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俯卧撑并不适合天天练和隔天练，而是适合隔两天练。只是因为胸肌是一个大肌群，大肌群的回复时间都是在72个小时，只有是小肌群才是在48小时也就是隔天练。

而且单单的只做俯卧撑，局限性太强了，当你的身体以及适应了这个重量，也就是自重，那么你的增肌也就到此为止了。而且单单只做普通的俯卧撑，你的胸肌会显得很难看，胸肌上束和下束跟中缝不协调，看起来就是比例失调的样子。

要想增肌，第一点就是要动作多样化，不能单单只做一个动作，要改变一下角度。比如说俯卧撑，改一下角度就变成了上下斜俯卧撑，这就相比单纯俯卧撑可以比较全面的发展胸肌。接着是重量要改变，就算动作多化，但是重量不变，还是自重，那么增肌效果也不会好到哪里。

竹竹健身

在可以恢复的情况下，一个动作当然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢复。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

如果训练者除俯卧撑外不做其他动作，训练量应根据每个人训练承受能力的不同而有所调整，最多不要超过5*20。对于一次只能做几个的新手来说，每天只做一组，做到力竭，这样持续2-4 周，进步会很快（前提是可以恢复，若出现退步，应该休息；若持续一周没有进步，应采取其他方法加强胸肌、肱三头肌等肌肉的力量）。若不清楚自己训练承受能力，可以先每天练，等遇到恢复不过来，进步停滞时再调整为一周3-5 次。

如果训练者还用其他负重动作来锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌，那么俯卧撑就应安排在练胸、练肩日中，频率不应过高，一周三次左右即可。俯卧撑的进阶动作（即难度增加版）有下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等，退阶动作（即容易版）是上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑，可根据需要自行调节。

陈柏龄的酱油台

俯卧撑这个健身动作常见。其实无论天天做还是隔天做，只要动作标准，就会得到锻炼的效果，想要增肌，自然也不是问题。

俯卧撑可以锻炼腹部和腰部的肌肉，也可以锻炼上肢的肌肉，能够强壮骨骼和肌肉，改善身体状况，降血压等。俯卧撑可以说是比较好的健身动作。

至于是天天练习还是隔天做，这个是根据个人的情况而定。如果身体状况还不错，天天练也感觉不疲倦，那么就可以天天坚持；否则的话，就要停下来，休息一天再继续练习。此外，俯卧撑的动作也不宜总是一种，可以有适当的变化。

不过俯卧撑并不适合每个人。像一些有隐形疾病或者身体一直不是很好的老年人就不适宜做俯卧撑，而是要选择一些简单轻易的健身运动，比如散步等。因为俯卧撑容易让人的血压上升，以免出现意外，所以像高血压的老年人还是不宜进行俯卧撑锻炼。

做俯卧撑之前，得做好充分的准备运动，比如要拉伸上肢、甩动手脚等等，避免肌肉僵硬等，导致肌肉拉伤等情况。建议合理安排锻炼时间和次数，不要为了追求快速增肌，运动过度，导致受伤。

指导专家：高凌宇，副主任医师，洛阳市吉利区人民医院内科。洛阳市首届百佳名医，洛阳市吉利区十佳医生，中华医学会洛阳市医学分会委员，洛阳市心血管内科专业委员会委员。

从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。

医联媒体

关于这个问题，小编要告诉你的是，如果你想增肌不管你天天练俯卧撑还是隔天练俯卧撑，对于增肌效果都不会太好，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的，当然如果你想要进行身体塑形训练，那么做俯卧撑还是非常好，首要要告诉你为什么俯卧撑不适合长期的增肌训练，（当然对于刚开始健身增肌的新手来说俯卧撑在前期还是有些增肌效果的）因为在健身训练中，人的身体会适应各种训练的，在训练中当身体肌肉适应训练以后，如果没有大重量的刺激激活，肌肉是很难再继续增长的，因为它已经适应了那个强度训练的。

就像有很多人跑步减肥一样，第一个刚开始跑步效果非常明显，能减下去好几近，但是到第二个月以后没有效果了，也是在每天同样的跑步但是体重还是跟以前一样，没有继续减，这是为什么呢？其实就是身体适应了训练正常反应，第一个月之所以效果非常明显，那是因为整个身体刚开始接触训练，全身处在不适应的兴奋状态，

所以这个是时候是效果最好的时候，当训练一段时间以后以后身体各个方面已经适应了训练，如果这个时候你还是保持着以前的训练量，那么这样的训练就会没有效果的，所以当身体适应训练以后就要加强训练强度，不断的根据身体训练进程调整训练动作和训练强度，这样不管你是增肌还是减脂效果才会有持续性，

所以想要持续性增肌，就绝对不能长期使用一种动作训练，要经常的变换训练动作，这样你的增肌才会避免进入瓶颈期，所以楼主问是天天练俯卧撑好还是隔天练俯卧撑增肌效果好，在此我的推荐是俯卧撑可以当做是辅助增肌动作，可以加入到你的胸肌训练计划当中去，从而达到更好的胸肌增肌塑形效果，下面为你整理一组各个俯卧撑变式训练动作，可以帮助你强化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形训练时可以选出一些动作加入到自己的增肌训练计划中去，当然这些变式俯卧撑训练难度和强度都非常大，如果你的普通俯卧撑能够坚持做50个左右，你可以试着挑战一下这些变式训练动作。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

91健身

无论任何动作，如果训练目标是增肌，那肯定不要天天都练的！因为肌肉生长是在休息时发生的。

而俯卧撑是大众开始健身增肌之路的第一个动作，它会对于胸肌、肱三头肌和三角肌前束有着很棒的训练效果。

但很多高手认为俯卧撑很简单，数十次的强度对于增肌来说是不够的。这个观点没有问题，如果一个动作次数很多，更多的是提高肌肉耐力，因为增肌训练次数通常是8-12rm。

但是，很多人并不知道俯卧撑有很多变式，对于增肌来说是花样百多的。

首先，针对于胸肌，推荐宽距加深蹲俯卧撑。慢速去做会让胸肌的刺激更棒。

然后，针对于肱三头肌这个臂围相关的肌肉。推荐窄距钻石俯卧撑，注意小臂大臂的相触会对于肌肉刺激更棒！

最后，针对于肩膀三角肌，推荐腰间俯卧撑。这个动作刚开始比较难上手，但不要气馁，循序渐进，你会感受到它的魅力的！

回归问题，增肌训练要让肌肉在训练时得到充分的刺激，训练后要让肌肉充分的休息（一般休息2-4天）。

在配合良好的饮食起居习惯就会有好的增肌效果！共勉~

大囚自重健身

首先，从题主的问题看应该是初学者，针对你这个问题，我要说的是：肌肉生长需要恢复期，如果你训练完第二天觉得酸疼，需要让肌肉得到充分休息（详见后文）；如果训练后你觉得没什么感觉，说明你训练不到位，或者这种方法已经不适合你了。

其实，增肌不仅要讲究训练方法，还要讲究控制饮食。如果只靠做俯卧撑的话，无论是增肌效果抑或美感都不会太好！

我先来说训练方法。从题主的问题，我猜测题主所说的俯卧撑应该是指普通的中距离俯卧撑（手略宽于肩部）。其实，俯卧撑有很多种，分别训练对应的部位：

1.普通俯卧撑：主要训练胸大肌

2.窄距俯卧撑：双手与肩同宽或窄于肩，主要锻炼肱三头肌和胸大肌的中缝（中胸）

3.宽距俯卧撑：双手间距远宽于肩，主要锻炼肩膀与胸大肌外侧（外胸）

4.手低脚高俯卧撑：选一个30-50cm的椅子，脚在上，手撑地，主要锻炼胸中缝上沿（上胸）

5.手高脚底俯卧撑：道理同上，主要训练胸中缝下沿（下胸）

以上五个动作，是我认为对于初学者而言最基本的，也是每次训练都要做的动作。当然，还有很多由此衍生出的进阶俯卧撑，在此不一一列举，感兴趣的朋友可以上网搜一下哦。

首先，我相信每一个爱好健身的朋友，都希望练出一身好看诱人“腱子肉”吧？然而很多初学者因为没掌握科学的方法，按照自己的一套训练，最后照镜子一看，发现肌肉线条并不好看。

拿胸肌为例，正如我刚才提到的，健身爱好者可以将胸肌分为上、中、下、外胸，这些部位如果单纯靠做一种俯卧撑，是完全不够的。如果一直只做普通俯卧撑，最后胸型可能会很难看。

从另一个角度，我们的身体会对经常性动作产生“适应”。

什么意思呢？就是说一个动作重复做，身体适应了这种动作的幅度与强度，肌肉就很难再进行生长了。

这时候就需要多种动作同时进行，从多个角度刺激肌肉生长，防止身体进入瓶颈期。

正因如此，我们每次训练都要兼顾到胸肌的每一个部位。如果你是初学者，我建议你这样做：这五个动作为一组，每个动作做5-6次（以后逐渐增加到8-12次），做三组，每个动作之间休息30秒。如果你是健身老手，相信你一定有自己的健身计划。

除了训练方法以外，要想增肌明显，还要注意饮食。

增肌的过程其实是肌肉纤维变粗的过程，人一出生肌纤维的数量就已确定，健身其实是让它们变粗壮。

每一次健身过后 （我指的是训练到位的情况），第二天都会感到肌肉很酸疼，排除乳酸堆积的影响，主要是因为肌纤维被撕开破损了。等到肌纤维逐渐恢复长好后，肌肉就变大了。

所以增肌就是不断撕裂肌纤维，再不断让它长好的过程。损伤的肌肉生长需要蛋白质，因此每次锻炼过后我们要注重补充蛋白质，饮食上推荐鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋清。

但从成本与便捷的角度，我个人建议服用蛋白粉，每次训练过后一小时内，用清水或牛奶冲两勺即可。（温馨提示：肌肉合成过程会消耗维生素B，建议补充，否则易口腔溃疡哦）

除此之外，肌肉生长需要糖分，饮食上注意多摄取碳水化合物，比如米饭、燕麦等。

好了，说这么多，希望对热爱健身的你有那么一点帮助啦！祝你早日练出让人看了就流口水的身材哦！

对此问题你有什么不同的见解呢？有书君将会挑选一个精彩留言，送出神秘大奖！

有书共读

俯卧撑对我们来说并不陌生，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。进行俯卧撑力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。那么，俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

答案是，因人而异。

1，初学者可隔天练俯卧撑。对初练俯卧撑的人来说，每周应隔天练，这样遵循了循序渐进的练习办法。每次除俯卧撑外，还可以包括全身各主要部位的肌肉一起练。锻炼胸部的时候，俯卧撑可以练1--3组，每组8-12次。

2，练俯卧撑不疲倦可每天练。如果你觉得一天练完俯卧撑后第二天不觉得疲惫，那每天练俯卧撑也没问题。如果不是提感到累了，那就应该停下来，休息一天，练练其它有氧或者无氧运动。注意，每组俯卧撑之间休息不超过1分钟，每次练习的俯卧撑动作最好有变化。

3，不管是每天练还是隔天练，注意尽量做标准的俯卧撑最好。否则，达不到锻炼效果。

具体做法：初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

标准俯卧撑做法：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌；做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

需要注意两点：一是老年人最好不做此项活动。特别是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做长时间的低头、憋气等动作，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外； 二是注意做俯卧撑应由易到难 ，循序渐进。做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中时刻倾听身体的声音，要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷，切不可盲目加次数，以免受伤。

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hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。此外，俯卧撑还能锻炼肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。

你知道吗？仰卧起坐经常被安排在私教中作为评估肌肉耐力，而俯卧撑在私教里评估肌肉力量的主动作。

那么以上简单了解“俯卧撑”后，接着让我问你一个简单的问题。如果你确实希望在上一次训练的基础上有所提升～提高次数、改进姿势——那么你希望怎样开始下一次训练呢？

你愿意疲惫，厌倦，沮丧地进行下一次训练吗？

不！这简直疯了！显然，你更倾向于尽可能充分地休息和精力充沛以保证自己能将力量投入下次训练之中，从而提高练习次数或提高个人最好成绩？

为了竭尽全力最大限度地刺激肌肉增长，你当然希望尽可能充分地休息和保持精力，对吗？

但实际上，有些人试图通过愈来愈频繁的训练来耗尽精神和激素能够激发的所有能量。这些家伙之中，有人正在一周天天进行艰苦的训练，然后奇怪自己为什么没有进步！

ta们累了，肌肉无法获得休息和痊愈的机会，更谈不上恢复并赠长ta们的大小和力量。我钦佩那些意志坚定并且总在训练的人，即使ta们是在做无用功～我是过来人。

这样做的原因一部分归结为训练的魅力：我们深陷于训练的念头而不可自拔，忘了在训练时我们是在撕裂自己的肌肉。我们已遗忘一个与增长肌肉相关的简单而古老的事实：肌肉的增长发生在休息时，而非训练时。

当然，你需要的休息时间取决于你的年龄、体质、训练经验以及其他因素。但是在这里提供几个建议：

训练频率不重要，重要的是你取得进步的频率。

一般来说，大肌肉比小肌肉需要训练更长的恢复时间。

肌肉训练同时消耗激素和能量。如果你觉得情绪低落、疲惫或缺乏能量，请在你的训练之中额外增加一两天休息时间，即使你的肌肉状态还不错。

为了最大限度地增长肌肉，记住每周至少保留两天休息时间，除非你目前的训练量很小。

训练计划最终的决定性因素是进步～它不仅指肌肉大小的增长，也指表现的进步。

最重要的是，为了增长肌肉，你需要在低组数的前提下通过增大训练强度以持续改善你的表现。为了做到这一点，你的肌肉（和身体）需要充分休息。休息比大多数训练者意识到的更重要～忽略休息的结果是，ta们甚至从未完全发挥ta们的潜力。

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Sherry谢丽蓉

如果我告诉你天天练或者是隔天练的增肌效果都不好，你会不会很沮丧？如果你的增肌目的只想通过俯卧撑来实现的话，这就有的儿浪费时间了了。不管是天天练还是隔天练，你的增肌目的就跟女生说我天天做仰卧起坐我会不会练出马甲线？我天天深蹲，我会不会翘臀？答案当然不是。没有局部减肥，也没有局部增肌，所有的不管是增肌还是减肥，都需要全身运动或训练。

再说你增肌这个问题，你一开始坚持天天或隔天去练俯卧撑，一个月或三个月，你的上身确实有所变化，但绝对不是你想要的增肌效果。增肌和减脂是一样的，都是全身性的。也许你是想通过徒手健身去完成增肌，OK，这也是没问题的。很多玩街健的不仅体型完美，有肌肉，而力量和核心平衡都异常强大 。但人家绝对不会只是练一个俯卧撑。

所以，你在进行俯卧撑锻炼的时候，最好结合其他训练动作。比如深蹲，箭步蹲，腰腹锻炼，核心锻炼，可以去户外的运动场地，进行引体向上，蛙跳等等太多徒手健身的锻炼方式。

苏蛋白

關鍵字: 隔天 健康 俯卧撑