強硬健身
你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo
我個人還是挺喜歡您這種特別的想法，但瞎練肯定不是最優的方案，而且這個練習方式每個人都有不同，所以我很難說是否能怎麼樣，但我心裡確實有兩種瞎練，一種是學習過動作到學習的比較粗糙，對動作的設計理解較淺，也懶得思考為什麼動作這樣做就一定正確，無條件無思考服從所謂的標準動作的；
另一種是沒有經過什麼學習，也沒什麼明確的訓練思路，只是跟著感覺走，以身體感受為中心；如果是這樣的話，以大家是為了身體遠離亞健康為目標，這樣的話我個人比較傾向於後者，因為每個人會有關節活動的特點，多數對這部分沒有學習過的訓練者來說，盲目的按照規定的動作完成也許反而不適合自己的關節活動能力，有時還會盲從的堅持，持續這樣的訓練可能會帶給身體更多的消耗或者磨損，雖然有了一定的運動量，但關節的健康我覺得更為重要，畢竟就算肌肉發達但如果關節抬不起來或者抬起來會痛將會更加糟糕，而後者雖然也是沒有明確目標，但遵從身體的感受是一個很有智慧的選擇。
我們的身體很精密，也很懂得如何保護自己，所以我們如果能感受運動中的那些身體給我們的警告，那麼雖然訓練強度不會很大，也可能沒有太針對的訓練目的，效果也不會很明顯，但就維持一定的運動量而言，是個不錯的選擇，因為安全是首要的，訓練永遠圍繞著循序漸進的原則，而這規律我們自身是很好的教練，當然讀懂身體的回應也需要學習，所以不要盲目，一定找到自己的規律。
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大部分剛接觸健身的人，都會有相似的心態
“我就隨便練練出出汗”“我又不參加比賽”“別人瞎練肌肉也挺大的，我也可以”
自學健身可以麼？——完全可以。要找個專業度高的教練的確不容易，大部分的教練就是自己練練，身材可以就當了教練的。但是，你一開始就提出“瞎練”，我是否可以認為，你練最基礎的健身知識自學不想呢？這樣練能讓部分肌肉增大，但是接下來會面對一連串的問題，搞不好健身變了傷身。
一個健身愛好者，只要你肯學習。比健身房大部分教練知識好，但是，我並不支持你所謂“瞎練”。
一個素人，如果你真的要在健身房做力量訓練，又不想或請不起教練，可以從固定器械開始——而且——絕對，不能負荷比較大的重量——你要學習一點最起碼的增肌知識：
1. 負荷RM與肌肉素質的關係（RM原理我就不說了，自己查，不懂RM別健身）
健身房有個不好的傳統，男性健友們有空沒空就攀比一下“你臥推多少”“深蹲多重”這種毫無意義的力量比較，在傳統意義上，大負荷（1-5RM）對於肌肉增長比較不理想——你或許會說，你看誰誰誰舉那麼重也練得不錯阿——記住，大重量是增肌不理想不等於不會增肌，肌肉增長也會和基因與飲食有關，我們探討的是同一個人用不同負荷的肌肉訓練目的，而不是單看錶象。
位列世界前100名的健身科學家 Brad Schoenfeld在2017年的最新研究：
小重量（15-30RM，40-60% 1RM）相對於傳統最佳增肌區間（6-12RM，60-80% 1RM），增肌效果並無不同。也就是說，如果你“瞎練”，請你使用輕重量。
當然，傳統增肌區間對於力量增長更理想，這個研究並沒有說傳統增肌區間不好，而是提醒人們，不要執著重量。
2. 訓練量的計算方式
如果，你不是要做舉重運動員，你只想身材變好，你需要了解力量訓練對於肌肉增長的最重要因素“訓練量”——訓練量=負荷X次數X組數，你用8公斤舉15次，與15公斤舉8次，訓練量是相等的，也就是說兩者對於肌肉增長的刺激可能並無差異。當然你使用15公斤的時候，你的力量增長會快一點——力量增長與肌肉增長是不同的機制，這個問題在我過去的問答寫過我就不說了。
但是，你在沒有辦法掌握動作的要點之前，請使用輕重量，舉多幾次。
3. 訓練間歇
如果你想增長力量，那麼你需要更長的休息時間（3分鐘），如果你想增長肌肉，那麼請用更短的休息時間（小於45秒甚至使用超級組）。
4. 總訓練時間與訓練內容
很多人想減脂，會在力量訓練後再加半個多小時有氧，不好意思，最新的研究告訴你，你在浪費時間。
參考文獻：Herman Pontzer, Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance .Current Biology 26, 410-417, February 8, 2016
練多了，你的減脂效果並沒有增加，同一天力量訓練1小時，在加有氧是畫蛇添足，因為，你的基礎代謝會因為你持續的運動消耗而降低，也就是說，你的消耗並沒有因為你加練而增加，那是浪費時間，甚至效果更差。如果你想做有氧，建議第二天做效率更高，更省時間。
如果你力量訓練完，我建議你寧願去拉伸或者滾泡沫軸筋膜放鬆，保持柔韌性，預防傷病。
5. 基礎關節功能與肌肉的關係
自己“瞎練”最容易出現的問題，就是練自己喜歡練的動作與部位，不練不喜歡練的動作與關節功能
健身房很多肌肉男都會出現的問題：
背部肩袖肌群、菱形肌、下斜方肌等小肌肉都是維持良好體態的最重要肌肉，但是，也是健身房裡面上肢訓練最容易忽略的肌肉——你問我怎麼練？（我過去的問答也寫過）我建議你先學習一下基礎的解剖學，知道這些肌肉負責一些什麼關節功能（動作），你就懂了，因為動作太多，你肌肉薄弱的時候也無法控制好，那麼，你就容易練成了個駝背的肌肉男——我們常戲稱為“胸肌猴子”。
6. “標準”動作
有標準動作麼？其實，沒有標準動作，只有——你想要的訓練效果與風險係數。
就拿深蹲做個例子：
變化絕對不止以上這麼幾種，我們相比較最接近的深蹲——高杆與低杆深蹲：
低杆深蹲對於後側肌肉（臀部刺激更理想），高杆深蹲對於股四頭肌刺激更理想。你想大腿前側粗一點，還是屁股翹一點，自己選擇。
什麼叫風險係數呢？也拿深蹲做例子：
在一些動作中，如果你的動作違反了關節功能，就像上圖的膝關節，那麼就會造成關節的損耗，但是如果是很輕負荷下，就算動作不正確也不一定造成關節損傷，但是，當有人問你“今天蹲多重”的時候呢？你能否回一句“佛系、隨緣”？
就像傳統過去說“深蹲不應該超腳尖”這種過時理論：
美國體能協會NSCA做了詳細的研究，如果你深蹲不超腳尖，你的腰部負荷很大，超腳尖負荷會轉移到膝關節——但是，負擔膝關節的是人體最強的股四頭肌，負擔腰部的是很薄弱的豎脊肌，那麼在低負荷下，你想怎麼都可以，但是高負荷呢？你考慮一下你的腰強一點還是膝蓋強一點咯。
綜上所述，你可以“瞎練”，但是請你有最起碼的健身基礎知識與基礎運動解剖知識，合理安排訓練計劃，練到你全身所有的關節功能與肌肉，好好學習——每年都有新的研究與理論推翻過去陳舊的知識，你完全可以自學，但不要學都不學就“瞎練”，你確定你是在健身而不是在“傷身”。
如果想學習更多的健身知識，可以點“關注、收藏、轉發”，或者私信。
特別明顯：夏良田老師，FitnessViews文獻提供
餘冠鋒Gordon
簡捷的回答：會。練了，只要是身體克服了阻力，而且這個阻力不超過身體的承受極限（超了就容易受傷），那麼肌肉就會受到刺激，就能促進肌肉的增長。
所謂的瞎練，可以理解為在訓練的時候目的性不強，沒有針對性，隨性而為。這樣的訓練多為健身初學者或者是單純的健身人士，專業的健身人員偶爾的也會用這樣的“瞎練”來放鬆幾天，調整身體狀態。通常來說，瞎練時是想到什麼動作就做什麼動作，練到累了就放棄，再去想其他動作再去練，這樣的訓練過程肌肉不會產生疲勞的累積，可以得到較好的放鬆，避免了肌肉的疲勞。另外動作的選擇上，除了一些常規的訓練動作，有點人還會根據自己的特長，選擇一些貼合生活的動作，這其實是對身體最為有效的鍛鍊，可以有效的提高身體的生活技能。但跟系統訓練是相比，瞎練的增肌及健身效果會差一些，因為瞎練雖然對肌肉也有一定的刺激，但這個刺激不夠持久和深刻，起到的促進效果自然也就不明顯了。
其實很多人鍛鍊只是為了身體的健康，提高身體的機能，能把肌肉鍛煉出來更好。至於職業健美這樣的體型，並不是大多數人的目的，尤其是女性，更多是希望有良好的體型，能穿上美美的衣服。
不過瞎練也不能真的是“瞎練”，在健身過程中同樣需要注意安全，保證身體不會受到傷害。在選擇重量上，一定要量力而為，不要被自己強迫去完成。
之心老師談健身
這個問題如果讓健身教練看到一定會吐槽的。
瞎練兩層含義：
第一就是沒有專業指導動作，鍛鍊項目主要是跑步、跳操、瑜伽、器械。
第二層含義：瞎練可以理解為荒練，堅持鍛鍊。
我想到的瞎練就是這些，如果你還有其他瞎練的方法，也歡迎你留言給我。
我對運動的態度
我個人的態度就是隻要是加強運動，增加身體消耗就可以讓你的肌肉慢慢顯露出來。練出肌肉的前提就是減掉脂肪，我們常說的練肌肉對於普通人而言，更準確的說法應該是露出肌肉，讓埋藏在脂肪下面的肌肉顯露出來。
專業教練的作用
當然如果你有條件請到專業的私教，收到專業的指導，效果會更好。因為專業的教練給你進一步指導，個性化的針對性更強，讓你更容易入門，學會雕刻自己整體的線條。
總結一下，就是想要有肌肉最重要的一點就是有一顆堅持的心，堅持不懈的練習。
註冊營養技師
國家二級公共營養師／健康管理師
遼寧營養師事務所食育部長
衡膳學院首席講師
80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育
營養百事通
回答以前容我提個不成熟的小建議：
網上那麼多教程，還都是免費的，為什麼還是選擇瞎練呢……
你瞎練的話，也可以練出肌肉。
不過：
1.大概率你會受傷。
2.同樣練一年，人家正經練的人，進步比你快好幾倍。
3.沒有規劃的練，出來的肌肉形態你未必滿意。
so……衷心的建議你，還是按照正確的方式健身。
健身儘管是一個粗活，不過裡邊需要學習的東西還是挺多的。
類似：
你應該怎麼吃怎麼休息？
你應該用什麼順序訓練你的身體？
你應該怎麼在有氧和無氧之間平衡？
訓練肌群的各種動作細節？
…………
等等等等不一而足。
而沒有規劃隨便練的話，儘管過程很隨遇而安很佛系，不過會面臨的問題更多。
比方剛到健身房，兩眼一碼黑，你倒是想瞎練，然而那些器械怪狀的器械，都未必會用。
同時，類似於深蹲和硬拉這種難度係數高，危險性很大的動作，沒有專業的指導，或直接系統的學習的話，受傷只在彈指間。
而且就這倆動作來說，只要受傷，就是身殘志堅級別的……
所以啊，特立獨行的年輕人啊！請每天花費二十分鐘看看有用的健身教材。
不但能給你省錢省時間，也能避免肉疼呢……
希望有幫到你！
虎山行不行
現在隨便網上找找或者看一下APP裡，就會有很多的健身計劃，剛入門的新手很容易會看的眼花繚亂，每次練習都翻新了許多花樣，但是練習一段時間根本沒什麼效果。有的時候其實就是因為挑選的計劃不適合自己或者強度達不到引起的。
如果所謂的“瞎練”是跟著健身房裡的老鳥們，就幾個經典的大肌群複合動作進行練習，比如臥推呀、槓鈴深蹲呀、高位下拉呀、槓鈴彎舉呀、引體向上之類的，而且動作能練得比較標準的話，這種所謂的“瞎練練，沒什麼計劃”的練習一定程度上其實也是入門的好方法，一樣可以練出肌肉沒有問題的。
所以，新手練動作，其實不用過於糾結很細的技術問題，或者糾結於用哪個動作才是最好的，就選一些最經典的動作練練，慢慢的找到感覺以後再追求細節，反而更有效果更容易堅持。
跑步的胖紙
瞎練肯定是不建議的，
首先你沒有掌握動作要領，每個動作不到位，肌肉刺激不到位，自然不會增長肌肉，再者，瞎練，你沒有專業指導，可能會造成你身體部位的損傷，特別是關節部位。一但造成，不是那麼容易挽回的。
清泠淙淙
可以，只不過可能會肌肉比例失調，不是那種傳統的和諧美。
根據肌肉增長及運動員健體原理，只要你上力量，總有一塊肌肉在發力，只要常用這塊肌肉，那這塊肌肉就會生長。
不過最後可能腿短脖子粗，腰粗屁股大，兩個胳膊不一般粗都有可能，就是無計劃的訓練有可能視覺上不協調。
今天蹦高興
瞎練啊……哈哈哈……肯定也能練出肌肉啊，就是容易練偏（練得不協調）或者練傷（關節什麼的等等 當然還有別的） 效果也不太好
可以這麼說 我們今天所謂的科學訓練知識和體系 都是前輩們在無東西可借鑑的情況下 一點點自己摸索 一代代的總結歸納而來的 從胡練瞎練 到漸漸有點模樣、有點體系 再到今天的越來越規範越科學……
今天 都已經有現成的東西可借鑑了 完全沒有瞎練的必要啊
小貓遊俠
這個得看你怎麼個瞎練了……練習什麼部位，什麼練習方法，都是有講究的。
通常情況下只要練習，總歸會有點成效的，因為畢竟總比不練習要好啊。只是盲目的練習不僅效果不佳，且恢復起來還要比其他正規的系統的訓練要慢很多，別人正規訓練，肌肉可能不會感覺特別的酸脹，而胡亂訓練的，第二天估計就已經酸脹，甚至於出現疼痛了，不僅堅持的概率下降，弄不好還容易受傷。
要想在短期內有效果，最好還是練習一些看得見的部位，如長短跑步可對小腿肚有改善效果，有些需要長時間累積才能看到鍛鍊效果的部位就不太適合這樣的瞎練習。如胸大肌，肱二頭肌等等。
