耻骨指向正前方。上方手置腰腹前，帮助身体稳定支撑。双脚内缘并拢，脚背对向正前方。
2.屈双髋，双腿向身体前方移动约10厘米，使双腿同起始位置呈20°～30°。吸气，感觉身体向头与脚尖两个方向无限延伸。
3. 呼气，上方髋外旋，勾脚，脚跟轻触下方脚前方地 1 面，然后吸气绷脚直膝抬腿至最高位。
4. 呼气，有控制放落上方腿，双脚并拢。吸气，感觉身体向头与脚尖两个方向无限延伸。
5. 呼气，上方髋外旋，勾脚，脚跟轻触下方脚后方地面，然后吸气绷脚直膝抬腿至最高位。
6. 呼气，有控制放落上方腿，双腿并拢。重复动作5次。交换体位练习。
需要注意的是：梨状肌综合征、坐骨神经有问题者或其他髋关节疾患者请慎重练习。练习中如出现腰背不适，请随时停止。
Single leg kick
单腿踢
1.俯卧，着地的前额下垫薄薄叠起的毛巾，给鼻子留出呼吸空间，手臂置体侧，掌心向下贴地。双肩向下拉动，推动双臂双手向脚掌处移动，感觉离双耳越来越远。
2.轻柔地使耻骨贴地向脚尖处滑动，直至与髂前上棘处于同一平面。肚脐贴向斜上方的脊柱，收腹肌及盆底肌，确保骨盆保持稳定的中立位。
3.沿地面拉伸双腿，双膝分开一横拳宽，双脚绷直，感觉身体无限延长，确保膝后及脚跟朝向天花板。
4.屈双肘，肘关节置于肩下，双手手指交握，前臂着地，收紧腹肌、背肌、臀肌，伸展背，胸抬起，同时双腿稍抬起，悬于地面上方。这是本动作的起始动作。
5.叩击式呼吸，呼气右膝屈起向臀部压送脚跟，微动2次。
6.吸气，右膝打开，微动2次。回起始动作。
7.交换左腿练习。
需要注意的是：如果动作中出现身体的前冲晃动，可放慢动作练习。腰背有问题的朋友如感腰背不适，可以俯卧姿势练习。练习过程中如出现任何腰、背或膝关节的不适，请立即停止练习。
The double-leg lowers
双腿下降
1.仰卧，骨盆脊椎中立位，双脚绷直。呼气，身体稳定，完成胸部抬起。吸气，保持姿势。
2.呼气，肚脐贴向斜上方脊柱，收紧腹肌，向地面沉腰背，带动双腿抬起至尽量与地面垂直。吸气，勾脚，脚跟尽量蹬向天花板。
3.呼气，保持腰背下沉，腹肌、臀肌收紧，有控制放落双腿，至脚跟离地面约2厘米，停下。吸气，绷直脚尖。
4.呼气，再次抬双腿同地面垂直重复动作。将上述动作重复5次，最后一次时脚跟落回地面。
5.吸气，脊椎逐节舒展滚动，回落地面，双臂归体侧，回仰卧位。
做不到时可以这样做：
1.仰卧，骨盆脊椎中立位，双脚绷直。吸气，双手自体侧沿地面向上滑至胸肩位置，掌心向下压向地面。
2.呼气，肚脐贴向斜上方脊柱，收紧腹肌，向地面沉腰背，带动双腿抬起至与地面垂直。
3.吸气，勾脚，脚跟尽量蹬向天花板。
4.呼气，保持腰背下沉，腹肌、臀肌收紧，有控制放落双腿回地面。重复动作5次。双臂回体侧，回仰卧位。
需要注意的是：练习中如出现腰背不适或虚软，请暂停练习。颈椎不适兼腹肌肌力不足的练习者，可暂不尝试加入胸部抬起动作。
Zipper
拉链式
1.保持骨盆脊椎中立位站姿，双踝、双膝不动，双腿从大腿根开始向外旋，臀顺势收紧，直至双脚跟并拢，双脚尖向外呈“八”字形分开。双臂置于体侧，掌心向前。
2.吸气，踮脚，同时屈双肘，双手指尖相对，掌心向上，随踮脚的动作抬至胸前，尽量用脚尖站立，身体保持稳定。
3.呼气，保持身体直立稳定，有控制放落脚跟，双手回体侧。
需要注意的是：髋、膝、踝有问题的朋友可以放弃这个练习。注意动作中脚尖同膝盖始终在一个方向上。
看了上面四组塑造腿部线条的小练习，你是否对普拉提训练更感兴趣了呢？
注 明：
文中动作名称可能有很多种提法，不同训练体系对动作要求可能略有不同，但不影响练习。
本文内容和图片均来自《普拉提教程：初学到高手》
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