回弦雨

吃粗粮已经成了现代生活中一种流行趋势了，这说明大家都开始关注健康饮食，提高身体素质了。那粗粮如何吃更健康呢?

1.粗粮可以当做主食，代替米饭面食

因为粗粮的优势就是它们不需要经过太精细的加工，比如土豆红薯，地里面一拔起来，洗洗就能烹饪了，其中保留的营养成分全面，可以给身体提供更充分的营养；而且膳食纤维不易流失，也富含更丰富的膳食纤维。但我们平时吃的米饭、小麦粉，经过精细加工才会出场，加工中损失大量麦麸成分，膳食纤维也随之大量流失，还有部分矿物质和维生素B族也相继流失，营养大打折扣，如果我们用粗粮来代替它们的话，能够提供更多膳食纤维成分，平稳餐后血糖，提高饱腹感，也能够权衡营养成分。

2.可当两餐之间饿了的零食

我们在两餐之间的时候经常容易饿，这时候我们可能会想去买根烤肠，买包辣条，买盒狼牙土豆，或者买袋薯片。但比起这些热量高营养低的食物来说，如果吃点花生，玉米，更能够提供饱腹感，让我们不饥饿，而且热量更低，营养更充足，是更健康的“零食”选择。

3.虽然健康不宜过量

粗粮的确是健康食物，辅助减肥、调节三高，提高饱腹感，但粗粮毕竟也大多富含淀粉，淀粉最终分解为葡萄糖，如果葡萄糖摄入过量的话会造成肥胖，淀粉吃得过量也会造成肠胃不适，适当吃粗粮就好，如果作为主食，一餐150~200g为宜，大概是一个红薯，4根铁棍山药，2个中等大小土豆。

4.清淡烹饪

粗粮类食物本是健康食物，但很多烹饪方式却毁了它们，比如炸薯条、炸薯片、油炸花生米、炸红薯干，这些无缘无故给粗粮增加了过多油脂，大幅提高了热量，本来是辅助调理三高，辅助减肥，现在成了助攻增肥，三高人士的危险食物。最好是蒸、干烤、煮、炖。

只有营养师知道

在日常生活中，很多人都喜欢吃粗粮，粗粮是很流行的一种食物。那么怎样吃粗粮更健康呢？下面让我们具体来看吧！

吃粗粮最好用蒸

在烹调方法上。吃粗粮最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都会在一定程度上损害粗粮的健康特性。在研究中发现，粥越软烂、黏糊，粗粮中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果用油炸的方法烹调，就会吸收大量脂肪，同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失殆尽。

要遵循适量原则

一般人推荐每日的杂粮摄入量推荐在50克左右，多达100~200克也无妨。一般建议每日主食量是250~400克，如果全都是粗粮的话就属于过多了。此外肠胃功能不太好的人也不可以一下子吃太多粗粮，否则容易出现肠胃不适的症状。建议从小量开始，慢慢减少饭量，再吃粗粮去补充调节。

粗粮虽好，但并不是吃得越多越好。吃粗粮应遵循“少量常吃”的原则

高血压管家

我们说粗粮健康是因为相比于细粮，粗粮更有饱腹感，也就是说吃到一样程度的饱腹感，粗粮会摄入的能量更少。在不饿的状态下摄入更少的热量，久而久之就会瘦了。

很多人适应了杂粮粥饭之后，根本就不爱吃大米粥和白米饭了；还有很多人在顿顿的前提下，体重稳中有降；还有人便秘的毛病也改善了，连皮肤也跟着变好。可是，还有一些人，喝粗粮粥不但没有瘦下来，甚至比原来还胖，而且真的是没有加糖的粗粮粥，并不是超市那些伪粗粮馒头之类，怎么会这样？

问题的关键就是烹调方式，这个问题必须要提出来，因为杂粮普通的电饭锅很难把杂粮煮烂，如果不经过长时间浸泡。所以很多人喜欢用电炖锅慢炖一晚上，愣是把有嚼头的杂粮粥变成入口即化的高GI食物。比如一碗软烂的、滚烫的黑米粥，升糖指数根本不亚于白米粥啊，而且你还可能因为觉得黑米健康而多喝两碗。还有人喜欢做成杂粮糊糊，升糖速度也是嗖嗖的，虽说这些做法对于减肥不利，但是对消化脆弱的人，却是享用杂粮很好的方式。

因此我们在用粗粮做主食的时候首先要注意它的烹调方式，再一个就是还要注意其他食物的搭配，单一的食物会造成其它营养的缺乏，在吃粗粮的时候也要注意蛋白质和青菜的搭配噢。

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适量吃粗粮可以降低患心血管疾病、2型糖尿病和癌症等疾病的风险，但是如何吃粗粮、如何更健康的吃粗粮是个技术活。 粗粮并非多多益善，适量吃粗粮更健康。

粗粮中含有大量能量，吃多了也会变胖。而且，粗粮富含膳食纤维，过量摄入会影响消化和食欲，容易导致胃反酸。《中国居民膳食指南2016》建议，每天主食的摄入量为250～400克，其中全谷杂粮的摄入量占全天主食总量的三分之一。粗粮包括谷类杂豆，如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米、玉米、绿豆、红小豆、白芸豆、鹰嘴豆等，每天可以吃50-150克左右。做米饭时时，可以放三分之二的大米+三分之一的粗粮。像紫薯、土豆、山药、地瓜等薯类也属于粗粮的一种，指南建议每天吃50～100克。 早餐或晚餐主食可以选择蒸玉米、煮地瓜等。

以下这些都不是真正的粗粮： 粗粮饼干，粗粮饼干由于富含纤维，口感很粗糙，不易让人接受 。所以粗粮饼干往往会添加更多的植物油来弥补这一“不足”，让口感更加香酥一些。因此，粗粮饼干的油脂含量一般是普通饼干的3到4倍。而且，所添加的植物油通常以棕榈油、氢化植物油等较差的油为主，粗粮所带来的健康益处荡然无存。

又香又脆的水果麦片，几乎不含或含很少的燕麦，而且还加入了大量的脂肪、糖、奶精等。那些闻起来很浓的麦香味，其实都是香味添加剂的功劳。这种水果麦片不属于粗粮。选择配料表里只有燕麦的产品。

作者：秦玉静，注册营养技师，国家二级公共营养师，衡膳学院讲师

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各位小伙伴们都已经知道了，粗粮的营养价值远远的高于经过精细加工的米和面。那么粗粮由于加工的程度比较粗，营养素保存比较好，相对而言口感会比较差一些。

我们在日常生活中，怎么样把粗粮加工得更美味更好吃更易于接收呢？

粗细搭配是一种很好的方法。

我们可以在做米饭的时候往里面放一些杂豆和粗粮，比如说是红豆、绿豆、糙米和黑米。提前一天把这些把粗杂粮和大米一起泡好，然后用电压力锅来焖饭，同时里面要多放些水，这样焖出来的豆子呢比较软烂。不会造成由于加工时间短，水分少而使得里面加入的豆子变的超级的超级无敌硬而难以下咽。 面食也可以混搭。

在家里做面食的时候

可以加入一些，口感比较好，比较香甜的，各种面而，比如说黄米面，豆面，玉米面等等，当然了我们还可以把紫薯、土豆、地瓜压成泥做成小糕点来吃。 举个栗子：黄米面儿的口感比较香甜，我们可以把黄米面儿，豆面儿和小麦一起混在一起做豆沙包，也就是西北面食中常说的叫做黄窝窝的。可以在豆沙里，加一些糖来使口感更香甜。

加糖的时候可要注意啦哈《中国居民膳食指南2016》建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好不要超过25克，避免增加肥胖和患龋齿的风险。经常光顾咖啡店的仙子们老板给的那一个小包糖是5克，所以25克糖也就是5包喽。

选择口感好的来吃

我们可以挑选杂粮中口感好来食用，比如说莜麦，也就是被减肥人士大力推崇的燕麦的面儿，惊不惊喜意不意外？想想是不是就很好吃？莜麦脂肪含量比较高，味道和口感，就会好很多，我们可以把他擀成面片儿，做成面条来吃，当然自动忽略它黑乎乎的颜色就好啦。或者把莜麦卷成一个小圆柱形的面片儿的小卷儿，一个挨一个的放着蒸屉上蒸。这样做出来的面片造型优美，而且味道好。

当然，我们还可以把燕麦作为日常的早餐，上班时间紧迫，做一顿既营养又美味的早餐兼职太难了。我们可以用牛奶泡燕麦，再准备一些可以生吃的蔬菜，像是油麦菜呀，西生菜呀，做成蔬菜沙拉当然还可以加入些藜麦增加高端感是不是也很好呢。

什么木有肉？买块鸡小胸煮一煮，高蛋白低脂肪口感鲜嫩味道好，当然了再来个蛋貌似就更完美了。早餐吃的好一天没烦恼。

高级营养保健师

王兴国营养特训班5期学员

营养百事通

粗粮是健康食品。

富含各种维生素、矿物质以及膳食纤维。

粗粮怎么吃？

一般来说，肠胃功能正常的成年人，只要合适口感就可以，煮粥、煮饭、做甜品都无妨。

需要斟酌做法的是肠胃功能欠佳以及老人、小孩。他们消化能力有限，吃太多粗粮反而会影响他们的消化，阻碍矿物质消化吸收，造成营养不良的隐患。

这时，需要“粗粮细做”。

譬如榨汁、磨浆，墨粉等，常见的如豆浆、玉米汁等。

你可能会想到，那可以去买粗粮饮料。

但是，粗粮饮料通常都添加了大量的食品添加剂，容易造成糖盐摄入过多。

自己在家做出来的这些粗粮饮料，食材更加新鲜，也能控制含糖量；同时，可以根据需要保留更多谷物的膳食纤维，如玉米皮、豆皮等，因为粗粮饮料为了照顾口味口感，一般会去掉这些成分，而这些恰好是富含多种营养素的部分，特别是膳食纤维。

要注意的是：

1，粗粮饮料，不管是买的还是自制的，都不合适糖尿病人，因其容易吸收，可能造成短时间内血糖上升过快。

2，这也只是吃粗粮的一种方式，我们可以通过自由搭配，创作出更多口味的粗粮食品；

3，要注意，摄取膳食纤维，粗粮只是来源之一，不要忘了瓜果蔬菜。

家庭医生杂志

这个问题问的很有代表性，毫无疑问适当的吃粗粮对健康是很有好处的，那怎么才能健康的吃呢，大伙往下看：

第一点包谷榛子 是用玉米做成的小颗粒状。建议早上用凉水加入适量的包谷榛子熬煮，大约半小时左右即可。早上来一碗这样的稀饭不建议加糖，直接喝，比在外面买的豆浆好多了。

第二点晚饭加一根水煮玉米。 每到秋季时庄稼地的玉米可以吃了，买上几个回家用凉水煮大约20分钟就可以吃了，其次汤也可以直接喝，味道是微甜的。笔者小时候经常吃

第三点用大米黑米红豆做成五谷米饭 平时大都吃的是玉白的白米饭，试着吃一顿五谷米饭保证你会爱上它的，当然一周吃两三次就可以了也不能多吃。

第三点午餐吃苦荞面 苦荞面不到对糖尿病人有好处，也对便秘患者有益，市场上有卖的，建议北方吃面条的人们一周吃上两三次苦荞面也挺好的。

郭小小的生活

在回答这个问题之前，首先给大家了解一下适当食用粗粮即是杂粮对人体健康的作用。

1,粗粮含有丰富膳食纤维，虽然既有可溶性，也有不能被人体吸收的粗纤维。但对人体大肠蠕动有促进作用，缩短排便时间。有效预防和缓解便秘，结肠癌等消化疾病的发病率。

2,粗粮含糖量相对较低，并且饱腹很好，非常适合糖尿病，高脂血症，高血压等患人者食用，对减轻病情有一定帮助。

3,粗粮食物基本是偏碱性食物，经常食用有改善人体酸性体质，并且增强体质，对预防和缓解疾病发生起到非常好的作用。

4,粗粮中的微量元素含量较高，提供充足人体微量元素的需求。而且有些元素起到很好的抗癌防癌的功效。

5,适当食用粗粮，减少人们过量食用肉类的份量，均衡了营养成分。很好避免了营养过盛，过度肥胖，高血糖，高血脂等现象的发生。

6,粗粮中维生素含量也相对较高，它们能帮助人体清除氧化的自由基，活化机体酶活性，起到很好的抗衰老，延缓衰老的作用。

吃粗粮有这么多好处，应该如何食用粗粮才是最好的。

一,粗粮燕麦（下面都是使用燕麦片）

1,做成燕麦小米粥，燕麦大米粥，适合大众包括小孩，老人适量食用。

2,做成燕麦点心，饼干，牛奶泡即熟燕麦片，适合肠胃较好的人适量食用。

二，粗粮豆类

1，做成豆制品，如豆腐，豆浆等，适合大众适量食用。

2,熬成豆粥，如红豆粥，绿豆粥，可以适量食用。

3,磨成粉做成点心，饼干，糊糊类，可以适量食用。

三，比较容易消化薯类，如蕃薯，山药，南瓜，芋头等

1,蕃薯，山药，芋头，南瓜可以直接蒸熟，适量食用。

2,还可以做点心，糕点，菜来食用。

四，玉米

1,直接煮熟吃，或做菜，适合无严重肠胃病的人食用。

2,用玉米粉做成点心，糕点等美食，适合大众食用。

这些都是我们常常会吃到粗粮，平时都可以每天适量或少量食用。如果肠胃不好的人，少食用一些，或适量食用完全熬烂，以及磨成粉做成的糊糊。希望这些能帮到大家，如果你还有什么凝问，欢迎评论处留言。喜欢的朋友们多多点赞与关注，谢谢阅读！

小番茄说健康

生活中的粗粮是相对我们平时吃的白面和细粮以外的谷物类，杂豆类和块茎类。先来了解一下我们为什么要吃粗粮呢？因为粗粮里含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统的正常运转，可以排出体内堆积的油脂，减少各种疾病的产生。

足浴泡泡

在这里要跟大家说清楚的是，粗粮真的不是什么灵丹妙药。现在很多人就只吃粗粮，把细粮完全取代了。不是说你吃的越多身体就越健康，下面我就来列举一下粗粮的“三宗罪”：

首先【第一宗罪】它会影响肠胃消化，你不吃细粮，主食完全用粗粮来代替，这么做会直接影响你的肠胃消化。粗粮中含有大量的纤维素的成分，吃多了会导致腹胀，直接影响你的食欲。可能对于想减肥的人来说这还是求之不得呢！

粗粮的【第二宗罪】就是伤害食管，粗粮、粗粮，这么叫它一大原因就是因为真心不好消化。人在吃了很多粗粮后，会明显的延缓胃排空，直接导致食物在胃中积存。吃时间后这些不好消化的食物就会带着胃酸反流到食管里，直接对食管粘膜产生较大的损坏。

粗粮的【第三宗罪】就是造成营养不良。假如你长期这么食用粗粮会直接影响你的身体对蛋白质、无机盐等微量元素的吸收。基本的营养元素都不好吸收了，营养不良也就不远了。所以啊，不想把自己吃进医院，就记住这几条饮食配比铁律，什么减肥、瘦身都不叫事儿：吃粗粮的时候做到粗粮、细粮1：3的配比，这么吃对肥胖、心脏病都是有好处的；荤素呢做到1：4；水果蔬菜1：2。最为重要的就是多吃蒸煮的食物，少吃爆炒煎炸的东西。真的嘴馋了，这些煎炸食物也最好在中午吃，晚上就尽量吃点清淡的。

在吃这件事里，可以说没有什么东西是多多益善的，粗粮也不例外。请牢记！

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