Manny李文輝
每天下班去健身，一次一個半小時到兩個半小時不等
每次訓練以一個大肌肉群為主，小肌肉群為輔。
一般健身一個循環為五天
第一天練胸大肌，槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，龍門架夾胸，細節分上斜，胸大肌，下斜。
第二天練背肌，引體向上，下拉動作，划船等，還可以順帶做一下硬拉，挺身，練腰部肌肉
第三天練三角肌，坐姿推舉，史密斯推舉，側平舉，前平舉，前束，中束，後束都要練。順帶練練腹肌
第四天練手臂，二頭，三頭，小臂。二頭彎舉，曲杆下壓等動作，對抗練習，槓鈴，啞鈴，繩索都可以做到對抗練習。
第五天練腿，史密斯深蹲，槓鈴深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等動作
第六天休息一天，然後再依次訓練，每個動作做四到六組，一組六到十二次，一次訓練不要超過一個半小時，一次循環可以做兩到三次有氧運動。
平時飲食以高蛋白蔬菜為主，晚餐要少吃主食，主食儘量以蔬菜為主
lxl白澤
你需要知道一點：質量永遠比數量重要。
你不需要每天都去練習，普通人最好的健身頻率是一週三至五次。給自己的身體足夠的休息時間。同一片肌肉群最好是四十八小時內只練一次。這個時間根據你的休息狀況和訓練強度可以進行一些調整。
舉出你短期目標想要加強的肌肉群。然後制定你一週的訓練計劃。比如通常我們會把胸肌和三角肌放在一起訓練。比如說放在週一，那麼你週二就應該休息或者做基本上用不到胸肌和三角肌的肌肉鍛鍊。比如腿部肌肉或者核心力量等等。訓練的時候最好進行肌肉孤立，這樣會更有效果，同時不會影響你第二天練其他肌肉。
根據上面所說的，你要根據你的健身目標和要求，才能制定出來屬於你自己獨特的完美健身日程。希望每個人都能練出自己想要的完美身材
街健隊隊長
如何安排健身日程？健身鍛鍊是個長期的過程。只有能長久堅持才能達到良好體能和效果。以我幾十年的健身經驗應該這樣計劃安排為佳。
一年之計在於春，一天之計在於晨。早晨鍛鍊為好，一是早晨空氣新鮮，二是早晨體力好，睡了一晚渾身緊巴早晨活動一下筋骨，利於一天的工作學習。上班族時間比較緊張，週一至週五早晨抽半小時時間，做下簡單的運動如慢跑跳繩雙槓單槓，力量和有氧結合有利於頭腦心肺血液循環。晚上吃完飯散散步，不要做劇烈的活動，一是吃飽了不易做劇烈活動。二是活動中樞太興奮對睡眠不好。週六日如果還是喜歡早晨起早，就去公園進行一次中長跑，然後做力量練習，這兩天的活動量稍大些；還可到健身房針對肌肉擼擼鐵，有興趣的約球友打打球放鬆一下心情。人都有一個臨界時間段，有情緒高興的一段時間，有低落的一段時間；有身體特別有勁想動的一段時間，有稍懶惰的一段時間。運動時可根據自己的身體狀況，多活動些少活動些不要過於累著，畢竟我們是為了健康而鍛鍊，不是為了競技出成績而玩極限。搞清楚這點健身安排就更隨心所欲了。
人生路漫漫，健身鍛鍊的過程很長，堅持就是勝利，健康就是勝利。
健身演義
科學而合理的訓練計劃會讓你事半功倍！
合理安排自己的時間，讓工作和健身兩不誤！
1，根據自己的工作計劃自己的時間，最起碼要有一個小時真正用於訓練。不包括更衣，洗澡時間。
So，你在健身房至少需要1.5小時/天。
2，時段的選擇
本人是基本晚上7-9，因為白天還要工作，抽不出時間。
最佳的時段肯定是下午，因人而異。
3，系統和科學的訓練計劃
根據自己的需要，是增肌還是減脂，
訓練計劃會不一樣，
一定製定合理的訓練課表，嚴格按表操課。
4，可以兩個月或者三個月更新自己的課表，變化不同的訓練動作，不要看到什麼都想玩一把。
5，結合網絡上一些專業人士的課表分享，少走彎路。
課表自己操過才有效，不要人云亦云，找到適合自己的，量力而行，不用這山望著那山高。
6，堅持！堅持！堅持！重要的事說三遍
三川月的鄉土
如何安排健身日程？健身鍛鍊是個長期的過程。只有能長久堅持才能達到良好體能和效果。以我幾十年的健身經驗應該這樣計劃安排為佳。
一年之計在於春，一天之計在於晨。早晨鍛鍊為好，一是早晨空氣新鮮，二是早晨體力好，睡了一晚渾身緊巴早晨活動一下筋骨，利於一天的工作學習。上班族時間比較緊張，週一至週五早晨抽半小時時間，做下簡單的運動如慢跑跳繩雙槓單槓，力量和有氧結合有利於頭腦心肺血液循環。晚上吃完飯散散步，不要做劇烈的活動，一是吃飽了不易做劇烈活動。二是活動中樞太興奮對睡眠不好。週六日如果還是喜歡早晨起早，就去公園進行一次中長跑，然後做力量練習，這兩天的活動量稍大些；還可到健身房針對肌肉擼擼鐵，有興趣的約球友打打球放鬆一下心情。人都有一個臨界時間段，有情緒高興的一段時間，有低落的一段時間；有身體特別有勁想動的一段時間，有稍懶惰的一段時間。運動時可根據自己的身體狀況，多活動些少活動些不要過於累著，畢竟我們是為了健康而鍛鍊，不是為了競技出成績而玩極限。搞清楚這點健身安排就更隨心所欲了。
人生路漫漫，健身鍛鍊的過程很長，堅持就是勝利，健康就是勝利。
街頭極限健身國仔
幹什麼都要進行科學合理安排，才能達到事半功倍的效果，健身也是一樣。
一般健身的日程安排要根據自身的實際情況來確定，比如工作、生活節奏和身體狀況，同時也要按照正常人體肌能成長的時間規律。
通常早餐或晚餐後半小時或一小時後開始鍛鍊較為適宜。如果早餐進行健身運動，身體血糖處於一個比較低的水平，這時候進行鍛鍊可能會引起血糖波動，從而引起身體不適。
上午10點以後到午飯前是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%，是健身的好時段。
下午特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升，有利於健身。
由此，可安排以下健身日程：
早晨：6:30---7:30
上午：10:00---11:30
下午：14：00---16：00
黃昏：17：00---19：00
另外，在不同的季節裡，健身的時間也需要調整。在冬春季，天氣寒冷，待太陽出來後，氣溫升高時進行鍛鍊。在夏秋季，太陽出來得早，可以在五六點鐘鍛鍊。在有霧霾的天氣裡，空氣質量差，空氣中的汙染物會進入人體，最好不要進行戶外運動。
銀城旺南方
大肌群休息48-72小時，小肌群休息24-36小時，這個是首先。同一發力肌群不要前後一天練，但是對抗肌群可以。比如胸肩都是推的動作，練完肩在練胸就會發不上力，但是練完胸第二天練背就感覺不錯。所以我建議的訓練計劃，把腿放在第一天，然後二三頭可以和背胸一起練，也可以單獨拿一天練。
腿胸背肩二三頭這樣的安排就不錯。
因為背有划船什麼的動作，對於腰部的複核也是很大的。對於深蹲來說，穩定性堪憂啊。
所以我建議你可以這麼練。
我給你看一下我最近的計劃，也希望各位看見的大神指點。
一、股二+下背：直腿硬拉 15組，屈腿硬拉15組，寬距深蹲9組，箭步走6組。每三組加重量。
二、胸+三頭：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推（槓鈴）共24組，平板、下斜（啞鈴）共18組，夾胸6組。下壓12組。每三組加重量。
三、背+二頭：引體向上60個。高位下拉：18組。槓鈴划船9組，槓鈴划船6組。二頭彎舉9組。每三組加重量。
四、肩+爆發力：坐姿推槓：12組。坐姿推啞鈴：9組。前側平舉：6組。後飛鳥6組。聳肩9組。
高翻9組。
五、股四+小腿：深蹲12組，前蹲6組，腿舉6組，箭步走6組，提腫12組（6組前，6組後）。每三組加重量。
六、有氧。。
七、休息。
王齊風
訓練的時間安排，我想說幾個很多人忽視的小點。
第一個：大肌肉群的每個訓練動作都很少是孤立肌肉參與的，意味著你在訓練大肌肉群時順帶會練到小肌肉群，那麼同樣的負荷也會分擔一部分給到小肌肉群。所以如果你不是健美運動員的話，不建議仔細雕刻小肌肉群（因為不比賽啊，自己覺得好看就行啦）
第二個：一個大肌肉群一週練一次，請問一次之後休息多長時間呢？答案是一週。（週一練胸，下週一再練一次胸）意味著這個肌肉不會在一週當中得到很多的刺激，一個月就四次，一年就兩百多次，你想讓他漲的很快這可能嗎？
第三個：吃和練誰重要？俗話說得好，三分練七分吃，好看的都是吃出來的。。請問你光吃，臥推20KG，然後想要一個大胸肌，這不是在做夢嗎...個人理解，吃和練同等重要。
所以頻率話，三天循環全身，休息一次，是理想的情況，如果你可以只需要吃睡練的話，那就不考慮這個問題。
陳陳chenJ
1 最少一週三次，練一休一，肌肉休息時間是48小時，所以可以進行高分化訓練，一天練兩個肌肉群，因為一天練一個部位，一週3天無法達到一次循環。
2 如果時間比較充裕，一週可以練6天，每天兩個肌肉群，這樣一週可以進行兩次循環訓練。因為一天練一個肌肉群，那等到再練此肌肉群的時間就太久了。
好身材密碼
很高興為您回答
首先從健身時間上來說
每天鍛鍊最佳時間為：
上午10點左右，避免早飯過後食物在胃裡還未消化而開始運動，造成胃常負擔。
下午5點左右,最好選擇在飯前，下班後也能對身心起到很好的放鬆作用。
在飲食方面：
注意健身後休息和營養的補充，健身需要身體有充分的蛋白質和水，肉食類選擇則儘量選擇一些高蛋白低熱量的食物，如牛羊肉，深海魚類，綠葉蔬菜也應多食用一些，可以有效的促進身體的吸收。
運動前準備
在運動前應多進行一些熱身與拉伸運動，肌肉都具有粘滯性，活動開後避免受傷。
在訓練安排中建議以周為單位，一週分為三個週期，每個週期1—2天，每天保持半個小時的肌肉刺激，每個週期只練身體的一個部位，建議從腹部開始，通常人腹部都存在皮下脂肪，脂肪更容易通過鍛鍊轉化成肌肉，每個動作分三組進行，每組保持在十五個動作，之間休息以30秒為最佳，腹部肌肉訓練不建議仰臥起坐，因為動作不得當很容易造成腰肌勞損，建議選擇力量型的背起為主。
最後祝你塑身成功，步入“型”體行列，加油~
