同事小Y请假看病去了。飞了个微信去关心一下，才知道她最近想靠节食减减肥，结果胃弄坏了不说，还越饿越胖了。再加上吃东西不注意，于是这次直接折腾进了医院……
最后我给她总结了一句话——
小羽想劝诫那些正在为减肥健身而痛苦节食的朋友：要把吃饭当做一件快乐的事。减肥的方法有很多种，你也有一辈子的时间可以拿来减肥。不要寄希望于走捷径，运动才是最好的减肥方式。
所以今天我想给你们分享一种健康的午餐方式：Buddha Bowl 。按英文直译的话也叫“佛碗”，另外还有个有趣的名字叫“罗汉碗”。
从照片上来看，其实它就是一碗食材多样、营养丰富的一碗餐食。Buddha bowl 里的食物往往包含了谷物类、豆类、蔬菜、水果、高蛋白的肉类和坚果，再把它们好看地均匀分布在一个大碗中，就算完成了。
经观察发现，把 Buddha Bowl 作为健身人群的午餐，是所有控制饮食和保持健康的方法中，最容易坚持、最可行的办法。
保证每日能量摄入总量
坚持减脂健身的人都知道，饿肚子是不可能减肥的。减掉的都是水，吃一顿就回来了。要是一直不吃，那身体就会马上垮掉。我们日常健康饮食的搭配应当遵循321法则，也就是谷物、蔬果和蛋白质的比例是3：2：1。Buddha Bowl 用一只碗，将食材分区域装盛。吃进去什么，我们一目了然。
简单易做，合理利用冰箱库存
Buddha Bowl 的理念是有什么就吃什么，不必精心准备。因此，制作 Buddha Bowl 正是用来给冰箱清库存的好时机。
昨天煮剩的糙米饭，不够斤两而多称的蔬菜，烤了又吃不完的红薯……七七八八地都能拼凑成一碗。哪怕是现做，也不过是多花10分钟的事。做好了还能带出门随时吃，只需加热一下即可，实在是懒人和上班族必备的好物呀！
让你的瘦身之路越走越宽敞
不要以为减肥只能吃些水煮青菜，无油无盐无肉才叫健康。专业的健身教练从来不会让你这么做，甚至会一脚踢翻你的碗。而你自己吃到最后，可能也会怀疑人生：吃这种东西和兔子有什么区别？！
但 Buddha Bowl 却能让人充满食欲。用一个大碗铺满了食物，颜色艳丽好看，想吃啥了都能往里头加点儿，一看就觉得很有营养的样子。
而且，做完一碗 Buddha Bowl 既不困难也不费力，完成的时候还挺有成就感，再来一张充满仪式的照片作为打卡留念，完美！
说了这么多，还是动起手来比较实在。小羽想了5种吃法分享给大家，工作日刚好一天一碗。别再苦苦“挨饿”了，快点学起来，好好对自己的胃吧~
1
鹰嘴豆番薯饭
蔬菜
2汤匙 橄榄油
1/2个 洋葱，切成丁
2个 大番薯，对半切开
1个 西兰花去茎，切块
2大把 羽衣甘蓝，去除明显的根茎
1/4汤匙 盐
1/4汤匙 胡椒粉
鹰嘴豆
450g 干燥的鹰嘴豆，清洗并轻拍吸干水分
1汤匙 孜然
3/4汤匙 辣椒粉
3/4汤匙 蒜粉
1/4汤匙 盐
1/4汤匙 胡椒粉
芝麻酱汁（可选）
1/4 杯芝麻酱
1汤匙 蜂蜜
1/2个 柠檬，榨汁
2-4 汤匙 水，用于稀释酱汁
• 烤箱预热200℃，放入番薯和洋葱，并在两者的表面涂抹一点油。
• 烘烤10分钟，然后将番薯反面，同时加入西兰花。在西兰花表面涂抹一点油，并撒一点盐和胡椒粉。
• 再烘烤8-10分钟，加入羽衣甘蓝，在表面涂抹较多的油，撒上盐和胡椒粉。继续烘烤4-5分钟即可出炉。
• 在烘烤蔬菜的同时，支起一口平底煎锅，开中火，准备炒制鹰嘴豆。
• 一旦锅子发热，加入一勺油，倒入鹰嘴豆和相应的香料均匀翻炒。大约10分钟左右，鹰嘴豆变棕色并炒出香味了，即可出锅。
• 把芝麻酱汁对应的所有材料混合均匀，一点点加入热水，调和至酱汁呈缓慢流动的状态即可。
• 把番薯切成小块，然后将蔬菜均匀地分成三个区域放进大碗里，在顶部铺上炒好的鹰嘴豆，倒入芝麻酱汁。开吃！
2
加州鳄梨鸡肉饭
鸡肉
450g 鸡胸肉
1/4杯 橄榄油
4瓣 大蒜碎
1/2 茶匙 洋葱粉
1/2 茶匙 胡椒粉
1/4 茶匙 辣椒
1/4 杯 芹菜碎
1汤匙 罗勒叶香料
牛油果
2个 牛油果，果肉捣成泥
1个 柠檬，榨汁
1/2杯 芹菜叶
1瓣 大蒜碎
盐和胡椒调味调味
蔬菜
2根 红辣椒切4块
1/4根 西葫芦切成圆片
1汤匙 橄榄油
盐和胡椒粉
500g 小番茄，对半切
1/4杯 大核桃
1/2杯 奶酪碎（可选）
• 鸡胸肉及相应材料全部混合，腌制20分钟，然后入锅煎烤至金黄。
• 在锅中加入蔬菜及相应材料，小火煸烤，蔬菜呈金黄色即可出锅。
• 把牛油果及相应材料混合均匀集合。
• 在大碗中盛入米饭，填满碗底。然后在米饭上面铺上鸡胸肉、蔬菜和牛油果。最后在顶部撒上小番茄、大核桃和奶酪碎，就可以吃啦~
3
三文鱼寿司盖饭
1.5磅 新鲜三文鱼
柠檬切片、香菜叶和黄油
是拉差蛋黄酱
1/2杯 蛋黄酱
1-2 茶匙 泰国是拉差辣酱
大豆生姜酱
1/2杯 酱油
1/4杯 米醋
2茶匙 糖
1茶匙 芝麻油
1-2茶匙 新鲜磨碎的生姜
3瓣大蒜，磨碎
其他材料
1个牛油果，切块
1根黄瓜，切块
4根小葱，切葱末
4片海苔，切成条
白芝麻点缀（可选）
寿司米、寿司醋、糖和盐
• 将三文鱼的相关食材放入锡纸中，完全包裹好。烤箱预热220℃，放入烘烤20-30分钟。
• 在煮好的米饭里趁热加入寿司醋、糖和盐（比例6:3:1），搅拌均匀。
• 把大豆生姜酱的相关食材都混合均匀。
• 把是拉差蛋黄酱的相关食材都混合均匀。
• 在碗里盛入寿司饭，顶部放上三文鱼、牛油果、黄瓜切片和小葱末，再在上面撒上海苔碎和白芝麻。倒上蛋黄酱和大豆生姜酱即可~
4
咖喱素食糙米饭
1汤匙 橄榄油
1茶匙 茴香
1-1又1/2茶匙 辣椒粉
1/2-1又1/2茶匙 十三香粉
1/2-1又1/2茶匙 咖喱粉
水
1个 洋葱，切碎
1茶匙 蒜末
2 1/2杯 糙米饭
1磅 蔬菜
2 1/2杯 豌豆
1/2 茶匙 盐
2汤匙 番茄糊（不加盐）
1茶匙 花生酱
1/2杯 水
• 把橄榄油倒入大平底锅中。
• 加入茴香、辣椒粉、十三香粉和咖喱粉。
• 然后转小火，让香料爆香1分钟左右。如果有变焦的迹象，可以加入一碗水（大约1/4杯的量）。
• 调至中火，加入洋葱，再倒入一碗水，翻炒2分钟左右。
• 把剩下所有材料加入锅中，然后翻炒均匀。盖上盖子加入5-7分钟直至蔬菜炒熟即可出锅。
5
地中海风情藜麦饭
1杯 藜麦
1/4杯 黄瓜丁
1/4被 橄榄丁
1/4杯 奶酪碎
1/4杯 番茄丁
2汤匙 洋葱
2茶匙 芹菜碎
2汤匙 鹰嘴豆泥
1/2汤匙 橄榄油+盐+胡椒粉
一块 柠檬
• 将藜麦在滚水中煮沸约10-15分钟左右，令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。
• 将所有食材均匀分布在大碗中，在顶部加入一大勺鹰嘴豆泥。倒入橄榄油，并撒上盐和黑胡椒。然后可以选择性地挤上青柠汁。就大功告成啦~
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