遠方有美景
肌肉的生長無非就是吃，練，睡
拋出吃和睡，我們說說鍛鍊上的問題
1.肌肉的生長適應了這種代謝壓力，你每天的訓練太趨於穩定。
舉個例子，走路也是種運動，走路時肌肉也去參與做工，我們每天走，肌肉量也不會得到提升。這是因為身體已經適應了這種方式，肌肉習慣了這種運動量，所以不會有所提高。
2.肌肉生長遵循超負荷原則，你一直在鍛鍊，但是當你每次訓練中的 組數*次數*組間歇*重量 等這些因素都遵循常態時，訓練總量幾乎不變，就不會出現超負荷，導致增肌不太理想。
3.導致肌肥大的很重要一個因素是肌肉的撕裂再修補。加入離心收縮的訓練才能導致肌肉最大程度的撕裂，然後在吃和睡中再得到修復（假如鞋子是肌肉，鞋子破了補塊補丁是不是體積就變大了😏）。所以你的鍛鍊中是否高效的做到離心收縮。
最後講一句，兄弟姐妹們加個關注！
健態lilY
你好，很高興回答你這個問題。
漸進負荷
要想增肌，漸進負荷是一個非常重要的概念。
所謂的漸進負荷其實就是我們的運動強度的增加。打個比方:我們的體重在近段時間都沒有變化，但是我們的深蹲極限重量從60KG漲到了70KG，這就說明我們的腿部肌肉量增長了，也就說明增肌了。
如果你還是向你描述中一樣一直保持同一個運動強度，處在舒適區中，你就沒法增肌。
離心收縮
有相關研究表明:離心收縮是最有效的肌肥大訓練方式。所謂的離心收縮，簡單來說就是控制與地心引力對抗的速度。比如說二頭彎舉，你要做的就是儘量慢放，讓離心收縮2-3秒，這樣可以更好的刺激到我們的肌肉，加速我們的肌纖維撕裂。
多吃點
言簡意賅的一點。
因為你要想增肌，要想增加體重必須是要多吃的，在保持蛋白質攝入足夠的前提下，儘可能的多攝入碳水化合物的含量。並且，我們應該增加進食的餐數，我的建議是5餐以上，這樣可以有效的減少我們的肌肉的“飢餓感”。畢竟，我們的身體每3個小時就需要一次熱量的攝入。像你目前這樣的飲食情況，是非常不合格的。
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。
尹宣然
健身不增肌的原因，隨便一想都有不下十個個……
簡單說說最常見的幾個問題吧：
1.吸收系統比較弱
我們的胃和小腸主宰著全部熱量的吸收
其中擔任也包括蛋白質。
我們所攝入的所有蛋白質都是在腸胃中被分解為氨基酸，再通過循環，補充到肌肉中，才能促使其生長
因此，腸胃系統不好的人，就做不到優質的吸收過程，從而肌肉增長緩慢
這個問題需要長期的改善飲食，甚至動用一些藥劑來調整
這也是不增肌的最根源的原因所在。
2.訓練過度
這個問題比較可惡
越是努力訓練的人，越是容易出現
一般健身成狂的人，都希望自己的肌肉加速增長，於是順理成章的想到了加大訓練頻率，加長訓練時間
但是，其實人體肌肉是有生長週期的
在自然健美領域，一般前邊一兩年肌肉增長最快，越是到成熟期反而越緩慢
那麼，加大訓練的強度，直接的後果就是訓練過度
於是，肌肉和力量不增反降
這種情況應該把休息和訓練調整一下配比
3.恆重訓練持續過長
在增肌人群中，需要把增肌時間分為兩部分
恆重訓練適合肌肉的穩定增長期，動作的熟悉期
而恆重可以做到比較穩的時候，就需要做突破瓶頸期的訓練了
肌肉只有在不斷的更強的刺激下，才可以繼續增長
不突破瓶頸一直保持一個重量訓練的話，就會增肌停滯。
4.其它
這裡涵蓋很多，尤其是訓練以外的生活細節。例如：
你的營養是不是跟得上？
睡眠能不能滿足每天7小時？
訓練的動作標準性有沒有達標？
組間休息時間和肌纖維刺激的全面性做的好不好？
等等
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總而言之，增肌是一項緩慢的，系統性的工程
增肌的效果也要以年計算才比較合理
多學習技術，多實踐新的方法，每個人都能夠成為自己想要的樣子
可以看看我以往寫的文章，也許會有幫助
希望有幫到你。
虎山行不行
先不說你長肌肉或者脂肪與否，就說你這個飯量，你說三倍飯量，但你應該更注意一下熱量，飯量多不一定熱量非常高，假設你和室友吃得食物種類差不多一個一般身形男性成人一天大概吃下1800-2400大卡，你三倍就是要6000甚至更多大卡，這個熱量是一些體格龐大高強度對抗運動的運動員訓練比賽日才可能會攝入的熱量比如橄欖球運動員，你真吃了6000大卡，按照你的基礎消耗和訓練量不可能不漲體重，極可能你每天的消耗基本和吃下去的熱量差不多打平，只是你個人覺得吃很多。當然還有可能的是，你確實吃了很多熱量，如果還不上體重，可能你的腸道不好，難以攝取營養，和甲狀腺素比較高，很多職業健美健體的人會在比賽前使用甲狀腺素t3等來幫助快速減脂，而你可能天生就具備較高甲狀腺素，此外，甚至胰島素比較不敏感的人也很難增加脂肪或者肌肉，建議還是去檢查一下。希望對你有幫助。
麒ric
提問者BMI是20.9877，體重範圍是65-81公斤，體重略偏低，體脂率也比較低，應該能顯出腹肌，其它指標應該都算比較正常。可以直接做增肌鍛鍊。提問者的鍛鍊是遇到了瓶頸期，需要提高強度和難度，也需要飲食和睡眠來配合才能突破。
提問者以增肌為鍛鍊目的，應該增加碳水和蛋白質的攝入量，增加鍛鍊強度。
增肌鍛鍊，每公斤體重大約需要6克碳水，1.5-2克蛋白質，年紀越大需要的蛋白質越多，但每公斤體重不能超過3克，否則會增加腎臟負擔。
提問者每天需要大約540克碳水，135-180克蛋白質。碳水的主要來源是米飯和各種麵食，目前應該增加主食攝入量，不需要喝脫脂牛奶，也不需要吃燕麥，三餐主食按照442或類似比例攝入就行。蛋白質的來源包括肉蛋奶和豆製品，動植物蛋白質按照4：1的比例攝入，這個飲食量還是比較大的，既然提問者胃口好，那就多吃一點。增肌過程中不僅需要大量的蛋白質和碳水，脂肪等營養也非常重要，要均衡飲食，不能挑食。
鍛鍊方面，目前的鍛鍊強度太低，最好去健身房系統鍛鍊，否則只能用自重鍛鍊，效果會大打折扣。在健身房裡鍛鍊，可以下載健身寶典，只有安卓版，選擇合適的計劃就行。
如果不能去健身房，就要想辦法提高自重鍛鍊的難度，比如同樣是俯臥撐，可以用寬距、窄距、鑽石俯臥撐等方式，引體向上可以用寬距和窄距交叉鍛鍊，啞鈴彎舉可以做到力竭，或者用類似牧師凳的器械做啞鈴彎舉，可以提高鍛鍊難度。還可以縮短休息時間提高鍛鍊難度。
每晚10點到11點必須睡著，深度睡眠越多越好。
除了增肌鍛鍊，每次鍛鍊的時候要做10分鐘左右有氧熱身，並且動態拉伸肌肉和活動關節之後再做器械熱身和器械鍛鍊，再做靜態肌肉拉伸和活動關節，增肌期間有氧運動時間一般10-20分鐘，最多25分鐘，等增肌結束之後再做有氧為主的刷脂鍛鍊。增肌、減脂、增肌，一直循環下去，就能達到鍛鍊目的。
總之吃練睡三方面都要做到位才能增肌。提問者目前應該重點考慮如何提高鍛鍊強度。
行遠健身
正常情況應該不會，得看個人情況，鍛鍊方式和強度、飲食等多方面因素，找個地方身邊專業的健身朋友，幫你改進下，有空可以看看Jeff的健身視頻，Jesse就是幸運的，被Jeff指導，他屬於很瘦不容易長肌肉的類型，過了這麼一段時間了，Jesse的效果非常好！
姐夫搬磚工仲崇智
健身不長肌肉，跟您做的運動，平時飲食密切相關。
健身圈高丙明
健身和健美有相同也有不同，你要想練肌肉就得有專業老師指導你的訓練和飲食。腱子肉不是能隨隨便便練出來的
問天46945177
有些可能是管不住嘴巴，認為鍛鍊了就可以胡吃海塞
你肥不肥反正我肥
其實這是很多剛健身的朋友都會遇到的問題，根據我的經驗十之八九出在吃這個點上！這個吃不是普通的三餐，吃飽不餓就行的。
