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想要减去内脏脂肪，需要在饮食和生活方式上做调整。内脏脂肪不同于皮下脂肪，往往容易被人忽视，很多情况下的快速减肥，减去的都只是皮下脂肪，并没有减少内脏脂肪，也为以后的反弹埋下了伏笔。

想要解决这个问题，你需要的是一整套适合你的减脂方案，而不只是减肥。

内脏脂肪过多包裹在心脏周围，容易引发心血管疾病；过多包裹在肝脏周围，容易引发脂肪肝；体内内脏脂肪过多，还会引发2型糖尿病，导致不孕不育，甚至可能导致结肠癌。

所以，内脏脂肪对于身体的影响不仅只是体型优美，更关系到一个人的健康。

男性的腰围超过90厘米，女性的腰围超过85厘米，内脏脂肪一般就超标了。

内脏脂肪的形成原因：主要是高糖，高油脂，精制米面类摄入过多，以及过多饮酒也会引发内脂内脂增高。

所以，要减去内脏脂肪，首先需要从饮食入手，而不是立马去运动。当然并不是运动不重要，在整个方案中，运动和饮食是相辅相成的作用，只是在其实阶段主次略有不同而已。

饮食方案：

1，设立有热量缺口的饮食计划，让你的摄入热量＜消耗热量。同时少量多餐的摄入食物。

2，确保摄入高营养密度，低升糖指数的食物。让身体可以更均衡，足量的获得营养。譬如：蛋白质的足量摄入，矿物质，维生素的补充等等。

3，增加膳食纤维的摄入，在补充膳食纤维时，要可溶性的和不可溶性的都补充，内脂过高，容易引发便秘的问题，膳食纤维可以有效解决，同时膳食纤维可以带走体内更多的脂肪。

4，多喝水，每天不低于2000毫升得饮水量。足量的水可以更好的代谢脂肪，以及排除代谢后的毒素。

运动方案：

1，有氧运动，空腹跑步可以更多的燃脂，中老年人群空腹跑步的时间控制在30分钟以内，年轻人群空腹跑步时间时间控制在45分钟以内。如果很担心低血糖的问题，可以携带巧克力，如果你本身没有低血糖的问题，我想说的是身体远比你想象的有抵抗力。

2，无氧运动，适度增加力量训练来增加你整体的肌肉含量，尤其是腿部的训练，对于整体脂肪代谢更加高效。

最后想说的是，内脂减去并没有那么困难，关键是如何调整生活方式，让自己远离内脂高的问题。

郑sir说减脂

内脏脂肪最常见的当属脂肪肝，因为肝脏是脂肪的代谢场所，一旦脂肪堆积，肝脏自然也是最先受累、最先遭殃的一个。

三，迈开腿，每天抽出一定时间运动运动，快走、慢跑都可以，就算原地踏步走，也会起到一定的消耗热量的作用，哪怕就是多干干家务，擦擦地，清洁清洁墙面，只要动了，也远比宅在沙发上看电视不动要好的多。

当然业界还是主张中等强度的有氧运动，每天运动30分钟，每周不少于5次，效果会比较好。那位减掉重症脂肪肝的暴走妈妈，据媒体报道，她的运动量要远远大于上面，她每天走10公里，早5公里，晚5公里，连续7个月不间断，才最终减掉了重症脂肪肝。

殷殷期盼话健康

我在3年的时间内通过互联网帮助了近6000多的小伙伴有效的瘦身，其中非常多的小伙伴们对腹部赘肉尤其是内脏脂肪如何减少非常的困惑。

单纯从内脏脂肪减少来讲，其实主要就是从三个方面入手：

1 注意食物的血糖指数，也就是建议大家选择低GI的食物，避免胰岛素升高，最好能够从饮食方面每餐搭配上控制食物的总量。为大家介绍一些从低到高GI食物清单以便平时选择。

平时最好是选择中低GI的食物来吃，在减脂期间需要避免的是高GI食物。

2 适当的运动，如果不是体重非常高还是可以选择一些球类运动帮助肾上腺素分泌，这样能够优先消除内脏脂肪。如果是本身体重就比较大的话，那么就建议饭后走一走多散步，循序渐进的养成习惯，等体重降下来一些再参加一些球类运动，这样可以非常好的避免关节压力过大导致的运动损伤。

3 学习排除压力，减少皮质醇的分泌。因为压力分泌皮质醇会抑制脂肪的基础分解。我们在平时日常生活中就要多去给自己排解压力提供一些选择。比如每周至少选择一天亲近大自然，到公园散步，陪孩子玩泥巴或者晒晒太阳呼吸新鲜空气。另外，日常的睡眠时长保证也非常关键。每天避免熬夜，白天最好中午加20分钟左右的午觉。都是非常好的缓解压力的方式。

最后再强调一下，关于减掉内脏脂肪的第一步就是先把体重降到正常值。再针对减内脏脂肪效果更好。

张展晖

内脏脂肪是什么？

身体的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，内脏脂肪因为它围绕在脏器周边，一定的内脏脂肪是必须的，但是如果过高，则会存在潜在的健康问题，比如脂肪肝，心肌脂肪浸润等心血管疾病、癌症、中风、痴呆、糖尿病、抑郁症、关节炎、性功能失调、失眠等疾病。当内脏脂肪过高的时候，就一定要引起重视了。

内脏脂肪的超标标准是什么？

市面上有很多体脂称，测量数据中会有显示，但是这个测量的精确度有限。而我们如何知道自己是否有过多的内脏脂肪呢？这需要体质分析或者核磁共振扫描能够做到相对准确，内脏脂肪被分为1-59级，13级以下为正常，13级以上则属于超标状态。而一般人很难做到去医院做检查，也不方便。我们可以通过测量腰臀比来进行自我检测。当男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，可诊断为中心性肥胖。存在内脏脂肪超标的风险。

如何减掉“内脏脂肪”？

• 改变脂肪、蛋白质、碳水化合物的功能比例
  

• 增加蔬菜，尤其是深色绿叶菜的摄入量，保证每餐有一拳头的蔬菜量

• 每天有规律30分钟的有氧运动更有助于脂肪的代谢消耗
• 确保每天的睡眠规律，睡前避免接触电子产品，8小时甜睡更有助于消灭内脏脂肪

俞瑜，减肥达人

中国营养学会会员

今日头条健康类科普认证作者

以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言

俞瑜营养师

内脏脂肪或腹部脂肪（又称器官脂肪或腹腔内脂肪）位于腹腔内，包裹在器官（胃，肝，肠，肾等）之间。内脏脂肪不同于皮下的皮下脂肪及散布在骨骼肌肉中肌内脂肪。过量的内脏脂肪被称为中心性肥胖，或腹部过度突出的“腹部脂肪”。我们可以简单的方式判断，比如测量腰围，世界卫生组织以腰围男性≥2550px，女性≥88 cm，而中国人的判定标准男性≥2250px，女性≥2000px。过量的内脏脂肪与2型糖尿病，胰岛素抵抗，炎症性疾病和其他肥胖相关疾病有密切关系。

高强度运动是有效降低腹部总脂肪的一种方法。一项研究表明，每周至少10次有氧运动对内脏脂肪减少是必需的。高强度间歇训练（HIIT），又称高强度间歇运动（HIIE）或间歇性冲刺训练，是一种间歇训练。HIIT是指一个执行短时间的高强度运动（或最大强度）然后中间夹带一个简单的低强度的运动，多次反复，直到筋疲力尽。整个运动持续一般在30分钟，具体操作还是要依靠运动者自身的情况，并且要在专业指导者的指导下进行。

HIIT训练提高运动能力和改善糖代谢。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

[1].Fat on the Inside: Looking Thin is Not Enough, By Fiona Haynes, About.com

[2].Jump up^ Abdominal fat and what to do about it, President & Fellows of Harvard College

[3].Montague, CT; O'Rahilly, S (2000). "The perils of portliness: Causes and consequences of visceral adiposity". Diabetes. 49 (6): 883–8. doi:10.2337/diabetes.49.6.883. PMID 10866038.

[4].Jump up^ Kern, PA; Ranganathan, S; Li, C; Wood, L; Ranganathan, G (2001). "Adipose tissue tumor necrosis factor and interleukin-6 expression in human obesity and insulin resistance". American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 280 (5): E745–51. PMID 11287357.

[5].Jump up^ Marette, A (2003). "Molecular mechanisms of inflammation in obesity-linked insulin resistance". International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 27 Suppl 3: S46–8. doi:10.1038/sj.ijo.0802500. PMID 14704744.

三一照护

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

有关肥胖最新研究表明，内脏脂肪肥胖将严重威胁我们的健康和生命！

我们常说的肥胖有两种，一种是皮下脂肪，一种是内脏脂肪。皮下脂肪我们能看到也能摸到，所以皮下脂肪的增高会最先引起我们的重视并得到控制，但内脏脂肪因为我们看不到，所以不容易引起我们的重视而任其发展！

引起内脏脂肪增加的原因除了不容易观察以外，还有以下几种原因

首先是我们的饮食习惯，比如不吃早餐，偏食，挑食等，其实早餐非常的重要，试想一下，一晚的睡眠身体机能的正常运转会消耗很多热量，还要迎接第二天上午的工作学习，不吃早餐将很难应付，但很多人为了多睡一会儿而不吃早餐，不仅会降低我们的基础代谢，还会导致消化系统的紊乱，因为早上不吃，中午和晚上可能就会吃的更多一些。消化系统就出现了早上不够忙，中午和晚上忙不过来的情况，消化系统的紊乱就会导致内脏脂肪在代谢中不充分而产生大量毒素，结果就是使我们的血液逐渐变得粘稠，粥样动脉硬化，出现三高的症状，并会诱发糖尿病，结肠癌，胰腺癌等。

所以，什么时候吃？吃什么？吃多少？是需要考虑的问题，适时适量的饮食非常重要，特别是内脏脂肪高的人。饮食中一定要多吃一些膳食纤维高的食物，如芹菜，红薯，豆角，冬瓜，菌类，有人说1斤红薯2斤屎，意思就是其膳食纤维很丰富，可以在小肠内包裹很多脂肪颗粒随粪便排出体外！同时清理净化肠胃，保护心脑血管管壁，免受脂肪附着堵塞出现血压升高。

同时还要避免摄入太多的甜食，如糖果蛋糕，动物油，奶油等因为这些简单糖摄入过多，最容易造成脂肪在体内快速堆积形成内脏脂肪或脂肪肝！

另外需要注意的是我们的作息规律，想要减掉内脏脂肪就尽量保持有规律的工作生活和休息，如果很晚还在熬夜加班，有可能会出现饥饿，而随便乱吃的情况，因为在晚间身体的各项身体机能都很弱，脂肪堆积也是顺理成章的事情。

我们的情绪或压力管理需要引起重视，现代社会工作生活节奏快，压力也在加大，我们要面临升学，考研，工作，升职，加薪，买房买车，为人处事等，如果心态调整不好，可能就会陷入紧张，焦虑，愤怒，自责，内分泌紊乱，饮食和休息不规律的恶性循环中，调查研究表明压力过大也会容易导致肥胖。需要我们每一天都要做好个人归划，将工作，生活，学习，娱乐安排妥当，有条不紊的进行。

最主要的是最后一个原因，运动过少！生命在于运动，在运动中，我们可以变得积极，阳光，富有激情和创造力，不仅如此，我们还可以拥有一个非常健康的身体！

对于内脏脂肪高的人群，倡导体适能训练，以及抗阻力训练加有氧！先从我们的柔韧性，肌力肌耐力，心肺功能的改善，逐渐的使我们的体脂率处于一个正常的范围，然后再通过抗阻力训练和有氧训练结合，使我们的体型和身体素质全面发展！即使目前我们做不到那么多，至少我们做一些快走或者慢跑还是对内脏脂肪的降低是非常有帮助的！

综上所述，降低或减掉内脏脂肪是完全可以做到的，首先我们提高认知，知道内脏脂肪是如何逐渐增加的，也了解通过哪些方式可以降低并减少内脏脂肪，认识到内脏脂肪增加的危害，而采取积极有效的行动，并长此以往坚持下去，让合理饮食科学锻炼成为我们生活的一部分，让好的生活习惯和积极乐观的心态永远伴随我们！

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结合个人经验，跟大家分享一下减肥历程。

小超人自小长得随妈妈，腰圆膀宽，肉乎乎的。几乎不吃青菜，只爱吃肉和米饭，肉汁拌饭，那是吃得心满意足！

在高中体检的时候发现血压高，反复测量，体检医生都直摇头，说“这么年轻，怎么可能血压高”，而且被爸妈拉去去照彩超，发现还有脂肪肝。

尽管如此，我还是没有在意胖这件事情，吃饭使我快乐！

直到大学开始恋爱，极度注意个人形象的时候，才下定决心要减肥。

具体方案

1.管住嘴，开始逼着自己接受以前绝对不吃的蔬菜，同时也多吃水果，少进食肉类，吃东西绝对不吃到十分饱，吃到六七分饱就停止，这样的话，很快就会饿，饿的时候吃点水果例如番石榴、苹果缓解饥饿感。

原则是，不能吃的很饱，但是绝不能让自己饿着，怕搞出胃病。

2.加大运动量，傍晚去操场跑步，一般要跑十圈左右，除了月经期，天天跑。跑完做一些拉伸。

当时没有意识到无氧运动对塑形的重要性，不过后面在网上多了解之后，也尝试做一些力量训练，体型更好看啦。

在大三瘦下来之后，体检血压恢复到了正常，而且脂肪肝也神奇的消失了。

说到底，还是要管住嘴，迈开腿！

一定会有人要小超人爆照证明，哼，才不上当😚😚😚

超人在回到家参加工作后，也开始着力于让妈妈减肥（妈妈体重76kg），妈妈在这半年多也瘦了十斤（现在71kg），是慢慢瘦下来的。

我妈妈是特别管不住嘴的，不愿意少吃更不愿意饿着。她主要是每天去遛狗，走个七八公里，经常鼓励她，“妈妈你看起来又瘦啦”、“妈妈就是像你这样慢慢瘦下来才不会反弹”。买个体脂称放在家里，她有空也会去称一下，然后就会下意识的控制一下体重。

希望对答主有帮助！

妇产科小超人

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何才能减掉“内脏脂肪”？

内脏脂肪就是围绕在我们脏器周围的脂肪，主要就是在腹腔内。

能够支撑稳定和保护内脏。

不能一点没有，但是太多的话会引起一些并发症，危害健康。

最典型的就是脂肪肝，同时也会给心脏和呼吸系统带来更多的压力。

内脏脂肪过多的原因多是不好好吃饭（饮食不规律）、不好好睡觉（熬夜）、不睡就不睡吧，还吃高热量或者油腻的宵夜····

再有就是长期久坐，不运动等原因。

知道成因之后，对症下药就好了。

ki的建议如下：

1尽可能改掉不良生活习惯

嗯，ki又用了‘尽可能’这三个字，很多人说自己熬夜、饮食不规律、凌晨一两点还在喝酒撸串都是生活所迫，都是不得已而为之。

家家有本难念的经，ki的建议是两弊相衡取其轻，两利相权取其重。

如果你认为自己无从选择，那ki无话可说。

2调节饮食结构

其实不光是内脏型肥胖，包括皮脂高的人群在内，饮食结构是很重要的一个原因。

调节饮食结构，及时止损，才能亡羊补牢的去减掉。

一顿垃圾食品，真的能够毁掉你一天甚至几天的训练。

调整饮食结构，ki建议要分阶段进行，不要咔一下子180°大转弯，天天抱着水煮鸡胸啃。

最开始是将自己饮食中比较健康的进行保留，比如米饭啊、自己做炒菜啊（没那么油腻的）、低GI的水果啊，少量的干果（没有过多加工的）等等。

然后根据自己的体重选择摄入量，对饮食进行调节。

常规建议是每天每公斤体重摄入碳水化合物2~3克，蛋白质1.5~2克。

对于大多数内脏型肥胖的人来说，碳水的摄入是远超的，蛋白质的摄入是不足的（及时够了，也是的伴随高脂肪等）。

所以进行适当的调整。

再有增加一些高纤维食物，不仅能够提高饱腹感，提高食物热效应帮助减脂，还能润肠通便呢！

啥？你饮食中都是不健康的？

然后配合着运动一段时间之后，再根据自己的减脂效果进行调整。

比如降低碳水摄入啊，或者将米饭转换成粗粮、土豆等，或者选择碳水循环，自己带饭，严格饮食等等。

3当然是运动

出来混总是要还的，如果你的内脏脂肪已经到不得不减掉的地步，你还指望吃几天健康餐就够了么？

天真！

运动的话，也是讲究循序渐进的。

刚开始动起来就算成功了。

以低强度运动为主，哪怕你每天去楼下溜达溜达，虽然这样不是最好的方式。

需要注意一点的是，内脏型肥胖的人，因为很多脂肪堆积在腹腔，也就是肚子里面，所以在走路或者慢跑的时候，会容易出现姿势不正确的情况。

推荐选择椭圆机、单车、划船机等进行有氧。

刚开选择低强度的有氧，然后适当的增加一些固定器械的力量训练。

逐渐适应之后，可以尝试分化训练。

当然，刚开始力量训练还是以固定器械为主，类似的训练模板已经说了无数遍了。

建议是一周3~5次力量训练，有氧的话，最好是每天都做。

减脂的话，力量训练也是为了尽可能的提高代谢，可以选择1大加1小的分化，比如胸和三头这种，也可以选择推拉腿的模式分化。

如果固定器械已经很好的掌握了，可以适当的增加史密斯、龙门架等器械。

有老司机带的话，可以选择自由器械等。

前面有很多相关的文章，可以参考一下。

ki对这个问题的总结回答是：改掉不良的生活习惯、调整饮食结构，循序渐渐的进行运动，并且坚持下来。

不要想着减掉内脏脂肪之后就轻松了，就可以继续抽烟喝酒熬大夜了。

学好不容易，学坏一出溜····

以上就是KI健身关于您“如何才能减掉“内脏脂肪”？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

内脏脂肪也是脂肪，所以想要减还是很容易。只要改变饮食和生活方式、再配合适当的运动，随着体重的变化，内脏脂肪也会越来越少。