【100天健康減脂蛻變記第5天】
2017年下半年寫了一次100天的減肥配餐範例，這次又開啟新一輪的100天了，今天記錄的是第5天；健康減肥，該怎麼吃？不知道的話可以跟著我來學習搭配減脂餐；更多搭配也可以看之前的文章；
減肥的你，願意一個星期減10斤，還是願意1個月減5斤？後臺收到很多留言，說你們這樣減肥麻煩了，太慢了，一個月就減幾斤，我吃某某某東東，還不用運動，一個星期就能減10斤；如果稱減重量的角度出發，也許你成果了，但從減肥的角度，這是不可取的，而且還花了冤枉錢，其實你不吃某某食物，換成普通餅乾，一天3小塊，一個星期也能瘦；但1個星期之後呢？能堅持的人又有多少？我特別喜歡一句話：堅持比追求完美更重要，管理體重是一輩子的事，不是一時興起瘦幾天，然後又打回原形，如果不解決引起肥胖的根本原因，只靠走捷徑，弊大於利！！！
今日科普：快速減肥，危害多多
正常的減肥速度是一星期減0.5-1kg，一個月4-8斤比較理想；如果減肥速度過快，身體的健康就開始亮紅燈了，我們減肥是為了健康，而不是為了損害健康，所以減肥一定記住，欲速則不達；有首歌叫《慢慢來比較快》，如果你失去信心的時候，記得聽聽；
“保證一個星期瘦10斤.....”“張小姐使用了某某餅乾後，不到一個月瘦了20斤”........；昨天還跟學員聊這事呢，很多賣減肥產品的，只讓你吃她的產品，其餘的很少讓吃，或者只讓吃蛋白質和蔬菜，幾乎不讓吃其它主食，這樣瘦下來很正常，根本不是產品起了作用，而是你能量攝入不足，肯定瘦，完全不是所謂的產品的效果啊，都是你自己靠餓瘦的~減肥走捷徑，怕做減脂餐麻煩，一旦失去了健康，是最划不來的~
快速減肥的危害一：基礎代謝下降
咱們的基本原理，就是能量攝入和消耗有個能量差，能量消耗相對多，就可以慢慢瘦下來，那能量消耗最重要的就是我們的基礎代謝，基礎代謝高，就是傳說中躺著都能瘦的，但日常生活中卻有很多人把自己明明很高的基礎代謝搞低了；快速減肥就會導致基礎代謝率下降，也是容易反彈的原因之一
當攝入很低的熱量時，把體重快速降下來的同時，基礎代謝也被降低，一旦恢復正常飲食時，很容易發胖，體重就增加了，罪魁禍首就是基礎代謝被折騰低了~
我們人體是很智能的系統，當你突然大幅度減少能量（食物）供給後，身體會自動消耗肌肉，調整身體支出，降低基礎代謝來維持一個新的平衡。也許剛開始節食你會快速瘦下去（減少了肌肉、水分和部分脂肪），但是很快攝入和支出的新平衡系統建立，你會發現再也瘦不下去了。人體維持生命活動就需要最基礎的能量供應，總不能為了減肥絕食，命都不要吧？！瘦不下去還不說，身體還會分泌大量的腦腸肽和食慾素讓你感受飢餓，產生想大吃特吃的衝動；同時降低瘦素來促進脂肪的合成，讓能量儘可能儲存在體內（這些都是身體為了維持生命而維持的本能）。和身體的原始本能做對抗，撐的了一時，撐不了一世，很快瘋狂的食慾會壓倒你努力剋制的內心，體重快速反彈，甚至發展到暴食症。
糟糕的是：即使你沒有比減脂之前吃得更多，可是你卻更胖了，那是因為身體已經調低了你的基礎代謝，讓你的支出自動減少。而且這種調整，即使伴隨著攝食恢復和體重的反彈，仍然很難恢復至節食之前的水平。
隨著一次又一次節食失敗，你的體質更加易胖難瘦，瘦不下來，你誤以為是意志力不夠，但這絕不是你的恆心不足。所以，別在瞎折騰自己的身體了~快速減肥的危害二：越減越肥
快速減肥對飲食嚴格控制，短時間內體重下降很多，但每一次的減重後肌肉率下降了，脂肪率也並沒有減輕多少；看著短期瘦了10斤，但前期體重下降是身體流失的水分，之後是肌肉和脂肪組織；但在恢復飲食復胖的時候卻全是以脂肪的形式回到體內，反彈後再次減肥，卻一次比一次難減，造成惡性循環，體脂肪量也越來越高；慢減肥瘦5斤的變化，身材都會比瘦10斤的明顯，因為我們的重點不是減重量，而是減脂增肌！！！
快速減肥的危害三：抵抗力減弱
快速減肥一般營養攝入不均衡或營養素攝入不足，會造成肌肉蛋白質分解，以至於體力變差，而製造淋巴球的原料不足時淋巴球產量減少，當然也就是抵抗力減弱的情形，所以就容易出現感冒、身體不適等症狀；均衡飲食，適量運動，充足睡眠，保持好心情，才是健康生活根本，也是提高抵抗力的基礎；
快速減肥的危害真不止這些，千萬不要等到身體發出很嚴重的警告才引起重視！
我最想跟大家說的是：肥胖，你要想想引起肥胖的原因，只有從根源上解決掉，才能真正，持久的瘦下來，如果你少吃或者吃減肥產品，但你的不良生活習慣沒有改善，勢必會再度肥胖，甚至可能更胖，而且健康也受到了損害，所以減肥，我的觀點首先就是要改掉引起你肥胖的壞習慣，比如缺乏運動、久坐不動、經常吃高油高糖高脂肪的食物、熬夜生活作息不規律、吃飯速度快、飲水不足、精神壓力大......?這些真正導致你肥胖的根源如果不改善，少吃或吃代餐都是幫得了你一時，幫不了你一輩子~
我的碎碎念可能你會煩，但健康是自己的，愛家人愛孩子首先咱們得愛自己！
【健康減肥餐搭配分享】
減肥七分吃，三分練，吃至關重要~所以管理體重，先從管理飲食開始吧，昨天也給大家重點說明了，減脂期，飲食至關重要~吃動平衡，再加上良好的生活習慣，瘦下來試必然的~
這些範例也並不全是十全十美的，也可能有需要改善或提高的，所以我們一起看看每一餐，共同學習，共同吃出好身體~減肥不僅僅為了瘦下去，更多是為了健康的身體~
【減脂早餐搭配範例】
很多人說自己做飯麻煩，但自己做飯吃身體真的會很舒服；其實早餐做簡單也很快捷，家裡常儲備牛奶、燕麥、雞蛋，早餐牛奶泡燕麥，煮個雞蛋，如果匆忙可以安排吃點聖女果，黃瓜或者水果，這樣10分鐘就能搞定早餐的；如果有時間，可以搭配蔬菜是更好的，早餐建議水分充足，要有主食+優質蛋白食材（雞蛋最方便）+蔬菜為宜，沒有蔬菜可以適量安排些水果；
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【午餐搭配範例】
午餐搭配主食+蛋白質食材+均衡的蔬菜；主食建議雜糧飯，不建議純大米；蔬菜建議200-300g左右，一半左右是綠葉菜為宜；午餐吃8分飽；細嚼慢嚥很重要，午餐建議至少用餐20分鐘；
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【晚餐搭配範例】
總有人問，減肥吃晚餐嗎？或者晚餐能吃主食嗎？答案是可以的，晚餐重要的吃不吃撐，晚餐5、6分飽；主食也可以吃；減肥，重要的是控制好一天的熱量攝入，而不是晚餐的事，如果你白天熱量已經攝入多了，不吃晚餐也不會瘦的；晚餐搭配原則參考午餐~
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【更多減脂餐範例】
給大家分享了2個童鞋的真實一日三餐的減脂餐，再給大家多分享一些，供大家參考，同時，吃動平衡很重要，適量運動也是必須的；
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希望大家吃減肥餐的時候可以慢慢的享用，細嚼慢嚥~細細品味~感受食物的味道、魅力~好好吃飯不僅僅是獲取能量和營養，也是一種幸福~你認同嗎？健康減肥，瘦得更漂亮！
更多減脂餐會陸續更新，明天記錄100天健康減脂第6天！100天之後期待收穫
我是兒童營養師閆玲玲，國家高級營養師，個人V信：helloyingyang；（需備註添加理由，只分享，不閒聊）；80後媽媽，從事營養工作6餘年，擅長兒童功能性食譜、瘦身食譜的研究與開發；享瘦減脂營創始人，已指導700餘名產後媽媽健康瘦身！做一名接地氣的營養師是我的目標；希望我的食譜能帶給你靈感，我的文字能帶給你溫暖；
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