摸不到的星
今年50，一直沒去健身房，就是多年堅持俯臥撐和啞鈴，不愛做有氧運動，體脂降不下來，不過最近半年多加大了些運動量，隔天四組共7分鐘130個俯臥撐，16公斤啞鈴四組屈臂伸共60個，一禮拜做兩次卷腹每次四組共100個。堅持後肌肉比以前結實，我只能算適當健體運動保持體型，但吃喝從不忌嘴，體脂率也就這樣了，高177，體重77.5。
young揚68
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
40歲了健身訓練，還能練出胸肌、腹肌嗎？
40歲開始健身訓練不算晚，我剛開始健身時就35歲了，那時167的身高體重都不到60公斤，肌肉量很少，胸肩背腿手臂都很弱，隨著不斷的學習，知道了怎樣更好的飲食，訓練和休息到現在經過3年左右時間，體重是70公斤左右了，全身肌肉都有明顯體升，在此期間還打過幾次健美比賽，進一步增強我的自信心，堅定了將健身當成一輩子的事業來做。
想要在40歲開始訓練並獲得最佳目標，需要了解健身塑型的原理，我們由於身體狀況不同，生活習慣不同，飲食習慣不同，性別不同等我們的身體素質，體脂率，柔韌性，肌力肌耐力肌心肺功能也不相同，前期訓練時建議由專業人員陪同一起練，在訓練過程中會更有針對性，避免出現常見損失和意外，使得我們訓練更高效。
如果不想找人幫忙，喜歡一個人練也沒關係，我們遵循以下原則，都可以讓我們的肌肉逐漸變的越來越大越來越有型。
一是調整及保持一個良好的心態，下絕心一定要實現自己的夢想。認識到這個過程或許很累很辛苦，但我要不達目的決不罷休堅持到底。
二是根據自己現在的身體狀況進行訓練，循序漸進穩步提升不可操之過急而導致訓練損傷，如果你體脂肪率較高，心肺功能和柔韌性較差，就先通過合理飲食，有氧和拉伸的方式進行改善來提升體適能，再提升肌肉力量和肌肉耐力，通過合理飲食和力量訓練，在前期增肌的同時體脂率也會慢慢下降。隨著肌肉力量和耐力不斷的提高，我們肌肉的維度及基礎代謝率也會不斷提高。如果身體瘦弱的朋友，除了攝入的營養需要充分和全面，還要多做一些拉伸及有氧，訓練以多關節複合性運動為主，目的是更多的刺激大肌群，實現全身肌肉平衡增長。
三是雖然肌肉的天性是用進廢退，但是經常連著幾天一次性訓練時間過長或訓練強度過大，會導致訓練過度而引起身體的抵抗力下降，出現食慾不振和睡眠及運動損傷。所以前期訓練時間和強度不要太大，每週三到五次，練完後充分拉伸放鬆，及時補充蛋白質及各種營養素，補充消耗的能量及修復損傷的肌肉組織，40歲的年齡更不適合熬夜，需要每天堅持規律的作息時間，保證7到8個小時以上的睡眠，因為好的休息有助於緩解疲勞，促進內分泌的正常運行讓訓練後的身體得到有效的超量恢復，不僅讓我們的身體越來越健康，還使我們的肌肉變越來越發達。
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年齡不是問題
王德順50歲健身，70歲一樣帶著腹肌走梯臺，
70歲高齡的山姆-布萊恩特，43歲開始健身一練就是27年，這些都是堅持的結果，所以不要感覺自己40歲已經年齡很大了，過了健身練肌肉的年齡的，這種觀念是絕對錯誤的，無論什麼歲數健身肌肉都會增長，除非你吸收特別特別差那種，那屬於自然災害別人幫不了你，這樣人我也見過，怎麼吃就是不吸收，醫生說是先天性的大腸褶皺太少吸收不好，幹吃不胖還特別能吃。只要你不是上述那種人肯定沒問題。首先你需要知道胸肌和腹肌增長要滿足四個條件：
1.攝入熱量＞消耗熱量
2.訓練強度要大
3.休息時間要充足
4.以上三點都滿足之後練出胸肌腹肌之後需要很低的低脂肪才能看的到形態。
人體在青春期發育過後睪酮素的分泌就會逐年減少，40歲也會分泌睪酮素，但是分泌的量很少，所以飲食上要高蛋白飲食，攝入足夠的碳水，適量的動物脂肪，補劑，維生素片這些是必備的。
飲食篇：
攝入足夠的蛋白質和碳水化合物很重要，增長肌肉蛋白質要佔每天飲食比例的20-30%，主要是肉類，蛋類，奶類，青菜水果和主食中也有，但是不能為主，碳水化合物要佔飲食總量的50-55%，它是你肌糖源恢復的保障，如果碳水吃不夠訓練會很辛苦。脂肪的攝入佔20—30%植物蛋白動物蛋白都要吃，脂肪是合成睪酮素的重要環節缺一不可。
訓練方面：主要負重的器械訓練為主，
胸肌訓練一般配合著肱三頭肌一起練：
槓鈴上斜臥推3-5組，每組8-15個力竭。
啞鈴平板臥推，3-5組每組8-15個力竭。
雙槓臂屈伸，3-5組，每組8-15個力竭，如果重量小可以負重槓鈴片。
碎顱式3-5組每組8-15個力竭。
俯身直臂後襬，3-5組每組8-15個力竭。
繩索夾胸，每組8-15個力竭，做3-5組。
腹肌訓練上：
仰臥舉腿3-5組，每組15-20個，儘量力竭。能完成多少算多少，保證動作要標準。
俄羅斯轉體3-5組每組15-20個，也是儘量做力竭。
卷腹，每組15-20個，儘量力竭。
懸掛舉腿，3-5組，每組15-20個，力竭。
健身補劑能讓增肌效率提高，所以補劑也是不錯的選擇。
類似這樣的健身補劑都可以，乳清蛋白粉訓練後20-30分鐘24克配合5克肌酸35克單糖服用效果最佳。支鏈氨基酸如果訓練強度很大的時候可以訓練前訓練後各5克，谷氨醯胺可以促進蛋白質合成，早晚各5克，氮泵可以提高你的運動表現根據個人情況可用可不用，如果你感覺有用可以服用，維生素片要適當補充，因為健身人群需要維生素比普通人群要多。睪酮素如果你感覺增肌費勁或者擔心年齡的話可以考慮服用，如果不缺不用補充。
足夠的睡眠也是肌肉增長的一個重要環節，建議每天休息最少6個小時到8個小時。肌肉的增長是在晚上進行的，所以熬夜不利於增肌，要保證充足睡眠。飲食跟上，訓練強度跟上【一週4-5次或者更多】，睡眠好，這三者都保證的話，無論多大年齡都能長肌肉。堅持就會看到自己的變化。
碰碰兔斯基健談
完全沒問題，我就43了，我練半年相當於別人練2年的。如今，到健身房訓練，周圍經常有不少小年輕向我請教，也可能我是個案。因為我一直對運動很有天賦，不管練什麼都很快，比如我練綜合格鬥，不到一年我就能戰勝拳館的很多拳友了。沒覺得40歲以後體力有任何衰減，反而覺得耐力增強了。。
微醉的海61401626
能練出來的
我四十五歲了一年就練這樣了。只要你練哪都練好。
令凱
這是今年52歲的我、健身20個月的現狀，和身旁兩個年輕人相比較還是有些差距的！但我會繼續努力的！
大樹145347600
我三十開練，從原來的170到現在的158，一年的時間，解決啤酒肚，每天一個半小時籃球，五公里跑步機，一個小時舉鐵，一週四到五天都在健身房，現在十分鐘熱身，一個小時舉鐵，保持著，所以跟年齡無關，就看你能不能堅持住了
孫長峰
完全沒有問題，但要注意以下幾個方面：1、量力而行，循續漸進。用不同的動作和角度刺激胸大肌的上中下和內外則，可用啞鈴、槓鈴或固定器械來做。
2、針對腹肌的訓練，應儘量少做或不做仰臥起坐。仰臥起坐對腹部肌肉的刺激要小於對腰背部的刺激，所以要用卷腹的動作練腹肌，同樣要用不同的動作和角度來刺激上腹下腹和側腹。
3、注意飲食和休息。健身界有三分練七分吃的傳言，怎麼吃可又是一門學問了。如果你想追求大胸肌和清淅的巧克力般的腹肌，這個傳言我個人認為還是有點道理的。訓練時注意拉伸，訓練結束後在目標肌肉還沒有完全恢復時，不要做相同的訓練。
4、只做這兩項訓練是不夠的，會讓你的身型看上去有點古怪。而且只練胸不練背，早晚要駝背，胸越大背越駝。所以建議系統的訓練胸、背、腿、手、肩、腹等部位，在讓身體素質增強的同時身型也有極大的改善。
以上是本人的經驗和體會，篇幅有限，不容綴述，不喜勿噴。
祝讀者身體健康！
蒼天一絲雲
現在42歲，以前陸陸續續有鍛鍊身體，41歲開始喜歡上街頭健身，享受征服動作的快樂，胸肌腹肌自然不在話下了!
龍高圍
完全沒問題。只要堅持，胸肌腹肌背闊肌全部都出來。
胸肌訓練注意強度和角度
注意從上、中、下斜三個不同圍度刺激胸大肌生長。同時配合夾胸的動作，使胸部中縫更加突出。
腹肌訓練注意頻率
注意每週進行三次以上腹肌訓練，飲食控制，確保體脂降低，當體脂率在12以下，你練好的腹肌才能顯現出來。
