笑看未來7275956

非常高興能為你解答這個問題提供一些幫助。

首先，每週4次的健身頻率，是一個比較不錯的安排。既能得到有效的鍛鍊，也能給予肌肉充足的修復生長時間。

針對你提出的幾個肌肉部位，為你編排一套四練的計劃，希望能有所幫助。

第1個訓練日：

重點部位：背、二頭。

1. 高位下拉4×12

2. 坐姿划船4×12

3. 站姿啞鈴俯身划船4×12

4. 硬拉3×8-12（中等重量）

5. 站姿槓鈴彎舉4×12

6. 牧師椅彎舉4×12

第2個訓練日：

重點鍛鍊部位：肩、腹。

1. 槓鈴坐姿推舉3×12

2. 啞鈴前平舉4×10-15

3. 啞鈴側平舉4×10-15

4. 龍門架繩索麵拉4×10

5. 仰臥上身起卷腹4×15-25

6. 下卷腹4×15-25

7. 俄羅斯轉體4×12

第3個訓練日：

重點鍛鍊部位：腿部。

1. 深蹲4×8-12

2. 器械腿舉4×8-12

3. 坐姿腿屈伸4×10

4. 俯臥腿彎舉4×10

5. 提踵4×10

第4個訓練日：

重點鍛鍊部位：胸、三頭。

1. 啞鈴平板臥推4×10RM

2. 啞鈴上斜臥推4×10RM

3. 雙槓臂屈伸3X10

4. 蝴蝶機夾胸3×15

5. 龍門架直臂下壓3×12

6. 啞鈴俯身臂屈伸3×10

FarFit發奮健體

腿和臀可以放在一塊訓練的，自重蹲起就可以起到腿臀的鍛鍊。

希望可以對你有幫助，謝謝。不過一週四次有點小多呢 加油

我是 健身聊浩浩

關鍵字: 每週 計劃 生活