高仪明
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
我们知道做俯卧撑是练习我们胸大肌，手臂以及肩部和整个上肢以及腰腹核心非常重要的动作。
主要的关节运动是我们的肩关节和肘关节，还有我们强大的核心力量及骨盆的稳定性。在训练之前我们先要灵活我们的肩关节。肩关节灵活跟我们的肩胛骨的稳定是分不开的，所以我们要先强化中下斜方肌，菱形肌和前锯肌，这几块肌肉被激活我们的肩胛骨稳定性就会提升，同时需要放松胸小肌和上斜方肌。
还要进行肩袖肌群的激活。我们可以通过做肩关节外旋的动作来加强冈下肌，小圆肌，拉伸紧张的内旋肌比如三角肌前束，胸大肌。肩胛下肌，背阔肌和大圆肌。这样我们的。盂肱关节就会非常的灵活，在做俯卧撑的时候关节不受限。做俯卧撑的效率就会更高。
还有我们的手腕是容易忽略的一个位置。所以练习之前我没有充分的拉伸手腕，放松小臂的肌肉。使腕关节得到充分的灵活。这样在做俯卧撑的时候手腕就不会损伤和疼痛。
时放松。肱二和肱三头肌，我们可以进行揉压按摩。因为肱二头肌和肱三头肌主导肘关节的运动。所以想要让肘关节更好的在矢状面上做运动，一定要让这两块肌肉平衡有弹性。
当我们把紧张的内旋肌群放松，无力的外旋肌群激活后，就可以循序渐进的做俯卧撑了，如果我们的上肢的力量特别差。可以先扶着墙练习，随着我们的力量逐渐的提升，慢慢的增加强度，改成跪式俯卧撑，然后在做正常的标准俯卧撑。一开始我们可以先做一个，两个休息一下再做。只要我们每天抽出几个不同的时间段来练习。我们的俯卧撑肯定会越来越标准，力量越来越大。
做俯卧撑的时候，速度不要太快，感受到胸大肌发力即可，向上推起的时候可以稍快一点，但控制身体缓慢让胸部接近地面的过程一定要慢一点。这样的好处是可以提高本体感受，避免损伤，并且可以提高我们的力量。
做完以后，那对于我们的胸大肌，三头和三角肌都要做好训练后的拉伸放松，以及训练后的营养补充。这样有助于促进下一次的训练！
更多健身干货，请大家关注我们！
赛普健身学院官方账号
俯卧撑的是训练我们身体力量最经典的训练动作。那么这个身体力量更多的是指的我们上身的推力肌群。上身的推力肌群是指手臂上面的肱三头肌，还有肩部三角肌的前束，还有我们的胸肌为主要发力肌群。除此之外，我们身体的核心肌群都会给整个动作造成一个稳定性。大家可以看到标准的俯卧撑就像一个平板上下移动。而保持这个平板姿态就是核心肌群在发力的结果。同时，下半身的主要肌群也在努力的保持姿态。那么俯卧撑练习之前，我们需要进行怎样的热身才能够让这个动作变得更加有效率而不受伤呢？
我们先来看一下俯卧撑这个动作，上面我讲了它用到了哪些肌群，但是我们要以关节为出发点进行热身。身体达成平板姿态，然后主要发生幅度的变化是我们的手臂肩关节、肘关节和腕关节这三个关节。我们在热身的时候一定要把这三个关节都充分的练习到热身到。首先是我们的腕关节，我们的手腕放在地面上，承担着我们身体的大部分体重，在移动过程当中这个压力还会增加。我建议在练俯卧撑之前，手腕先放在地面上进行一个小的压迫，然后进行一些环绕练习。肘关节进行一些屈伸的动作，正常的速度就可以。肩关节进行多方向的一个环绕、伸展、屈伸。那么除此之外呢？你可以对于整个推力机群先进行一个小的热身练习。比如说你可以选择一个简单的上斜俯卧撑，上斜俯卧撑训练强度较低，可以对于你的正常的俯卧撑练习的一个很好的热身的准备。那么以上就是我给你热身的一个建议，热身可以很好的为你接下来的训练做一个准备，同时还能预防受伤，望大家重视。
大囚自重健身
俯卧撑是我们从小就做的动作，初中的体育考试也有俯卧撑的考核标准，那么，作为胸肌训练的最佳动作，怎样做才能使俯卧撑效果更好，肌肉发展更完美呢？
不光是热身，还有俯卧撑的动作标准也有所提及，希望能给你一些帮助。
一、 俯卧撑参与肌肉
俯卧撑非常好的锻炼上肢的动作，能够有效刺激胸肌、三头及腰腹部肌肉，是健身者们常做的训练动作。知道了做俯卧撑时参与的肌肉，就能有的放矢的选择俯卧撑需要的热身动作。
二、 热身作用
热身之前的肌肉纤维有点像冷藏着的橡皮绳，不仅没弹性而且很脆弱易断，针对性的热身就是让这个橡皮绳恢复弹性，兴奋起来。热身还可使相关关节活动增加，减少运动使关节摩擦，防止运动损伤。
三、 热身动作
1、肩部环绕
以肩为圆心，手臂围绕画圈，感受肩关节与肩胛骨活动。保持自然呼吸，能够扩张胸部、放松肩关节。2、弹力绳肩部水平外展
3、 扩胸运动
呼吸平缓，感受胸肌拉伸，活动肩关节。
4、 轻重量卧推
用比较轻的重量做三组卧推，有效激活胸大肌、肩前束等肌肉。
四、 俯卧撑的做法
1、 宽距俯卧撑
双手距离远宽于肩，主要刺激胸肌外侧及肩膀。
2、 窄距俯卧撑
双手与肩同宽或窄于肩，主要训练胸肌中缝和肱三头肌。
3、 正常距俯卧撑
最常见的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，核心收紧。
五、 俯卧撑变式
1、 上斜俯卧撑
对胸肌上沿和肩前束效果更明显
2、 下斜俯卧撑
主要针对胸肌下沿，雕刻胸型。
3、 跪姿俯卧撑
适合上肢力量差无法独立完成一个俯卧撑的人。
综上所述，俯卧撑是锻炼上肢力量、发展胸肌的最佳动作，热身能保护关节和肌肉，使得训练效果更好。俯卧撑的热身主要针对在肩关节和胸肌，最后不要忘了在任何运动之前都要做几个开合跳进行全身的热身哦！
觉得有用的话，点个赞让作者知道就好了。
每日新闻评论
甩甩胳膊扭扭腰，压压腿，做几个慢动作俯卧撑，热身完毕。
初级力量玩家
个人觉得，在做俯卧撑之前特别是进阶俯卧撑之前要充分热身，是慢跑还是跳绳五到十分钟，让身体微微出汗，再活动上肢，做做肩关节环绕及腕关节的旋转，从普通俯卧撑到进阶俯卧撑，结束后要做好拉伸，完毕。
