瓶子里的女人
不被引体向上所难倒，3个动作系统训练你的背部
大家好，在众多的依靠自重完成的动作当中，有一个一直都是位于高处的，能够将其完成的很棒的人很少，这个动作就是引体向上，那么下面要带来的，就是帮助大家不被引体向上所难倒，3个动作系统训练你的背部
那么之所以造成引体不成功的原因，我认为有三点，一个是因为自身的体重过大，所以超过了背部肌肉的承受范围，所以不能够让自己完成引体动作，所以需要适当的减重之后再进行尝试。
那么第二个原因，可能是背部肌肉不够强所导致的，自身的体重已经很轻了，但是还是不能够完成引体的话，就说明背部肌肉不够强，所以需要进行针对背部的训练，从而使自己可以完成此动作。
第三个原因可能是手臂的问题，引体不仅需要背部的肌肉，在动作的完成过程中，手臂的参与也是非常多的，并且也是直接和单杠接触的部位，所以同样也是需要通过训练来加强的。
如果你以上三个原因都不属于的话，那么就属于其他原因，解决办法就是多尝试，从引体动作中发现自己的不足，然后去不断的克服，相信终将能够很好的完成引体动作的，完成不了只是暂时的。
那么下面这三个动作，就可以让你的背部，接受系统的训练，在得到强化之后，相信可以战胜引体动作的，如果能够搭配上手臂训练的话，想必效果也会更好一些，下面就一起来看一下吧。
动作一：高位下拉
这个号称可以替代引体的动作，确实有一些独到的地方，能够让体重比较大的人，也能够很好的锻炼背部，并且动作的负荷是可以调节的，所以很值得去尝试。
那么要想把这个动作完成的比较好的话，需要使用比较规范的姿势，不管是坐姿还是下拉的方式，都会对背部产生不同的刺激，而且不同的握法和握距，也会产生不同的影响，如果想要了解更多或者是具体的做法的话，可以关注我们其他的内容。
这个动作每组完成十五次，一共做三组，采用逐渐加大负荷的方式效果会更好。
动作二：低位引体
在比较低的单杠上，我们可以尝试此动作，虽然不能达到和引体一样的效果，但是会降低自身重量的影响，同样会用到相同的肌肉，可以提前熟悉动作。
那么在做的时候，需要让身体保持倾斜笔直的状态，并且优先收缩你的背部肌肉，就像是在做引体一样的去对待，可以使自己得到很好的锻炼，同样也可以尝试不同的握法，每组完成十五次，一共三组，角度的不同难度就会有所改变。
动作三：弹力带引体
将弹力带固定在单杠上，套在自己的脚上，就能借助其弹力，给自己一个向上的力，从而减小自身重量的影响，是很不错的一个方法。
如果自身重量比较大的话，还可以多用几个弹力带，当然同样需要注意动作的规范程度，将弹力带的事情抛掷脑后，想象着自己就像是在做正常的引体一样，然后坚持完成下去即可。
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初学者追求引体向上的数量，入门级的练习者追求质量动作标准，系统训练提升标准引体向上的个数，不是一朝一夕的事，可能你一年专项训练引体向上，最多20-30个标准的，可能有的人一年练习下来也就十来个。
引体向上快速动作练爆发力，慢速引体向上练力量，你可以快速做几个引体，继续慢速做几个引体，不需要你每天做多少，只要标准动作做40个就行，可以分成四组来练习，一组五个快速五个慢速，持续坚持半年，会有明显的效果，一年下来你的引体向上数量也会很乐观的。
但是人与人体质不同，锻炼效果也不同，谁也不敢保证你按此方法就管用，尽量多元化训练，引体向上＋双力臂＋俯卧撑＋屈臂撑，这些一起练效果会好一些，让每一块肌肉都可以锻炼到。
引体向上的进阶动作，分三种，第一个进阶动作脖子过扛，第二个进阶动作胸口过扛，第三个动作就是下胸位置过扛，当你能完成下胸位置过扛，离慢双力臂就不远了，慢双力臂关键就是扣碗子
国门户外健身课
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