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你有啤酒肚嗎？
隨著年齡增長，由於睡眠質量差，荷爾蒙的分泌會隨之減少，荷爾蒙的缺乏使體內脂肪增加並聚集於腹部，而且年紀越大影響越明顯。 也有很多中年人長時間坐著辦公，缺乏運動，容易造成腹部脂肪囤積。
怎樣減啤酒肚？
首先，我們要注意飲食，在保持原有生活習慣不變的情況下，每天多素少葷，注意蔬菜水果的攝取，再多加強運動，每天運動不少於30分鐘，且堅持不喝酒或限量飲酒，可以逐漸消除啤酒肚。
該做什麼運動？
01
懸垂舉腿
劃重點：通過自下向上的練習方法，在膝蓋或雙腿的下落及抬升過程中，達到鍛鍊髖部屈肌、腹直肌的下部肌肉纖維及腹斜肌的目的，從而加強身體的核心區域。
02
全速疾跑
劃重點：通過有效的腹內收縮和姿勢控制來保證骨盆的穩定性及肌肉耐力，這是支撐整個身體框架所必需的能力，從而達到強健盆腹腔的目的。想要實現這些，就要進行一套從中級強度到高級強度的進階練習，例如跑步、跳躍、踏步和著陸之類的訓練，需要身體的核心部位在負荷情況下仍能保持穩定。
03
交叉卷腹
劃重點：通過一套需要高度協調性的訓練來增強身體核心部位的力量，這些訓練以仰臥姿勢（背臥位）配合四肢的運動，以加強練習效果。
04
仰臥端舉
劃重點：通過仰臥姿勢（背臥位）進行的一套靜態端舉訓練，增加身體核心部位的力量。
05
弓步負重過頂
劃重點：通過站姿進行的腔體練習法，即通過腹內收縮和骨盆穩定獲得所需的有效核心部位耐力，雙腳支地，使用各種負重器材進行過頂或垂直上舉鍛鍊，增強身體核心部位的力量。
06
俯臥盤式支撐
劃重點：通過俯臥姿勢，雙手和雙腳支撐於同一水平面，進行的一套靜態支撐訓練，增強身體核心部位的力量。
07
蛙式倒立
劃重點：通過雙手在水平面、對角線及垂直平面上進行的一套負重支撐動作，增強身體核心部位的力量。
08
藥球觸腳尖
劃重點：通過進行一套卷腹或上舉類練習，包括藉助外部負重器材，例如藥球、啞鈴或槓鈴片，增加大部分腹直肌部位的力量。
09
健身球負重卷腹拉伸
劃重點： 通過坐於健身球上，進行一套卷腹、上舉或旋轉類型的練習，包括藉助外部負重器材，例如雙臂利用短槓桿作用或長槓桿作用握住藥球進行鍛鍊，增加大部分腹直肌和腹斜肌部位的力量。
10
柯林斯側飛
劃重點：通過身體側臥，前臂和雙腳支撐核心部位，並通過變換腿部和手臂的姿勢，包括藉助於外部負重器材，例如啞鈴進行的一套練習動作，增強腹斜肌部位力量。
-END-
以上內容來自
《強健腹肌：腹肌系統訓練全書》
人民郵電出版社出版
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