越来越多的高血压人群咨询到我，想要了解得了高血压应该吃些什么、什么不能吃、能吃的食物怎样吃，而且三高总是结伴出现，患病朋友们没有一个除了药物以外的系统的饮食、营养、运动方面的指导，往往这里听一句、那里查个片段，但是结合自己的身体情况还是充满了迷茫。下面，我就用几组科研成果、文献资料，以及临床研究来为您或者您的家人、朋友一一做出指导。
高血压患者的膳食是在限制能量平衡膳食的基础上，减少食盐摄入、增加富含维生素矿物质的蔬菜、水果、干鲜豆类、奶和鱼类。（文末附部分可选择食物种类）。在注意膳食、营养的同时还要有适量体育活动。
一、控制膳食总能量摄入
在大规模人群的研究中，超重的高血压患者，体重仅减轻4.5kg，虽未达到理想体重水平，即可观察到降压的效果。
1.控制每日总能量摄入
总的能量摄入，可以根据患者的理想体重，每公斤体重给予20~25千卡，相当于每日总能量减少约500~1000千卡。除控制总能量外，每餐的能量也不能过多，要做到每餐七八分饱，以免饱餐后患者的血管舒张调节功能降低，引起血压波动。检测血压时也要尽量避免饱餐后测量，血压值波动不能准确把握血压水平。
2.烹调方法：以汆、煮、拌、炖、卤等少油制法为主。不吃油炸、过度煎炒、焦煳的食物。
3.养成好的饮食习惯：一日三餐，定时定量；少吃零食；细嚼慢咽。
二、膳食中的营养注意
1.少盐！减少及限制膳食中的【钠】——这是防治高血压的重要措施
约三分之一到一半的患者对食盐的变化较为敏感，包括老年人、高血压或糖尿病患者。近年发现，中度限钠至1~1.5克钠每天或者4~6克食盐每天，血压即可下降。有时血压下降虽不明显，但可减轻头痛、胸闷等症状，可减少血压的不稳定性。据17篇涉及45岁以上高血压的文献报道分析，平均可降压6.3/2.2毫米汞柱。
高血压的患者可以根据病情的不同程度来限制含钠膳食，具体指导建议如下：
对大多数高血压病人，建议食盐控制在2~5克每天（相当于月用盐1~3两）的水平。除了食盐外，我们不能掉以轻心，还需考虑到其他钠的来源，包括用盐腌制的食物（如咸蛋、咸鱼、腊肉、酱菜、腌菜等）、食物本身所含的钠、加工时添加进去的钠（如味精、发酵粉、食用碱、磷酸二氢钠等），因此，再去购买食品的时候需要看食品包装袋后面的营养成分表，其中就有每100克该食物的钠含量，应选择尽量在16%以内的食品，超过这个比例者建议少吃或不吃。
2.相对地增加【钾】的摄入量——钾能对抗钠的不利作用
建议：钾的每日摄入量要充足，每日摄钾约3.5克。多吃蔬菜和水果等天然食物便可保证一日钾的摄入量，建议每天摄入蔬菜1斤左右（绿叶蔬菜至少占到一半）还可以适当增加量，水果半斤左右（具体种类文末附送）。除非存在低钾血症临床上才考虑药物补钾，一般情况下都选择天然的食物补充。
3.膳食中应有足量的【钙和镁】
我国人群对比资料表明，膳食低钙的人群中，血压受高钠的影响更大。
钙镁的适当比例下，镁可以很好地促进钙的吸收，钙质对于调节血压很有帮助。
建议：膳食中注意蔬菜的足量摄入、奶制品（每天200~300毫升牛奶）摄入。或者大家也可以适当的购买科学配比的钙镁片作为日常补充。
4.【蛋白质】的质与量满足人体每日需要
多选择鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源，对防治高血压及脑卒中有利。
建议：成人每公斤体重1.0克蛋白的摄入量。举个例子，一个70公斤的成年人，他的每日蛋白摄入量为70克，再根据70克的蛋白摄入量换算成鱼需要摄入多少、豆腐、鸡肉应该摄入多少等。关于计、换算的问题，建议找到你的医生或者营养师。
5.少油！减少膳食【脂肪】
流行病学资料显示，即使不减少膳食中的钠，也不减重，如果将膳食脂肪控制在总能量的25%以下，P/M/S比值维持在1，连续40天可使男性收缩压和舒张压下降12%，女性下降5%。
每日油脂摄入量应控制在25克，约一汤匙的量。膳食当中真正做到少油！不吃油炸食品、以及依赖黄油等油脂加工生产的甜点、面包等。
6.限制饮【酒】
近年来明确乙醇（酒精）是高血压和脑卒中的独立危险因素。
美国建议：每日摄入乙醇（酒精）12克作为一个乙醇（酒精）单位，相当于270毫升啤酒、100毫升葡萄酒或果酒、40度标准乙醇（酒精）白酒。女性对酒精较为敏感，建议在1个乙醇单位以下，男性不超过2个乙醇单位。长期过度饮酒的人，在突然减量初期，血压可能显著升高，坚持限制酒量后血压会下降。由于酒精对血压的不利影响，高血压患者以不饮酒为宜。少量饮低度酒并非绝对禁忌。
7.不宜饮浓茶
茶叶中除含多种维生素、微量元素外，还富含有茶多酚，有利尿和降压的作用。
建议：适当引用淡茶水，不宜饮浓茶。
三、增加体力活动
在注意膳食、营养的同时还要有适量体育活动。
适量的体育活动既能增加能量消耗，又能降低血清胰岛素浓度，改善葡萄糖耐量，增加胰岛素敏感性，还能提高高密度脂蛋白胆固醇水平，对控制高血压有利。
建议：活动方式每日步行约3公里，时间在30分钟以上；选择适合自己身体情况有规律的运动项目，如骑自行车、有氧跳操、游泳、太极拳等，每周进行5次，运动后后背微微发汗，心率加快——心率加年龄约为170，如60岁的人，运动后心率为110次每分钟。如此掌握适量运动，可以达到安全和保障有氧代谢的目的。
附：
高血压患者宜选用蔬菜：芹菜、洋葱、大蒜、胡萝卜、马头芹、荠菜、菠菜等其他绿叶蔬菜。
高血压患者宜选用水果：山楂、西瓜、桑葚、香蕉、柿子、苹果、桃、梨、桔子。
其他：菊花、海带、木耳、草菇、玉米须等。
DASH膳食
一个美国预防高血压的饮食的随机多中心研究，高血压正常偏高和轻度高血压者共459例，分别食用8周的3种膳食：1.典型的美国膳食；2.富含水果蔬菜的膳食；3.DASH膳食——含水果、蔬菜、低脂乳、全谷类的平衡膳食。
研究结果显示，DASH组血压下降最为明显，收缩压均值下降11.4毫米汞柱，舒张压均值下降5.5毫米汞柱，几乎与单纯药物治疗作用相似，为此DASH膳食不仅用来防治高血压，而且被列为《2005年美国膳食指南》的范例之一。
我是营养师，欢迎大家点赞、关注、转发、收藏。
閱讀更多 最佳營養 的文章
