首先先要確認腿上有沒有多餘的脂肪，如果說腿上的是脂肪堆積過多，我們可以用小重量和多次數來刺激腿部，這樣的可以讓腿部多餘的脂肪全部消耗掉，不要用大重量刺激腿部肌肉，以免防止那之後的一個超量恢復。

這也是一個解決的方案，當然在這個前提下，你必須要控制好飲食，不要攝入過多的碳水，不要讓熱量過多造成脂肪堆積。

之後呢訓練就是說我們可以做個什麼動作呢？

坐姿提踵

坐姿提踵就是一個很好的動作，首先這個動作千萬不要上大重量，我們一組呢大概可以做30次到50次，然後這個訓練你可以分為幾個層次去訓練，比如收縮小腿，收縮到極致可以分為三次，一次在低端收縮，一次在中端收縮，還有一次呢在高端收縮，這樣的訓練可以更加強烈的刺激你的小腿，還有就是說讓你的小腿呢，腳後跟朝外側和內側，這樣的分別練到我們的腓腸肌和比目魚肌，更深層次的去訓練小腿。

關於大腿的，我們可以做坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸，讓我們的股四頭肌收到刺激，當然了，這個重量也不是很大，把重量調到在五公斤或者十公斤，每組是二十次到三十次之間，這樣能可以鍛鍊到我們的大腿前側，還有呢，就是說把腳尖朝內朝外，這兩個呢，訓練的部位又是不一樣的，一個訓練是我們的股內側肌更多，一個那是針對我們的股外側肌訓練。

希望這些能帶給你們幫助。祝你們鍛鍊愉快。