掌握進食時間
腸道菌群和人已經共進化五千多萬年了，在漫長的進化過程中，腸道菌群與人類在很多方面形成了一致的步調，畢竟腸道微生物的食物都是來自人類吃進去的食物。
已有研究發現，腸道菌群的生長動態過程與人類進食行為、飢餓感和飽腹感的產生是同步的。人類吃飯後20 分鐘左右開始有飽腹感，但是在這段時間裡，食物中的營養物質還沒有來得及被消化和吸收。
這個過程是受腸道飽腹激素（GLP1 和PYY）控制的，它們在餐後15~30 分鐘內明顯增加，隨後逐漸降低。有意思的是，在體外實驗中，營養物質誘導的微生物的生長動態曲線與飽腹感的產生以及激素的分泌時間節點是相重疊的，在20 分鐘左右達到一個高峰期，隨後，開始進入穩定期。
這種重疊表明，微生物的動態生長可能與餐後飽腹信號存在因果關係。雖然，食物還沒有到達腸道，但是已經在胃裡十幾分鍾了，胃裡的微生物是可以感受到的。
因此，食慾控制可能是基於腸道菌群穩態的改變，菌群生長的動態變化造成了宿主飢餓感和飽腹感的改變。在我們吃下食物後，食物中的成分會誘導腸道中菌群的快速生長，在大約20 分鐘後終止，與此同時，飽腹感通路被激活，我們感受到飽腹感，我們也就停止了進食。
5~6 小時後，腸道菌群已經過了對數生長期（細菌快速繁殖期或青壯年時期），開始走向衰老和死亡，死亡的細菌自然裂解或被機體清除，導致細菌數量減少，菌群出現衰退，這時候飽腹感下降到了極點，飢餓感重新開始出現，於是，我們開始吃下一頓飯了。
我們新吃到肚子裡的食物會重置這些細菌的生長週期，重新開始進入快速生長期、衰退期，然後再經過下一輪的循環，腸道菌群和人體就是這樣密切配合完成了進食過程和食慾的長期維持。
所以，為了健康，為了肚子裡的微生物，我們應該聽從身體和菌群的召喚，規律飲食，當身體出現飢餓信號時，最好儘快吃飯，時間不要超過半個小時，這時候不光我們人體準備好了，腸道里的微生物也準備好了，它們已經開始了快速生長。如果這時，我們並沒有吃飯，微生物也不會停止生長，得不到營養的微生物們一部分會被餓死，另一部分則會被迫過上節衣縮食的生活，失去了原有的活力。
按時吃飯，不僅為了我們，也是為了肚子裡的微生物，如果我們把它們當作我們的孩子，那麼是不是沒有比喂餓哭了的孩子還重要的理由來拒絕吃飯呢？可是，實際上很多人由於各種原因，並不能按時吃飯，時間長了就會影響到腸道微生物的平衡，不抗餓的微生物都被餓死了，剩下的都是比較耐活的微生物，這些微生物可能是靠消耗腸黏膜活著的，它們可能並不是對人體有益的。
如果不能及時吃飯，我建議身邊常備一點小零食，實在餓得不行了，一定要吃點東西，平復一下食慾，安慰一下這些微生物們。
還有一點需要注意，要儘可能地掌握進食的總時間，從開始吃飯起，總的吃飯時間不要超過20 分鐘，時間過短和過長都不合適。
時間過短，囫圇吞棗似的吃飯，食物咀嚼不充分，會給胃造成較大壓力，胃腸道的監控系統也不能充分地分析食物中的成分，造成能量和營養成分的錯誤估計，導致攝入食物過多，引發肥胖。時間過長也不好，食慾的產生伴隨著消化液的分泌，時間久了，消化液分泌減少，如果還有食物進入，會對食物的分解不利，並且過了20 分鐘，腸道微生物也進入了平穩期，對食物的分解和利用也開始變慢，這時候再有食物進入就會擾亂它們的正常生長和繁殖。
所以，無論是哪一頓飯，在20 分鐘內解決都是最好的。如果吃飯時跟朋友聊天，也要儘量在前20 分鐘裡迅速吃飽，剩下的時間可以繼續跟朋友聊天。
吃點黑巧克力或可改善代謝降低食慾
腸腦出現紊亂的人是很痛苦的，他們的食慾有時候不受控制。前面提到的食物成癮就是食慾失控的行為。對於這些人以及一些需要減肥的人來說，他們迫切需要能夠抑制失控的食慾的方法。
2017 年的一項研究給這些人帶來了希望，研究人員通過4 周隨機交叉干預實驗發現，吃黑巧克力對健康中年受試者的食慾和葡萄糖耐受性有積極影響。
他們選取了20 位健康的中年人（4 男16 女），把他們分成兩組，一組吃與巧克力熱量相似的食物，另一組吃黑巧克力，4 周後分析他們的餐後血糖、胰島素水平和食慾。結果發現，食用黑巧克力可以增加他們的葡萄糖和胰島素反應，餐後的飢餓感也明顯降低，並且短鏈脂肪酸，乙酸和丙酸含量也明顯升高。這就證實了黑巧克力在食慾調節中發揮著作用。
巧克力中富含多酚，但其對葡萄糖代謝和食慾調節的機制和作用可能是通過調節腸道菌群。有研究已經證明，多酚（槲皮黃酮及兒茶酸）能夠通過調節腸道菌群而限制能量攝取。在給高脂飲食的大鼠服用上述兩種多酚後，服用兒茶酸大鼠的體重最低，並且腸道菌群的組成改變最明顯，腸道菌群的多樣性明顯增加，但厚壁菌門/ 擬桿菌門的比例並沒有多大變化。
而槲皮黃酮並沒有這樣減輕體重的效果，但對血清生化指標改善明顯。這個研究證明了多酚和腸道菌群共同作用可以影響食慾，改善機體代謝，最終影響體重。
苗條的身材，美味的食物，兩者只能選其一？
除了黑巧克力，其他富含多酚的食物，以及一些蔬菜、水果等植物和蘑菇（如靈芝）等富含抗氧化物、纖維和其他植物活性物質的食物也都具有調節食慾，調節脂質吸收和代謝，增強胰島素敏感性，生熱作用和改變腸道菌群等作用，也都有助於減少肥胖和糖尿病的發生。
一般來說，具有調節腸道菌群，抑制食慾功能的食物有個共同的特點，就是都不怎麼好吃。比如前面提到的黑巧克力，裡面的多酚味道很苦，一般人都不會喜歡那個味道的，還有那些富含纖維的蔬菜和水果，吃起來無論是口感還是味道都不會太好。
所以，要苗條的身材還是美味的食物，可能兩者只能選其一，又想控制食慾，又想吃好吃的，最終的結果我想只能是失敗，因為，靠我們自己戰勝食慾基本上是不可能的。還是乖乖地依靠腸道微生物吧，只要喂好它們，減肥也沒有那麼難。
當然，如果不願意放棄美食，又想獲得美妙的身材，聰明的科研人員還是能夠想到一些辦法來控制食慾和治療肥胖的。食慾的形成受到多種激素、腸腦和大腦的多重控制，只要在控制的信號上“做點手腳”，還是可以人為調控食慾的。通過不同的營養物質組合，可以模擬進入腸道中的食物成分，這樣就可以騙過腸道內負責監控營養成分和能量的細胞，進而調節腸道內分泌細胞分泌的食慾調節激素，如胃飢餓素、多肽YY 激素（PYY）和胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）等數十種激素，從而可以抑制食慾，治療肥胖。
在整個調控網絡中的關鍵激素，都可以成為控制食慾，治療肥胖的靶點。現有的肥胖治療藥物，如苯丁胺、奧利司他、苯丁胺/ 託吡酯緩釋劑、氯卡色林、納曲酮/ 安非他酮緩釋片、利拉魯肽等都離不開食慾調控網絡。
苯丁胺是一種擬交感神經胺，能夠抑制食慾；奧利司他是一種胰腺及胃脂肪酶抑制劑，能夠抑制脂肪的吸收與利用；苯丁胺/ 託吡酯緩釋劑是一種擬交感神經胺，具有抑制食慾的作用，同時也是緩釋性抗癲癇藥物；氯卡色林為五羥色胺受體激動劑；納曲酮/ 安非他酮緩釋片為阿片類拮抗劑，同時也是氨基酮類抗抑鬱藥；利拉魯肽為GLP-1 受體激動劑，具有抑制食慾作用。
上述藥物並不完美，因為食慾的調控網絡除了控制食慾，還影響著其他的功能，比如調動身體分泌消化液，分泌激素，引發快感等。減肥藥的副作用可能涉及消化系統和神經系統。通過藥物減肥，效果可能只是暫時的，控制食慾的調控網絡已經在人體內穩定運行了數萬年，藥物靶點只有少數的一兩個，這些靶點被抑制之後，調控網絡可能會及時採取補救措施，會有新的途徑來彌補靶點的缺失，這就使得很多減肥藥剛開始吃的時候有效果，時間長了就沒有效果了。
這就是為什麼減肥藥越來越多，老藥沒用了，新的藥物也就不斷被研發出來，人類與肥胖的“戰爭”恐怕要一直打下去。
調控食慾和飲食行為離不開腸道菌群
腸道微生物是自私的，它們一定會優先考慮自身的利益，竭盡所能地獲得能量和營養來維持自己生存和繁殖。當其利益與宿主的利益發生衝突時，它們一定不會顧及宿主。
當我們攝入糖或加工食品時，喜好這些物質的細菌會大量繁殖，它們會很樂意吃糖，一直不停地讓人繼續吃糖。但是，對人類來說，吃糖對人體的健康並不利，吃糖多了會讓人發胖、生病，甚至影響性慾和生殖功能。所以，腸道微生物是調節宿主食慾的一個關鍵因素。想方設法滿足腸道微生物的需求，才能最終控制住人類自身的食慾。
有研究表明，腸道微生物產生的一些化合物與人自身產生的食慾激素完全相同或極為相似。腸道細菌也可以直接或間接刺激迷走神經、影響胰島素信號或參與調節瘦素產生和敏感性，最終，影響大腦，調節食慾和飲食行為。
現在已經清楚了，腸道菌群的失調是異常飲食行為和不良食物渴求的源頭。自閉症和多動症等精神疾病患者往往飲食習慣也有問題，偏食挑食的比例非常高，並且伴隨腸道菌群的失衡。腸道中白色念珠菌多的人，對碳水化合物和甜食的渴望更明顯；腸道中愛好脂肪的微生物多的話，人們會更喜歡油膩的食物。所以，要想控制好食慾和體重，最好的辦法就是調節腸道菌群。
那要如何調節腸道菌群呢？首先，要保持腸道菌群的多樣性。如果一個人的腸道菌群多樣性喪失，那麼他的飲食和健康問題將尤為嚴重。多樣化的微生物可以行使多樣性的功能，“人多好辦事，眾人拾柴火焰高”就是這個道理。微生物的種類少，能夠為人體提供的營養物質的種類也就有限，人體得不到足夠的能量和營養，一定會持續的保持良好的食慾，以幫助人體補充缺乏的能量和營養。
其次，要堅持較長時間的健康飲食，才能對腸道微生物的組成做出持續影響。“三天打漁，兩天曬網”的做法是不能有效改善腸道微生物組成的。僅僅是簡單的一兩天的飲食改變，還不足以重塑多年形成的腸道微生物組成。一個穩定狀態的打破，不是一朝一夕的，朝代的更替過程是需要經過長期的革命才能完成的。只要能堅持，腸道菌群一定可以改變，但是這個過程可能需要人們付出相當大的意志力和相當長的時間。
最後，有沒有快速的或者輔助的方式來改變腸道微生物的組成呢？目前，除了日常飲食之外，還可以直接口服益生元或益生菌，實在不行，可以進行糞菌移植，直接把他人健康的腸道菌群移植給需要的人。這種快速改變腸道菌群的方式適合一些腸道菌群嚴重紊亂、意志力嚴重不足的人。除了飲食、益生菌和益生元等改變腸道菌群組成的方法以外，壓力水平、睡眠質量和身體活動水平等也都能夠影響食慾和腸道菌群。
如果能夠綜合上述幾種方法共同控制食慾和體重，必將收到意想不到的效果，不過還是那句老話：貴在堅持！
（摘自《曉肚知腸：腸菌的小心思》，作者：段雲峰）
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