嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：腹肌訓練一週幾次比較好？做多少個動作？
說到腹肌，不管是男生還是女生都是喜歡的不要不要的。
一個是因為確實好看，再一個是因為確實好用，再再一個是因為很多人木有！
嗯，說的揍是你。
那麼想要性感迷人的腹肌，一週練幾次比較好呢？
這個問題其實不能一概而論，要結合自己的訓練情況以及訓練基礎。
自己什麼情況心裡沒點數麼？
如果是在做抗組訓練，可以根據自己的情況選擇在力量訓練之後做，或者是休息日做。
還有一點是結合自己的時間。
又說複雜了吭？如果你力量訓練是練一天休息一天，或者一週三練四練的，其他時間是有氧或者是閒著，那你可以將腹部訓練安排到這幾天當中，在有氧之前，這樣差不多一週能練個三四次。
如果你是一週五練，可以在力量訓練之後進行腹部訓練，根據自己的情況，一週可以練3~5次。
當然，也可以安排到休息的那兩天，如果你不想閒著的話。
這是抗組運動的。
那，如果你進行的是一些功能性訓練（多用於減脂，或者針對性訓練）。那麼可以根據自己的訓練計劃，添加一些核心的動作，或者是腹部的針對動作，也可以在訓練後單獨練腹。
那這種情況建議一週3~6次。
具體情況具體分析。
這是關於次數，說完次數說動作，功能性、普拉提這些訓練因為有腹部結合的動作，所以咱們就不聊了。
單說針對性的訓練動作。
如果是在力量訓練之後練腹，ki的建議是2~4個動作就夠了，每個動作四組左右，每組10~20個，關於腹部的訓練，ki的主張是多個數（個人意見）。
如果是安排在休息日，有氧之前，可以多做兩個，4~6個動作（常規建議是四個就夠了）。
具體做多少個動作要從整體考慮。
之前ki說個，腹部訓練我們會分成三部分，上腹、下腹和側腹。
每個部分都有針對性的動作，也有一些綜合性的動作能夠練到兩個甚至三個部分。
說動作是吧？
哦哦哦哦。
上腹的訓練動作比如：
卷腹：
妹子，輕點搓，大腿都搓破皮了，我幫你啊···
咳咳咳。
這個動作是比較常見的，能夠很好的訓練到上腹部。
當然有很多種變化：
雙腿上抬的
瑜伽球的
還有繩索卷腹：
等等吧。
這些動作能夠訓練到整個腹直肌，但是上部居多。
想要訓練下腹的話
反向卷腹：
也是很多種變化，反向卷腹上抬：
哇~哇~哇~
咳咳咳，沒事。
垂式卷腹：
加上扭轉可以練側腹：
等等哈，還有好多的。
訓練整個腹直肌的動作有
仰臥兩頭起：
或者器械的
坐姿內收：
滾動卷腹：
側腹的動作有
俄羅斯轉體：
負重體側屈
側向扭轉：
綜合一些的
平板支撐：
十字大挑戰等。
幾乎每個動作都有好多種變化，根據自己的情況選擇強度。
回到問題，做多少個動作呢？
如果是新手的話，在力量訓練之後練腹的話，建議三個上腹一個、下腹一個、側腹一個。
如果訓練程度稍微高一些，可以再加一個綜合的，這就是四個。
如果訓練程度稍低的話，可以做倆，一個腹直肌，一個側腹。
也可以根據自己的情況進行分化，比如這次練腹直肌，選擇2~4個動作，下一次練側腹選擇2~4個動作。
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