每天應該吃多少碳水化合物來減肥？
在去年的關於減肥的“糖脂大戰”的視頻中，告訴了我們導致肥胖的主要因素是高糖類食物，要想減肥控制糖類食物的攝取量是關鍵。
那麼該吃多少碳水化合物食物才是理想的？
飲食指南建議碳水化合物提供45%~65%的能量。所以，如果你每天吃2000千卡的食物，你應該每天攝入225~325克的碳水化合物。但是，如果你需要減肥，並且想達到較好的效果，每天攝取大約50~150克碳水化合物。
也就是說，低碳水化合物飲食的方式在減肥人群中會有更廣泛的應用。這種飲食限制了攝入糖類和澱粉（麵包、麵食等）的碳水化合物，並用蛋白質、脂肪和健康蔬菜代替它們。研究表明，只要你設法保持低碳水化合物食物，減肥就變得容易，並且還有助於降低血糖、血壓和甘油三酯。
那麼該如何計算對碳水化合物的需求？
一個人的最佳碳水化合物攝入量取決於年齡，性別，身體組成，活動水平，個人偏好，飲食文化和當前的健康狀況等。肌肉體積較大、且體力活動較多的人比久坐的人需要更多的碳水化合物，尤其那些從事運動訓練的人。機體的代謝狀況也是影響碳水化合物需要的一個重要的因素，如患有肥胖、II型糖尿病，及代謝綜合徵時，對碳水化合物需要量就會改變，應該不同於健康人。
確定每天的碳水化合物攝入量
通常每天的碳水化合物從主食中攝入（澱粉、果蔬等）約200-300克，減肥時最低不低於120克，更多地選擇低GI、高膳食纖維的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、芸豆、幹豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶，就是一個理想的選擇。
對於大部分人，如果只是簡單地替換飲食中不健康的碳水化合物來源，如精製小麥和添加糖，就會有改善健康的效果。然而，要是為了滿足低碳水化合物飲食的全部優勢，還應該限制其他碳水化合物來源。儘管目前沒有確切地數據將碳水化合物攝入量與個人需求相匹配，但以下指導建議（僅供參考）也非常有意義：
要知道低碳水化合物的飲食不是沒有碳水化合物，有大量低碳水化合物蔬菜可以選擇，甚至不用限制蔬菜量。對於那些積極鍛鍊身體和要保持自己體重的人，每天補充100-150克碳水化合物可能是最佳的；對於那些有新陳代謝問題並且需要快速減肥的人來說，每天攝入50克以下短期內是個好辦法，但是會引起酮體生成增多，可能會導致短期內易疲勞。
何種類的碳水化合物比較適宜？
基於真實的、未加工的和健康的碳水化合物飲食不僅能減肥，也能改善健康。應該選擇未經加工的食品：肉類、魚、蛋、蔬菜、堅果、鱷梨、健康脂肪和全脂乳製品，而所謂的“低碳水化合物垃圾食品”應該摒棄。
選擇富含纖維素的碳水化合物來源。儘量選擇粗製澱粉來源如土豆、紅薯、燕麥、糙米。應該限制或避免添加糖和精製小麥。
總之，選擇健康、富含纖維的碳水化合物是非常重要的。相信即使碳水化合物攝入量很低時，也有選擇足夠量的蔬菜空間。
閱讀更多 上海運動營養 的文章
