跑步前后有哪些必做的拉伸动作？

几组跑前动态拉伸动作

>> 风筝开合

起始

站立，一只手置于对侧胸部，另一只手向前伸直，掌心朝下。保持上半身与地面垂直，背部挺直，两脚间距与肩同宽。

要点

摆 动 伸 直 的 手臂，从前往后划圈，或以相反的方向进行，在保持肘部伸直的同时抵达肩部的最大伸展幅度。

注意事项

以平稳的方式进行拉伸，以避免冲击力和突然的移动造成肩关节损伤。

>> 交叉开展

起始

站立，其中一只脚微微向前，双臂于两侧自然下垂，保持放松状态，上半身须挺直并与地面垂直。

要点

后腿带动臀部尽量向后下方伸展，同时对侧的肩部做最大程度的上拉，伸展脊椎。回到

起始位置，原先的后腿前进一步。重复之前的动作，不过这次伸展另一侧的臀部和肩部。

注意事项

两侧交替进行，重复动作，保持一个恒定的速度，既让你能控制身体的移动，又不至于慢到失去此种拉伸的动态特性。

>> 交叉抱臂

起始

站立，双脚与肩同宽。双臂在胸前交叉至锁骨位置或稍低的位置，弯曲肘部成110°角。

要点

双臂展开，前后划动，并伸直肘部以抵达后方最远的位置，使得你的胸部和肩部前面部位有紧张感。随后回到起始姿势，并重复这个动作。

注意事项

以平稳且不间断的节奏做动作，这样一来你能保持动态效果，但要避免突然的快速移动，尤其应注意每次重复动作间隙里的归位时刻。

跑后该如何拉伸呢？

5分钟随处可进行的放松常规运动

内收肌拉伸

身体呈仰卧姿势，双腿在体前伸展，双脚脚趾彼此相对。将绳索缠在右脚的足弓处，然 后再缠在右脚脚踝内侧，利用内收肌使右腿一侧摆动。此时左脚平放在地面上，脚趾微微内收。恢复初始姿势。每条腿重复做10 次。

斜伸

身体成站姿，双脚分开与肩同宽。左臂在头顶上方高举，掌心向上，就好像手里托着一个小盘子一样。同时右手向右侧滑动。身体两侧各重复做10次。

触脚趾交叉步

身体成站立姿势，双脚分开与肩同宽。双腿交叉，左脚在前。从腰部向前弯曲，双手碰触右脚。双腿交换位置，右脚在前，左脚在后，此时双手碰触左脚。双腿继续交替动作，每只脚碰10 次。

触脚趾腘绳肌拉伸

双脚并拢站立。右腿向前迈一步，右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。

倒走后进行触脚趾腘绳肌拉伸

双脚并拢站立。左腿后撤一步，同时右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。

跟腱拉伸

跟腱拉伸的初始姿势与小腿拉伸一样，只是右脚脚后跟更加贴近腹股沟。双手抓住右脚前脚掌，将脚趾朝胸部方向拉伸，保持这一姿势几秒。每只脚重复做10 次。

说了这么多一定要在跑步的时候拉伸哦

跑步学院

您好，很高兴为您回答这个问题。

跑步前应该做热身准备：在跑步前，进行髋关节和膝关节的激活很重要。在跑步前要预热充分，可以用比较慢的速度或者快走让身体肌肉激活以后，再继续跑，跑步的效率也会更高。

跑步前应该充分补水，长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛。跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐，适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。

跑步最后不要马上停下来，慢慢降低速度，让身体温度慢慢下降，心跳频率慢慢下降，建议可以在静走一会，然后在进行拉伸放松，减少肌肉受伤的机会，还可以帮助肌肉排除运动产生的代谢产物。建议动作：拉伸股四头肌 腘绳肌 臀部 小腿肌群等。

拉伸股四头肌

腘绳肌

臀部拉伸

小腿肌群拉伸

另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

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　　春天来到了，减肥又成了一项必须进行的事业，无论是跑步、打球抑或是各种各样的运动，其实很重要的一点，是运动前的准备热身动作，以及运动后的放松拉伸动作。以下这些运动前后的动作，能够让你告别运动伤害，增进运动效果。

运动前：

肌肉和筋不经过拉伸就直接运动，其实对身体伤害很大，所以运动前最重要的热身，是打开身体，让身体能够进入运动模式。

腿部转圈运动

好处：打开臀部和腿筋，增加腿部、脚踝和脚部的循环。

怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立，身体向下弯曲，双手手掌全部贴在地上，放松肩部。吸气的同时，抬起右脚在空中以画圆的动作绕圈。重复三圈后换另一边。

收膝运动

好处：能够打开臀屈肌、腿筋和背部，并且加强核心肌肉群和上身。

怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立，双手手心贴地。单脚支撑地面，右脚绷直膝盖夹紧，膝盖向前贴紧胸部，再打开向后提起。一边重复5次后换另一边继续。

猫咪伸懒腰

好处：伸展背部、背筋，颈部和胸部。

怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立后，身体前屈，双手手掌贴紧地面。屁股向天空撅起，呈A字型，放松肩部。在吸气的同时，胸部和肩膀向前方推出，腰部下陷。呼气的同时回到起始姿势。重复5次后休息。

海豚潜水

好处：拉伸腿部，增加腿部支撑，加强核心肌肉群和上半身。

怎么做：呈趴的姿势，用双脚脚尖以及双臂的前臂支撑在地面上，臀部向天空撅起，然后运动大腿的力量向前推送身体，同时吸气。呼气的同时回到起始姿势。完成10-15个即可。

运动后

运动后如果不放松，肌肉就会僵硬甚至容易纠结。我们经常觉得跑了很久的步，不但没有瘦下来，反而身体很僵硬，就是因为你运动后没有进行很好的拉伸运动，让已经成型的肌肉彻底放松。

婴儿姿势

好处：让你的背部和臀部无限拉伸

怎么做：先平躺在地上，然后双膝弯曲，双手用力抓住脚部的外侧，保持5个呼吸。

拉伸宽蹲

好处：能够最大限度的拉伸你的背部。

怎么做：以蹲姿开始，双脚要比你的臀部宽一些，尽量让身体贴近腿部，双手贴地向前延伸。吸气的同时向下按压，呼气的同时放松，重复5个呼吸。

像只蜥蜴那样拉伸

好处：可以尽可能地放松总是坐着的肌肉，对臀屈肌和外臀部都很有好处。

怎么做：以弓箭步的姿势开始，后腿从膝盖开始贴在地面，前腿弯曲，双手撑地，前腿脚部横放在地上。吸气的同时，头部上扬胸部向外推出，呼气的同时慢慢收回。重复5个呼吸。

开腿拉伸

好处：舒展臀部、腿筋以及大腿内侧。

怎么做：双腿分开，用力向外拉伸，用脚掌巴住地面，脸部贴近地面，双手贴在地上用于支撑，保持5个呼吸后起立。

蝴蝶飞翔

好处：用蝴蝶姿势同时拉伸臀部。

怎么做：坐在地上，双腿弯曲，脚心相对，双手抓住双脚。延长背部，尽量向下趴，保持这个姿势5个呼吸，然后放松。

跨栏拉伸

好处：拉伸腿筋，并加强臀部。

怎么做：坐在地上，右脚的脚心对在大腿根处，用力向前趴，双手尽力去勾住直腿的脚心。用力下压，5次之后换成另外一边。

鸽子姿势

好处：可以帮助你打开髋关节的动作。

怎么做：右膝弯曲，右脚脚心向内，左脚拉长，身体前倾，双手在身体前方交叉。保持在这个姿势5个呼吸之后，换成另外一边。

盘腿姿势

好处：这个姿势对臀大肌的伸展有很大的好处。

怎么做：坐在地上，双腿盘起，双手放在臀部两侧，身体前倾下压，在这个姿势上保持5个呼吸之后休息。

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首先给您这个问题纠个错，跑步前要做热身运动而不是拉伸，我们经常能够在一些跑步经验和跑步建议中看到“跑前拉伸”或“跑前热身”这样的提示，久而久之，就习惯于将“拉伸”与“热身”概念混淆了。

什么是热身：

热身运动是指通过一系列的身体活动，帮助身体适应和进入运动状态。热身的目的是通过较低强度、循序渐进的运动帮助机体尽快进入运动状态，也有效避免运动者在运动过程中因动作不当或用力过猛而受伤。

什么是拉伸：

而进行拉伸运动，则能够帮助运动者缓解肌肉酸胀、僵硬症状，促进肌肉生长、增强肌肉伸缩性、改善肌肉协调性，进一步提升运动者的机体运动能力。

跑前不要静态拉伸：

大多数的现行科学研究结果都有力的说明，体育运动前的静态拉伸不仅不会预防过度伤害，反而有可能影响运动员发挥。

跑前热身动作示范：

1. 跑前热身动作：原地热身跑之前后垫步

2. 原地热身跑之垫步高抬腿
3. 原地热身跑之左右垫步
   
4. 大腿前侧动态牵拉
   
5. 大腿后侧动态牵拉
   
6. 臀肌动态牵拉
   
7. 臀肌动态牵拉
   
8. 肌肉激活之弓箭步跳
   
9. 肌肉激活之开合蹲跳
   
   动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右

跑后拉伸动作示范：

1. 跑后拉伸动作：大腿后群有支撑拉伸
2. 大腿后群无支撑拉伸

   
   
3. 大腿前群有支撑拉伸
   
4. 大腿前群无支撑拉伸
   
5. 小腿拉伸
   
6. 小腿拉伸
   
7. 臀肌拉伸
   
8. 臀肌拉伸
   
9. 髋前部拉伸
   
10. 大腿外侧髂胫束拉伸
    
11. 大腿内侧拉伸
    
12. 背肌拉伸拉伸
    
13. 肩部拉伸
    
    动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好

提醒跑友：切忌跑前拉伸、跑后热身，千万别做反了造成运动损伤。

以上是我的回答，希望能帮到跑友们，如有不足欢迎留言补充。

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爱跑步

跑前热身是一系列锻炼练习，目的是为了跑者在心理上和身体上做好准备。它为我们的主要活动——跑步，提供了大量的动力并确保我们跑得安全。如果长时间不做跑前准备活动，身体就会受到以下六个负面影响。

①减少血流量和新陈代谢，身体越跑越疲劳，腿越跑越粗越跑越硬：很多业余跑者都会有这样的体验，就是腿越跑越粗，身体越来越劳累，久而久之放弃了跑步，不仅没有在跑步中收获健康，反而让身材变得更不好了。

②摄氧量不足，直接开跑容易出现危险：很多早期的跑者都会有体会，刚开始跑步速度起不来，逐渐跑起来才感觉越来越舒服，速度越来越快。但是近两年跑步猝死现象很多，主要原因就是两点，其一是对自己身体情况不了解，硬要去跑；第二是跑步方式不科学，蛮干。

③跑步效率不高，根本起不到锻炼作用：如果不能在跑前让身体活跃起来，那不仅容易在跑步时受伤，跑步健身的效果也不显著。

④肌肉缺乏弹性，容易造成永久的损伤：随着长时间不做准备活动，身体肌肉逐渐缺乏弹性，导致结缔组织的抵抗能力下降，不仅筋骨容易受伤，也容易引发感冒等病症。

⑤精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都会在自家周边的街道或者小区周围跑，道路的安全是重中之重，长期不做热身，注意力便会飞速下滑，很容易在路上遇到危险情况。

⑥厌跑：随着肌肉僵硬、伤病来袭、精神不振等一系列负面情况来临时，厌跑情绪也就自然而然产生了，跑得越来越慢，跑得越来越累，不能把跑步坚持下去也是很明显的事儿了。

所以给你推荐14个跑前准备动作和跑后拉伸动作，简单易学，PS:：这个热身不会让你累到没体力跑步哦。

抬腿脚腕绕环：提高踝关节膝关节的灵活度

马步蹲：增强核心支撑能力和下盘稳定性

前伸踢腿：增强腿部整体灵活度，加强血液循环

交叉腹背运动：拉伸腿部后侧肌肉

交叉跳

弓步转体（大幅度）

以上的热身训练简单实用，跑前根据自己的身体情况适量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步总受伤，如果你突然讨厌跑步了，那就尝试这14种准备动作吧，百试百灵。

跑后拉伸

拉伸股二头肌，放松腓肠肌

使关节灵活，并且有效拉伸髂胫束

全民跑步

对于跑步后的拉伸，你只需要一个台面即可轻松完成，而拉伸的好处，自然也不用多说，既能帮你塑造完美线条，又可以让你在今后的运动中防止受伤~ 相关拉伸的文章大家可以戳这里（点我了解拉伸）

很多朋友经常会来找斯斯，说自己跑了几天又哪里哪里不舒服了，归根结底斯斯总结了一下原因

一、这类朋友没有买一双较软的跑鞋

二、对于正确的跑步姿势他们一概不知（这个之后斯斯会出一篇详细的科普文）

三、就是跑后根本不拉伸

跑步可不仅仅只是迈开腿那么简单，对于饮食、跑前热身、跑后的恢复，都有很大的讲究，把这些理论知识都吸收并且实践，会让你在减肥的道路上减少很多阻力，也就更容易成功~

每个动作停留15秒以上，记得左右交换拉伸哦！~

1.大腿后群有支撑拉伸

2.大腿前群有支撑拉伸

3.小腿拉伸

4.臀肌拉伸

5.髋前部拉伸

6.大腿外侧髂胫束拉伸

7.大腿内侧拉伸

8.背肌拉伸拉伸

9.肩部拉伸

启迈斯健身

跑步后腿酸疼，很有可能是跑步前热身没有充分，跑步后拉伸没做到位，下面陈杰老师给您分享跑前专项的动态拉伸和跑后的专项静态拉伸。

跑前专项动态拉伸

髋膝踝关节

臀部激活

股四头肌激活

跑步姿提膝后蹬

跑后专项静态拉伸

1、双臂上举

部位：全身

训练：6-8s/次，2次

要点：a.肩部放松，力在掌根

b.向上拔伸，伸展脊柱

2、前后弓步挺髋

部位：髂腰肌

训练：15s/次，2次

要点：a.身体竖直，保持稳定性，髋关节前顶

b.左右交换动作，各做2次

3、手抓踝屈膝挺髋

部位：股四头肌

训练：15s/次，2-3次

要点：身体中正，髋部前顶

4、站立位“4”字腿下压

部位：臀部肌肉

训练：15s/次，2次

要点：a.支撑腿后撤，身体前倾，骨盆中正

b.左右交换动作

5、俯身勾脚

部位：腘绳肌

训练：15s/次，2-3次

要点：a.膝关节伸直，双手抓住脚尖，尽力勾脚

b.左右交换动作

6、交叉腿侧倾

部位：髂胫束

训练：15s/次，2次

要点：a.重心在后脚上，身体尽力向对侧倾

b.左右交换动作

7、胫骨前肌拉伸

训练：10s/次，2次

部位：胫骨前肌

要点：a.外脚面触地，重心前移

b.左右交换动作，重复2次

8、小腿三头肌拉伸

训练：10-15s，2-3次

部位：小腿三头肌

要点：a.身体竖直，髋部向前

b.左右交换动作，重复

同袍康复总监陈杰老师

首先我们都知道做任何运动之前都需要做热身准备动作的，如果你在运动前提前做运动，你会发现你的跑步效率会提高，身体会轻松，没有那么累，那么我们在运动前应该做那些运动呢？在这里帮您列举一下。

1. 提腿动作

站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体

2. 踢臀动作

挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。

3. 峰状拉伸

将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。

4. 踢毽式

将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复

这四个动作，任意选择三个就好，让自己的身体热乎起来就行了，让血液流通加快，这才是做这个动作最主要的原因。

跑完步之后做拉伸则是更重要的，因为乳酸的增多是导致腿部酸痛的最主要的原因，跑完步做拉伸运动有利于增加对乳酸的消耗。

现在给你介绍两种比较的拉伸方式吧

鑫说天地

跑步前后的拉伸，主要的区别就是，跑步前是动态拉伸，跑步后是静态拉伸。

运动前的拉伸是动态拉伸，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）动态拉伸，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。

上图，看图练习。
1、大腿后群有支撑拉伸 2、大腿前群有支撑拉伸 3、小腿拉伸 4、臀肌拉伸 5、髋前部拉伸 6、大腿外侧髂胫束拉伸 7、大腿内侧拉伸 8、背肌拉伸拉伸 9、肩部拉伸

跑步后，是静态拉伸，针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。

每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。跑步后的拉伸：

跑步时，膝盖承受的压力是自身体重的的6倍。慢性损伤积累，就会形成“跑步膝”以下拉伸动作有效预防跑步膝，有需要的可收藏慢慢学~

關鍵字: 体育 健康 拉伸