近年來，肥胖、近視、網絡成癮等青少年身心健康問題愈發突出，引起社會廣泛關注。近日，國家衛生健康委員會最新發布《中國青少年健康教育核心信息及釋義（2018版）》（點擊左下角“閱讀原文”查看），針對青少年健康教育做出指導。
青少年期一般指10至19週歲，是身體、心理和社會功能發展的關鍵時期。這一時期，有效保護、積極促進青少年身心健康成長，十分重要。 具體該如何做，小育帶你一起看權威建議！
一、養成健康文明的生活方式，可有效預防絕大多數青少年期健康問題，促進青少年健康成長。
二、合理用眼、注意用眼衛生，可有效預防近視。當懷疑近視時，及時到眼科醫療機構檢查，遵從醫囑進行科學的干預或近視矯治。
三、保持健康體重的關鍵是合理膳食和科學運動。超重、肥胖和盲目減輕體重都不利於健康。
四、肺結核是常見的慢性呼吸道傳染病，易在聚集性群體中傳播。出現咳嗽、咳痰2周以上等症狀，須及時就診，並主動向學校報告。
五、菸草嚴重危害身體健康。要抵制菸草誘惑，拒吸二手菸，遠離菸草危害。
六、增強自身安全防範意識，掌握傷害防範的科學知識與技能，可有效預防交通傷害、暴力傷害、溺水等發生。
七、掌握正確的生殖與性健康知識，避免過早發生性行為，預防艾滋病等性傳播疾病。
八、毒品具有很強的成癮性，一旦沾染毒品很難徹底戒除。不應以任何理由嘗試毒品。
九、掌握科學的應對方法，保持積極向上健康心理狀態，積極參加文體活動和社會實踐，有問題及時求助，可減少焦慮、抑鬱等心理問題和網絡成癮等行為問題。
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養成健康文明的生活方式，可有效預防絕大多數青少年期健康問題，促進青少年健康成長。
（一）養成健康文明的生活方式，可有效防範近視、超重與肥胖、傷害、網絡成癮等常見健康問題，降低肺結核、流感等疾病傳染病威脅，避免菸草、毒品使用、過早性行為和不安全性行為等嚴重危害青少年健康的問題出現。同時，可使青少年受益終身。
（二）青少年健康文明的生活方式包括：合理膳食、科學運動、不吸菸、不飲酒、講究個人衛生、保證充足睡眠、保持積極向上健康心理狀態等。
（三）青少年生長髮育迅速，對能量和營養的需求相對較高。合理膳食、均衡營養是智力和體格正常發育，乃至一生健康的保障。建議青少年：
■ 瞭解和認識食物及其在維護健康、預防疾病中的作用，學會選擇食物和合理搭配食物的生活技能。
■ 保證一日三餐，定時定量，進餐速度不宜過快。每天吃早餐，保證三餐營養充足、均衡，量適宜。
■ 食物多樣，爭取做到餐餐有穀類、頓頓有蔬菜、天天吃水果，適量攝入魚禽肉蛋。保證每天攝入300克奶或奶製品，常吃豆製品。
■ 合理選擇零食，在兩餐之間可選擇適量水果、堅果或酸奶等食物作為零食。
■ 足量飲水，首選白開水，少喝或不喝含糖飲料。
■ 不偏食節食，不暴飲暴食。少吃油炸食品和高脂肪食物。
■ 飲食要清淡，少吃醃製和熏製食品。
（四）科學運動可以強身健體，促進心理健康。建議青少年：
■ 保證充足的體育活動，減少久坐和視屏（觀看電視、電腦，使用手機等）時間。課間休息，要離開座位適量活動。
■ 運動方式要多樣化，應包括適當的有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練等。
■ 每天累計至少1小時中等強度及以上的運動（以運動過程中呼吸急促，心率加快，感覺不能輕鬆講話為度），培養終身運動的習慣。
■ 運動要循序漸進，運動量不宜過大。運動前要先熱身，運動後要會放鬆，運動和休息交替進行。
■ 運動過程中要注意防止運動損傷，科學選用合適的運動護具（如頭盔、護膝等）。
■ 科學運動可有效預防近視、肥胖、脊柱側彎等健康問題。
（五）科學用耳、注意保護聽力。建議青少年：
■ 養成安全聆聽習慣。例如：控制個人音頻設備的使用頻度、強度和時長。單次使用時間不宜超過60分鐘，避免在較為嘈雜的環境中長時間使用個人音頻設備；減少噪聲接觸、特別是娛樂性噪聲接觸；預防麻疹、腮腺炎、風疹、腦膜炎以及反覆發作的耳部感染等疾病導致聽力下降或減退；瞭解掌握常見的耳毒性藥物，提高安全用藥的意識。
■ 當發現單耳聆聽或者出現需要他人提高音量才能聽清、費力傾聽方可瞭解交談內容以及在嘈雜環境中聆聽困難等情況時，及時告知家長，儘早就醫。
■ 聽力障礙青少年應遵從醫囑進行科學的治療、干預和康復。
（六）早晚刷牙、飯後漱口，是保持口腔健康、有效預防齲齒的最好方法。建議青少年：
■ 早晨起床後和晚上睡覺前要刷牙，飯後3分鐘內漱口。
■ 採用正確的刷牙方法，可清除牙齦邊緣和牙縫處的菌斑。每次刷牙不少於2分鐘。
■ 減少吃糖的次數，少喝碳酸飲料，可降低發生齲齒的風險。
（七）保證充足的睡眠，有助於青少年的身心健康。一般來講，小學生每天10小時、初中生9小時、高中生8小時。
合理用眼、注意用眼衛生，可有效預防近視。當懷疑近視時，及時到眼科醫療機構檢查，遵從醫囑進行科學的干預或近視矯治。
（一）近視是青少年一種常見的眼疾，表現為視遠模糊、眯眼、眼睛乾澀痠痛的視疲勞症狀。高度近視的眼軸過長，會導致眼球突出以及高度近視眼底改變，給生活學習帶來不良影響。
（二）不良的視覺環境及行為是近視高發的主要影響因素，青少年要強化眼健康意識，主動學習掌握科學用眼護眼等健康知識，養成健康用眼習慣。
■ 讀寫要在採光良好、照明充足的環境中進行。白天學習時，充分利用自然光線照明，避免光線直射在桌面上。晚上學習時，同時打開臺燈和房間大燈。
■ 選用利於視力健康的照明設備，避免眩光和視疲勞等。寫字時，注意光源的照射方向，避免手影遮住光線。
■ 選擇使用與自己身高相匹配的學習桌椅，避免被動養成不良閱讀和書寫習慣。
■ 保持正確讀寫姿勢。握筆的指尖離筆尖一寸、胸部離桌子一拳，書本離眼一尺，保持讀寫坐姿端正。
■ 讀寫連續用眼時間不宜超過40分鐘，每40分鐘左右，要休息10分鐘，可遠眺或做眼保健操等。
■ 積極進行戶外活動或體育鍛煉，每天接觸自然光的時間達到60分鐘以上，已患近視的青少年應進一步增加戶外活動時間，延緩近視發展。
■ 控制電子產品使用，非學習目的的使用單次不宜超過15分鐘，每天累計不宜超過1小時。使用電子產品學習30―40分鐘後，休息遠眺放鬆10分鐘。連續使用電子產品的時間越短越好。
■ 保證充足的睡眠，多吃魚類、水果、綠色蔬菜等有益於視力健康的營養膳食，少吃糖、不挑食、營養均衡。
■ 避免不良用眼行為，不在走路、吃飯時、躺臥、晃動的車廂內、光線闇弱或陽光直射下看書或電子產品。
（三）當出現需要坐到課堂前排才能看清黑板、看電視時湊近屏幕、眯眼、抱怨頭痛或眼睛疲勞、經常揉眼睛等跡象時，及時告知家長，儘早就醫。
（四）散瞳驗光是國際公認的診斷近視的金標準。建議通過散瞳驗光確定準確的配鏡度數，佩戴合適的眼鏡來進行視力矯正。目前，框架眼鏡是最安全簡單的矯正措施。不戴近視眼鏡或故意矯正不足會加快近視的發展。
（五）近視青少年應遵從醫囑進行隨診，以便及時調整採用適宜的預防和治療措施。
保持健康體重的關鍵是合理膳食和科學運動。超重、肥胖和盲目減輕體重都不利於健康。
（一）超重、肥胖危害青少年的呼吸系統及骨骼，甚至對其心理、行為、認知及智力產生不良影響。青少年時期超重、肥胖更容易延續至成年期，增加成年後患高血壓、糖尿病、高甘油三酯血癥、代謝綜合徵等慢性疾病的發生風險。
（二）青少年參加體檢，監測身高、體重等生長髮育指標，及早發現、科學判斷是否出現超重、肥胖等健康問題。
（三）積極、主動、科學地安排膳食與運動，是超重、肥胖青少年控制體重增長的主要措施。
■ 限制高能量食物攝入，如油炸食品、肥肉、糖果、蜜餞、奶油製品和含糖飲料，以及西式快餐等。
■ 多選擇新鮮蔬菜、水果和魚、蝦、牛肉、禽類、肝、蛋、奶及豆製品，飲用白開水或不添加糖的鮮果蔬汁。
■ 避免盲目節食、禁食，切不可盲目服用減肥藥品。
■ 密切控制每日能量攝入，並監測體重變化。
■ 在合理膳食的基礎上輔以科學運動是控制體重的基本方法，可在專業人士的指導下制訂科學的運動計劃，循序漸進，逐步增加運動頻率和強度，養成運動習慣。
肺結核是常見的慢性呼吸道傳染病，易在聚集性群體中傳播。出現咳嗽、咳痰2周以上等症狀，須及時就診，並主動向學校報告。
（一）肺結核是嚴重危害身體健康的慢性傳染病。
（二）肺結核主要通過病人咳嗽、打噴嚏、大聲說話等產生的飛沫傳播，人人都有可能被感染。
（三）咳嗽、咳痰2周以上，應警惕得了肺結核，要及時就診。
（四）規範全程治療，絕大多數患者可以治癒，還可避免傳染他人。
（五）出現肺結核可疑症狀或被診斷為肺結核後，應當主動向學校報告，不隱瞞病情、不帶病上課。
（六）不隨地吐痰，咳嗽、打噴嚏時掩口鼻，戴口罩可以減少肺結核的傳播。
（七）養成勤開窗通風的習慣。
（八）保證充足的睡眠，合理膳食，加強體育鍛煉，提高抵禦疾病的能力。
菸草嚴重危害身體健康。要抵制菸草誘惑，拒吸二手菸，遠離菸草危害。
（一）菸草對青少年身體健康有極大的危害。
■ 吸菸和二手菸暴露可導致多種惡性腫瘤、冠心病、腦卒中及慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺）等多種疾病的發生，並可增加呼吸道感染的風險。吸菸者的平均壽命比不吸菸者縮短至少10年。
■ 青少年吸菸和二手菸暴露還可導致哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、複發性中耳炎及慢性中耳積液等疾病。
■ 菸草製品中的尼古丁是高度致癮物質，可導致尼古丁成癮，青少年大腦功能尚未發育成熟，更容易成癮且難以戒斷。嘗試吸菸的年齡越小，成為固定菸草使用者的可能性越大，戒菸的可能性越小。
■ 不存在無害的菸草製品，只要吸菸即有害健康。“低焦油捲菸”、“中草藥捲菸”不能降低吸菸帶來的危害。
（二）青少年要抵制菸草誘惑，拒吸二手菸。
■ 充分意識到菸草和尼古丁成癮的危害，瞭解、掌握控煙知識，抵制菸草誘惑，拒吸第一口煙。
■ 積極參與控煙宣傳，鼓勵他人戒菸，勇敢向二手菸說“不”。
■ 積極參與家庭控煙宣教，推動無煙家庭建設。
（三）戒菸是降低吸菸危害的唯一方法，戒菸越早越好。任何年齡戒菸均可獲益。
（四）吸菸者戒菸困難可尋求戒菸幫助，撥打12320衛生熱線或4008085531、4008885531等戒菸服務熱線。必要時可到戒菸門診接受專業的戒菸治療。
增強自身安全防範意識，掌握傷害防範的科學知識與技能，可有效預防交通傷害、暴力傷害、溺水等發生。
（一）青少年主要的傷害包括道路交通傷害、暴力傷害、溺水、食物中毒和動物咬傷。採取有針對性的預防策略和措施，可以減少傷害的發生。
（二）出行嚴格遵守交通法規。行走、騎行、駕駛時不使用手機等電子設備。駕車或乘車時系安全帶。騎行時選擇並正確佩戴大小合適的合格頭盔。行走或騎行機動車時佩戴醒目標識，如有反光材質的服裝、帽子、書包等，可減少事故發生。
（三）暴力傷害給青少年的身體、心理健康及社交會造成嚴重而持續的影響。
■ 青少年暴力傷害包括打架鬥毆、校園欺凌、武器威脅等暴力引起的身心傷害。
■ 青少年要樹立正確的人生觀，培養樂觀、開朗、豁達的生活態度，建立良好的人際關係，積極參加有益的社會活動；不要拉幫結派，盲目效仿一些電影、電視中的暴力場面；學會溝通和控制情緒的技巧，避免過激行為。
■ 如發生或發現暴力傷害，應及時向老師或家長報告，必要時可呼救、撥打110報警電話。
（四）在正規游泳場所游泳，學習游泳自救常識，不到池塘、河流、湖泊、水庫等開放性水域游泳、戲水，防範溺水發生。發現有人溺水時，應大聲呼救，撥打急救電話，並在保證自身安全的前提下，積極施救。如不具備救助能力，不要貿然下水救人。
（五）注意飲食衛生，預防食物中毒。
■ 青少年常因誤食藥物、家用化工產品、野果，被細菌、真菌毒素汙染的食物而出現食物中毒。
■ 不同食物中毒的表現有較大差異，最常見的中毒反應是噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等，還可出現心臟、肝臟、腎臟及神經系統損傷等症狀。
■ 養成良好衛生習慣，提高預防食物中毒的基本能力。不購買、不食用變質或過期食品，不採食野果。規範使用藥物、殺蟲劑、消毒劑等。
■ 一旦出現進食後不適，應立即撥打中毒諮詢電話010-83132345，按建議採取措施或緊急到附近醫院就診。就診時要攜帶引起中毒的可疑食物或其包裝。
（六）被犬、貓等動物咬傷、抓傷，應及時接種狂犬病疫苗。
■ 狂犬病是由狂犬病病毒感染引起的一種動物源性傳染病，是目前世界上病死率最高的傳染病，尚無有效治療手段。
■ 一旦被狂犬或疑似狂犬和不能確定健康的犬、貓等動物抓傷、咬傷或舔舐粘膜，應立即用肥皂水充分沖洗傷口，並儘快到就近的狂犬病暴露預防處置門診，嚴格按照規範接種疫苗。
■ 如養犬、貓，要為犬、貓接種獸用狂犬病疫苗。帶犬外出時，一定要使用犬鏈，或給犬戴上籠嘴，防止咬傷他人。
掌握正確的生殖與性健康知識，避免過早發生性行為，預防艾滋病等性傳播疾病。
（一）接受和參與全面性教育，可提升青少年對性與生殖健康的認知水平，提升保護自身、尊重他人身心健康的責任意識。
（二）瞭解同性和異性生殖器官的構造、特點和相關功能。
（三）瞭解青春期第二性徵的發育，女性月經的發生、特點，男性的勃起和遺精等知識。
■ 男性第二性徵包括鬍鬚、腋毛、陰毛，喉結和變聲。女性的第二性徵包括乳房發育、陰毛、腋毛，其中乳房發育是首先出現的第二性徵。
■ 女性月經初潮是青春期的重要標誌。月經初潮後，發生經量過多、痛經、週期不規律是常見現象，一般需要2年左右的時間才能形成規律的月經。
■ 遺精是在無性交活動的情況下發生的射精。青春期男性均會出現，每月1-2次遺精是正常現象。
（四）青少年性生理發育帶來心理變化，對異性產生愛慕感，需要理智客觀地認識自我和他人，樹立正確戀愛觀，認識到戀愛、婚姻與身心成長、成熟程度密切相關。
（五）養成並保持良好的衛生習慣。例如：保持外陰衛生，提倡每天清洗外陰；避免穿著緊身褲，應選擇柔軟舒適、透氣性好、易於吸汗的棉質內褲等。
（六）過早發生性行為、早孕或人工流產，會對青少年身心造成極大傷害。不安全性行為可帶來艾滋病、梅毒、淋病等性傳播疾病的感染。青少年要避免過早發生性行為，拒絕性騷擾、性誘惑和性暴力。
毒品具有很強的成癮性，一旦沾染毒品很難徹底戒除。不應以任何理由嘗試毒品。
（一）毒品（包括新型毒品和傳統毒品）具有很強的危害性，新型毒品對青少年具有更大的欺騙性。
■ 新型毒品又稱“聚會毒品”或“俱樂部毒品”，主要指那些化學合成的興奮劑和致幻劑類毒品，如冰毒、麻古、搖頭丸、K粉等。
■ 新型毒品一般被五顏六色的外包裝所偽裝，讓青少年誤以為是時髦、流行和安全的，吸引青少年不知不覺嘗試吸毒而成癮。
■ 新型毒品直接損害大腦細胞，對人的神經和精神系統造成長期、永久的傷害，並導致心律失常、心血管功能受損，甚至猝死。
■ 傳統毒品包括鴉片、嗎啡、海洛因等，主要破壞人的免疫功能，損害心、肝、腎等臟器，過量使用導致呼吸衰竭而亡。
（二）毒癮很難戒除，青少年不應以任何理由嘗試毒品。
■ 不要因獵奇、從眾、追求個性、消愁解悶等嘗試毒品。
■ 不要效仿影視作品中的吸毒者，吸毒絕不是時尚和身份的象徵。
■ 不要對任何毒品抱有僥倖心理。凡是毒品都極易成癮，一旦成癮很難戒除。
■ 不要接受陌生人饋贈的香菸、飲料和食品等。不要結交有吸毒、販毒行為的人。
掌握科學的應對方法，保持積極向上健康心理狀態，積極參加文體活動和社會實踐，有問題及時求助，可減少焦慮、抑鬱等心理問題和網絡成癮等行為問題。
（一）青少年處於身心發展的特殊時期，容易出現一些心理行為問題，如應對方式問題、情緒問題、行為問題等，嚴重者還會產生心理疾病。
（二）青少年要正確認識心理問題，保持積極向上健康心理狀態，熱愛生活，珍愛生命。
■ 學會積極暗示，以樂觀積極的心態對待困難。
■ 適當宣洩，有益於情緒舒緩。可以通過深呼吸或找朋友傾訴、寫日記、畫畫、踢球等方式，將心中鬱積的不良情緒如痛苦、委屈、憤怒等發洩出去。
■ 可通過轉移注意，減少不良情緒對健康的損害。例如選擇自己感興趣的事情（讀書、運動等），使心情慢慢好起來。
■ 充分溝通，可利用面對面、書面或網絡等形式開誠佈公地說出自己的真實感受，以及對方帶給自己的傷害等，使自己放下思想包袱，釋放不良情緒。
■ 尋求專業幫助，不諱疾忌醫。可向親人、朋友、老師尋求幫助，還可主動去做心理輔導（心理諮詢與治療），獲得專業的支持與幫助。
（三）以積極的心態面對互聯網，合理、安全使用網絡，增強對互聯網信息的辨別力，抵制網絡成癮。
■ 網絡成癮，是指在無成癮物質作用下對互聯網使用衝動的失控行為，表現為過度使用互聯網後導致明顯的學業、職業和社會功能的損傷。診斷網絡成癮障礙，持續時間是一個重要標準，一般情況下相關行為至少持續12個月才能確診。
■ 網絡成癮包括網絡遊戲成癮、網絡色情成癮、信息收集成癮、網絡關係成癮、網絡賭博成癮、網絡購物成癮等，其中網絡遊戲成癮最為常見。
■ 網絡成癮嚴重危害青少年身心健康，且對家庭和社會造成危害。
■ 青少年要正確認識網絡，正確認識和評價自己。樹理想，立長志，把注意力放在學習上。當出現沉迷網絡的念頭時，反覆暗示自己“我一定能行”、“我一定能戒除”的信念。當抵制住了網絡誘惑時，進行自我鼓勵，加強信念。還可將網絡的危害和戒除網癮的決心寫下來，提醒自己轉移對網絡的注意力；可加入社團，積極參與自己感興趣的活動，融入現實人際交往。
■ 青少年使用互聯網時注意保護個人信息安全和個人隱私，防範互聯網使用不當引發的身心傷害。
來源丨國家衛生健康委員會官網
轉自丨微言教育
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