首先先要确认腿上有没有多余的脂肪，如果说腿上的是脂肪堆积过多，我们可以用小重量和多次数来刺激腿部，这样的可以让腿部多余的脂肪全部消耗掉，不要用大重量刺激腿部肌肉，以免防止那之后的一个超量恢复。

这也是一个解决的方案，当然在这个前提下，你必须要控制好饮食，不要摄入过多的碳水，不要让热量过多造成脂肪堆积。

之后呢训练就是说我们可以做个什么动作呢？

坐姿提踵

坐姿提踵就是一个很好的动作，首先这个动作千万不要上大重量，我们一组呢大概可以做30次到50次，然后这个训练你可以分为几个层次去训练，比如收缩小腿，收缩到极致可以分为三次，一次在低端收缩，一次在中端收缩，还有一次呢在高端收缩，这样的训练可以更加强烈的刺激你的小腿，还有就是说让你的小腿呢，脚后跟朝外侧和内侧，这样的分别练到我们的腓肠肌和比目鱼肌，更深层次的去训练小腿。

关于大腿的，我们可以做坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸，让我们的股四头肌收到刺激，当然了，这个重量也不是很大，把重量调到在五公斤或者十公斤，每组是二十次到三十次之间，这样能可以锻炼到我们的大腿前侧，还有呢，就是说把脚尖朝内朝外，这两个呢，训练的部位又是不一样的，一个训练是我们的股内侧肌更多，一个那是针对我们的股外侧肌训练。

希望这些能带给你们帮助。祝你们锻炼愉快。