嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：側平舉斜方肌比三角肌更有感覺怎麼辦？
非常常見的斜方肌代償問題。
ki的解決思路是醬紫的：首先分析肌肉的功能，然後分析動作，最後叨叨一些解決的建議。
怕自己碎嘴子禿嚕跑題了，先把大綱列出來。
問題中涉及到兩塊肌肉，一個是側平舉的目標肌肉——三角肌中束；
一個是代償肌肉——斜方肌上束。
瞭解一下這相愛相殺的哥倆。
首先是被剝奪了主要發力的三角肌中束
三角肌中束起自肩峰止於肱骨三角肌粗隆。
主要功能是上臂外展，也就是側平舉這個動作。
斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎棘突和全部的胸椎棘突以及棘上韌帶。
上束止於鎖骨外側三分之一。
主要功能是使肩胛骨上提、後縮、上回旋。
從功能上看，這倆沒毛關係。
不過訓練中斜方肌感覺非常明顯，說明在做動作的時候有聳肩。
已經找到一個癥結了。
不要著急，咱們再來說一下側平舉這個動作。
動作原理：三角肌中束使肩關節外展的功能。
目標肌肉自然就是三角肌中束
那麼這個動作腫麼做呢？
動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側打開，外展30°，此為初始動作。
吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
整個動作基本就是醬紫。
不要嫌ki囉嗦好麼，動作和肌肉肉都搞不明白，怎麼解決問題。
在做這個動作的時候，斜方肌比三角肌更有感覺，說明什麼？
說明斜方肌（主要是上束）代償了，也就是過度發力了。
斜方肌上束的主要功能是使肩胛骨上提、後縮、上回旋。
從動作模式進行分析，在進行側平舉的時候，根據肩肱節律，肩胛骨是會出現一定角度的上回旋的。
而這個功能是和斜方肌上束的功能重合的。
光有這一點的話還不夠。
剛才說了，還有聳肩的代償。
就是在做動作的時候，斜方肌上束收縮，上提肩胛骨，這樣能夠幫助手臂更加省力的完成側平舉這個動作。
叨叨了這麼多，主要問題找到了，然後咱們解決掉它就可以了。
1選擇適合自己的重量
三角肌屬於羽狀肌，雖說比較強，但是小個不大，訓練的時候一般建議中小的重量就可以了。
這個中小重量是相對自己來說的。
重量較大的話，身體為了完成動作自然就會募集更多的肌肉，代償隨之產生。
降低重量，放慢動作會有更好的訓練效果。
2選擇適合自己的動作
是的，你沒看錯，側平舉這個動作依舊有非常多的變化。
前面說的是啞鈴的側平舉，即使是啞鈴也會有很多不同的變化
比如單臂的：
側臥單臂的：
還有器械的側平舉
第一張圖片中繩索的側平舉等等。
以前啊，ki比較年輕，遇見關於訓練動作的問題，ki總是建議大家去扣動作。
後來啊，ki變得狡猾了，發現並不是所有人都能夠扣明白動作。
所以，動作還要扣，不過可以多嘗試一下，選擇適合自己的動作。
比如雙臂做不好就做單臂，單臂做不好就做繩索，繩索做不好就選擇器械。
器械還做不好的話，KI健身瞭解一下。
3訓練前的激活
剛才說了，斜方肌有感覺，主要的就是肩胛骨紅杏出牆···
呸！
是不守肌道
所以訓練前除了激活身為目標肌肉的三角肌，讓他更好的發力之外，還需要激活穩定穩定肩胛骨的肌肉。
比如中下斜方肌、菱形肌等。
常用的姿勢是：
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