春困、秋乏、夏打盹，是不是都讓你趕上了？
容易疲倦、肌肉無力、心跳加速，又雙叒叕覺得自己老了？
不，也可能是身體在提醒你該補鉀了。
鉀是人體不可缺少的元素，其作用主要是維持神經、肌肉的正常功能，一旦缺鉀，身體多個系統都會受到連累。
《生命時報》特邀權威專家，帶你揭開”鉀“的面紗，給身體補足鉀。
受訪專家
中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌
補鉀和補鈣一樣重要
鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一，它主要有以下作用。
1、細胞的“維穩”擔當
鉀與大家熟悉的鈉，既是一對朋友也是一對冤家。
鉀主要存在於細胞內，而鈉主要分佈在細胞外，鉀與鈉既相互拮抗又相互協同，共同維持細胞正常的滲透壓以及酸鹼平衡。
2、心臟搏動的“汽油”
肌肉收縮、心臟泵血、肢體運動等都離不開鉀。
尤其是心肌，鉀低的時候，細胞活動就會受到損害，人會覺得疲勞虛弱，這其實就是心臟因為缺鉀而泵血無力了。
3、慢性病的“剋星”
- 有助降壓
因過量攝入鈉導致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用。對於高血壓患者來說，補鉀和限鈉同樣重要。
鈉鉀共同捍衛身體細胞內外滲透壓、水分和酸鹼值的平衡，攝入足量的鉀，有助於置換出體內過剩的鈉，從而達到控制血壓的目的。
- 預防腦卒中
美國食品和藥品管理局（FDA）研究人員表示，多項研究證實，富含微量元素鉀的食品能有效預防腦卒中的發生。
- 保腎控糖
國際糖尿病學權威雜誌《糖尿病學》，刊登美國西北大學和約翰霍普金斯大學的一項研究顯示，血鉀水平低會增加糖尿病風險。
日本滋賀醫科大學的研究者發現，富含鉀的食物（如柑橘、香蕉等）有助於2型糖尿病患者保護其心臟和腎臟。
除此之外，鉀有助於維持人體細胞中液體與礦物質的吸收和排洩的平衡。對合成蛋白質、形成肌肉、保護皮膚、預防骨質流失和腎結石等方面都發揮作用。
按我國營養學會發布的2013版中國居民膳食營養素參考攝入量，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克。
要預防慢性病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。
但數據顯示，我國居民每天鉀攝入量僅為1616.9毫克，遠遠低於預防慢性病的建議攝入量。
5個表現，提醒你該補鉀了
人體血鉀濃度為3.5～5.5毫摩爾/升，正常血鉀濃度對維持心血管功能等發揮著重要作用。
- 但當血鉀濃度高於5.5毫摩爾/升時，會發生高鉀血癥，嚴重者可能危及生命。
- 體內缺鉀時，可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經等系統發生功能性或病理性改變。長期缺鉀，還可能出現腎功能障礙。
如果出現以下症狀，你可能要補鉀了。
1. 疲勞
缺鉀最常見的症狀就是疲勞和虛弱，影響精神健康，出現疲乏無力感、思緒混亂、意識模糊等表現。
2. 手腳無力
全身無力也是缺鉀的重要信號。鉀能幫助肌肉與神經相互溝通，還能幫助肌肉收縮。
人體一旦缺鉀，就容易出現程度不同的神經肌肉系統的鬆弛軟癱，尤以下肢最為明顯。嚴重時還會導致抽筋、肌肉痙攣、疼痛。
3. 消化功能紊亂
鉀含量偏低會使胃腸蠕動減慢，誘發或加重食慾不振、噁心、嘔吐、腹脹、便秘等症狀，甚至引發腸梗阻。
4. 心律失常
鉀和心臟功能之間關係密切。缺鉀會導致心悸、心跳不規則、心律失常、頭暈眼花等症狀。而攝入足夠的鉀能對抗食鹽引起的高血壓。
5. 煩躁不安
缺鉀會導致神經系統症狀，比如煩躁不安、倦怠、頭暈、淡漠等。
補鉀，你該學會這樣“挑食”
提到補鉀，很多人首先想到的是吃香蕉。然而，要想吃夠3600毫克的鉀，光靠吃香蕉怎麼能夠？要想補足鉀，你需要學會這樣“挑食”。
1、選擇鉀營養素密度高的水果
選水果時，不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營養素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值。
如果按照這個指標來衡量，100克香蕉含鉀256毫克，熱量為93千卡，鉀營養素密度是2.75。如此計算，橙子的鉀營養素密度是3.31，哈密瓜為5.59，木瓜為6.06，都比香蕉高。
2、常吃薯類和雜糧
土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類鉀營養素密度特別高，還富含維生素C，對控制血壓十分有益。
各種雜糧也是補鉀高手，比如小米和紅小豆的鉀含量分別是大米的5倍和14倍。
3、常吃菌類蔬菜
蔬菜的鉀含量都很高，比如菠菜、芥藍、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過香蕉。
菌類蔬菜的鉀含量尤其出眾，例如口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。
4、用低鈉鹽代替普通鹽
低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。
如果每天控制在6克鹽的量，僅低鈉鹽就能提供約800毫克的鉀。
溫馨提示
不要輕易服用含鉀的藥物製劑，因為藥物與食物性質大不相同。
對於有腎臟疾病的人，腎臟排鉀能力下降，一次攝入過多鉀很可能導致高鉀血癥，這類人群
不要吃太多富含鉀的食物。閱讀更多 生命時報 的文章
