大胖妞

近代关于腐乳的负面消息挺多，例如：它是“腐”化而成的，含盐量又大，吃了对身体不好。我倒觉得祖先们吃了一千多年的食物，是有原因的，不至于差到哪去。

“吃腐乳有益健康吗？”主要涉及到了2个方面：①吃的量是多少。②对哪些人是健康的，哪些人是不健康的。

腐乳每天不超过一块的前提下，好处还是蛮多的，适合大部分人食用。首先腐乳无论是“红方”还是“青白”、“白方”，制作原料来自于我们常见的黄豆、米酒、盐等等。基本上豆制类的食物，营养价值都很高。

腐乳的优点

1、腐乳经过发酵之后，营养物质发生了一系列的变化。原材料豆腐本身就含高达20%左右的蛋白质，经过霉菌发酵，更利于人体吸收。从最初可吸收率42%变成了96%，无疑是件好事。而且部分的蛋白质转化为氨基酸，对于身体组织的代谢、修复、生长起到重大作用。

另外，发酵过程中，微生物破坏了黄豆的植酸，使含有的铁、锌和各种微量元素更加活跃，大大提高吸收此类的营养。

2、腐乳含有的一些矿物质与微生物结合，变成了维生素B12。这种维生素在豆类、蔬菜中是很少见到，它的作用是促进血红细胞的发育。缺少维生素B12会造成贫血。

3、腐乳还富含钙、磷，能促进青少年骨骼生长，是生长发育必不可少的元素。

注意：无论再营养的食物，都是一把“双刃剑”，腐乳也不例外，吃多了肯定物极必反。

腐乳的缺点

腐乳含有一定量的嘌呤，摄入过多会在人体氧化成为尿酸，而尿酸过高是引起痛风的原因。故此患有痛风不要吃，还有高血压、血管疾病的人群尽量少吃点。腐乳的含盐量挺高的，肾病患者要忌口。

最好购买知名品牌的腐乳，质量把控比较严格，吃着也放心。因为腐乳在发酵过程中，很容易被微生物污染，产生含硫的化合物，对人体健康不利。所以自己在家也不要尝试着做，最好是去大超市购买，品质才佳。

佘小厨（完）

佘小厨

腐乳对人体健康有益是建立在一定的摄入量的基础上的。

少食，会因其B族维生素丰富，而有有益菌，故对健康有益，但同时又因其盐多，过咸，对稳定血压无益。第天半块即可。

腐乳，一向是我比较喜爱的食物。

记得小时候，北方冬天没有什么蔬菜，每天都是白菜、酸菜、萝卜、咸菜的，也没有什么肉，偶尔母亲会为我们调剂一下伙食，买上两块腐乳（在我小的时候，我只知道有腐乳（红方）和臭豆腐（青方），臭豆腐味大，母亲轻易不会给我们买）。那是腐乳5分钱一块，腐乳汤不要钱，买的时候会求售货员多搭点腐乳汤。

于是，我们会用腐乳汤拌饭，或用玉米面窝头沾着吃，那叫一个香。在那时有的吃就不错了，也就不管他是否有益健康了。

大连还有一个著名的吃法：玉米饼子沾臭豆腐。这是我在工厂实习时师傅教的。那真是香臭香臭的。

只有在改革开放后，物质流通了，才知道又有了白方（广式腐乳），有点说不上来的特别的辣味，不过我还是喜欢红方和青方。

不管是红方、青方还是白方，作为腐乳，都是由豆制品（豆腐）发酵而来，只是发酵的方法不同而有不同的风味。

这种发酵的过程不仅仅是改变了风味，还使蛋白质消化率增加，钙、铁的吸收率也大大增加，在发酵过程中豆制品中的异黄酮转化为活性形式，同时还产生了新的有益物质维生素B12、纳豆激酶等，因此食用腐乳在不考虑盐（钠）的情况下，对人体健康是非常有益的，尤其是维生素B12，对于一个素食都来说，适当吃点腐乳是对维生素B12的最好补充。

【营养小贴士】人体在缺乏维生素B12的情况下易产生下列症状：

1.造成巨幼红细胞贫血。B12缺乏时红细胞中的DNA合成受到障碍。

2.高同型半胱氨酸血症（这是心血管病的危险因素），对脑细胞产生毒性作用而造成神经系统损伤。

3.神经系统损害，出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。

B12的食物来源：肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类。因此素食者容易缺乏。

副船长~刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 王兴国营养师特训班四期班主任 营养科普写作者）

营养海贼团

吃腐乳有7大好处

其实，吃腐乳不仅不会致癌，对身体还有七大好处。

1、降低胆固醇

腐乳中含有的蛋白质可以与人体中的胆酸结合，减少人体对胆固醇的吸收，也减少对胆酸的再吸收，这样可以降低人体的胆固醇含量。

2、降血压

经过实验发现，腐乳中含有降血压肽，这种高活性物质可以降血压。

3、降血脂

有不少人发现腐乳的表面附着着一种红色物质，这种红色物质可以降低人体的血脂。

4、预防骨质疏松

现在老年人患骨质疏松症的概率越来越大，而实验证明，经常吃腐乳的人可以降低骨质疏松症的患病率。

5、预防老年痴呆

由于微生物的作用，使腐乳中产生的维生素B12含量仅仅低于乳制品，含量比豆腐还多5-6倍。

而众所周知，摄入维生素B12往往是通过吃动物肝脏。这对很多不爱吃内脏的人群来说实在很为难。

而吃腐乳就可以很好地补充此类维生素。

此外，经常吃腐乳可以预防恶性贫血和老年性痴呆。

6、蛋白质利用率高

我们摄入蛋白质可以通过摄入大豆，然而大豆中所含的蛋白质不容易被我们消化和吸收。

但是腐乳不同，腐乳已经经过了微生物的水解，其中的蛋白质被分解成了多肽。

如此，我们体内对蛋白质的消化率比正常吃豆类增长了30%。

7、异黄酮活性增加

大豆中含有的异黄酮可以抗肿瘤，预防乳腺癌。在豆制品的加工过程中，异黄酮会减少，但是腐乳却不会。

因为腐乳发酵过程中有霉菌的参与，霉菌会使结合的异黄酮形式转变为游离型异黄酮，这样反而加强了异黄酮的活性。

虽然腐乳好处多多，但毕竟它含盐量较高，所以大家平时还是要控制好食用量。

39健康网

腐乳又称酱豆腐、豆腐乳，它口味鲜美、风味独特，是我国流传千年的具有民族特色的发酵食品。作为深受人们喜爱的佐餐调味品，腐乳如今也倍受争议：有人认为它营养丰富，有抗癌、降血压、降血脂等功效；而有人认为它含盐量高，不利于人体健康。那么，腐乳有哪些营养？吃腐乳有益于健康吗？

腐乳以大豆为原料，因此它具有大豆本身的营养价值。将大豆加工成豆腐坯后，经毛霉等多种微生物共同发酵，再经盐和各种香料腌渍形成了腐乳独特的风味。在此过程中，不仅破坏了大豆原本的抗营养因子、胀气因子等对人体不利的成分，还将蛋白质、脂肪及淀粉分解，产生了易被人体消化吸收的低聚糖、氨基酸、多肽和有机酸等营养物质。

腐乳中的蛋白质含量高达12~22%，利用率高且不含胆固醇，有“东方的植物奶酪”之称。其中氨基酸的种类多，且含量丰富，尤其是人体不能合成的8种必需氨基酸在腐乳中含量极为丰富。此外，腐乳还含有多种人体必需的矿物质，其中钙、铁、锌等含量均高于一般食品。腐乳中的B族维生素在经过发酵后，比豆腐也有所增高，其中核黄素VB2比豆腐高3-7倍；烟酸、维生素B12的含量也特别丰富。

可见，腐乳含有多种维持人体正常生理功能所必须的营养成分，的确是一种营养丰富的发酵豆制品，适量吃腐乳是有益于人体健康的。但目前有种言论过大的宣传腐乳的保健作用，认为腐乳中存在的一些生物活性物质，如大豆低聚糖、大豆多肽、蛋白黑素等，具有抗氧化、抗癌等作用，从而赋予了腐乳能防癌、降血脂、降血压、预防老年痴呆等保健功效。而所谓的保健功效是需要足够量的生物活性物质来起到保健作用的，并不是含有某种物质就等于有它相应的保健功效。还是那句话，“离开有效剂量谈功效没有意义”。

另外，吃过腐乳的都知道它很咸，食盐作为制作腐乳中重要的防腐剂，导致了腐乳的高盐分，因此，腐乳并不能多吃，想要靠吃腐乳达到治病防病的效果更是不可能。尤其是高血压患者、肾病患者等特殊人群更要少吃。

总结：腐乳是一种营养丰富的发酵豆制品，适量吃腐乳是有益于人体健康的，想靠吃腐乳来治病防病并不靠谱。且腐乳含盐量高，不宜多吃。尤其是高血压患者、肾病患者等特殊人群更要少吃。

参考文献：

[1] 李幼筠. 中国腐乳的现代研究[J]. 中国酿造, 2006, 25(1):4-7.

[2] 李理, 罗立新, 梁世中. 腐乳的研究进展[J]. 食品与发酵工业, 2002, 28(10):70-74.

[3] 刘亚, 杨光影, 吴悦,等. 腐乳研究进展[J]. 农产品加工•学刊:中, 2013(23):64-66.

茄子营养师

　　腐乳即豆腐乳，是我国独创的流传数千年的特色传统民间美食，是一道经久不衰的美味佳肴。但是，也有人认为腐乳是腌制食品，含有大量霉菌、亚硝酸盐，吃腐乳对身体有害。那么，吃腐乳有益于健康还是有害于健康呢?

　　吃腐乳有益于健康。

　　其实吃腐乳等于吃豆腐。腐乳主要原料为我们常吃的黄豆，制作过程无非是泡豆，打浆，点卤，然后接种毛霉之类的菌种，让豆腐表面长出一层毛茸茸的霉菌菌丝。有些人可能觉得有点恐怖，但其实不用怕，这些菌都是专门筛选过的“善良”菌，不产生毒素，一般不会致病。即便种完霉菌后，再加较多的盐进行腌制，并不像腌菜那样有亚硝酸盐问题。它只是把菌“腌”到难以生存的程度，随后加入含有香辛料、糖、辣椒、红曲、醪糟之类的调味汁，装瓶闷起来，后熟几个月，就变成了市场上的腐乳产品。

　　另据研究表明，大豆经水洗加工后会降低异黄酮含量，但发酵并不影响其含量，而且能改变异黄酮的种类。未发酵的大豆制品中，异黄酮主要是以黄酮葡萄糖苷的形式存在，发酵后的腐乳在真菌的水解酶作用下使苷大量水解，变成游离型异黄酮苷原，而游离的苷原具有更广泛、更强烈的抗菌、抗氧化和雌激素样活性。这些糖原具有良好的溶解性和低粘度、抗凝胶形成性，可以被肠道有效地吸收。

　　吃腐乳的好处：

　　1、降血压、降血脂。实验发现，腐乳中含有高活性的降血压肽，可以有效地降低我们的血压。而且腐乳上还面附着一层红色物质——红曲，这种物质是血液里天然的清道夫，有着很好的降血脂功效。

　　2、不会胀气。许多人吃大豆后会感到肠胀气，这是因为大豆中存在胀气因子，即棉子糖和水苏糖等糖苷类物质。而腐乳经过微生物的发酵，这些胀气因子被分解。

　　3、蛋白质利用率提高。大豆所含的蛋白质是不易被消化吸收的，而经微生物的酶水解后生成了低分子多肽混合物，易于被消化吸收，使得腐乳中蛋白质的消化率从大豆的65.3%升高到96%。大量研究表明，腐乳中所含蛋白质的量和性能完全可以与动物性食品相媲美，且不含胆固醇，因此腐乳是一种含高蛋白的健康食品。

　　4、降低胆固醇。腐乳中的脂肪是不饱和脂肪酸，本身又不含胆固醇，大量实验动物研究表明，腐乳中的蛋白质疏水性成分能与胆酸结合，降低动物体内胆固醇的吸收及胆酸的再吸收。在动物体及人体上的许多研究结果也都证实，这种蛋白质具有降低胆固醇的作用，所以它比含高胆固醇的奶酪更有益于健康。

　　5、防治老年痴呆。腐乳在发酵的过程中产生了丰富的B族维生素和氨基酸，其中含量丰富的维生素B12可以预防恶性贫血，还可以预防老年痴呆。

　　温馨提示：腐乳含盐和嘌呤量普遍较高，高血压、心血管病、痛风、肾病患者及消化道溃疡患者，宜少吃或不吃，以免加重病情;臭腐乳发酵后，容易被微生物污染，如果吃太多臭腐乳，也将对人体产生不良作用，影响身体健康，因此，凡事都要适量，不可过满。

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家庭医生在线

别看我们平时都把豆腐乳当做下饭料，但适当吃吃腐乳还真是有利于人体健康的！

腐乳其实属于发酵类豆制品的一种，另外还有豆豉啊、纳豆，是为数不多的发酵类豆制品的一种，发酵类豆制品中比普通的豆制品更多了丰富的氨基酸成分，而且其中维生素K2较为丰富，维生素K2能够辅助钙质的吸收，是很难得的一种维生素，这种维生素在发酵类豆制品中却很丰富。

由于腐乳本来就是大豆类制品做的，所以也继承了豆制品中蛋白质丰富的特点，其中蛋白质含量可高达15~20%，而发酵的过程可以让蛋白质的吸收率更高。发酵过程中豆制品中的植酸也得到了分解，原本会抑制一些矿物质成分的吸收，如铁、锌，现在它们的吸收率更高了。腐乳中还含有丰富的维生素B12，这一般是植物性食物中极其缺乏的营养成分，缺乏维生素B12可能会造成恶心贫血。

腐乳不仅能够增进食欲，而且营养成分也不低。不过由于加工过程中要经过盐渍，所以腐乳的含盐量很高，所以，腐乳不宜过多食用，吃饭的时候筷子来上一小夹下下饭就可以了。过多食用会摄入较多钠离子，增加血管外渗透压，增加诱发高血压的几率，所以高血压患者最好也要少吃。另外，腐乳由于是大豆制作，因此也含有较高的嘌呤，如果是高尿酸血症、痛风患者最好不要食用，否则可能加重病情。

王旭峰营养师

前几天下班路上刷悟空问答，看到了一些关于豆腐乳的问题，“豆腐乳真的能吃吗？”“吃豆腐乳对身体有什么危害？”诸如此类，路过超市果断进去买了瓶豆腐乳，营养师用实际行动来告诉你能不能吃。

可以肯定的说豆腐乳适量吃，对健康是有益的，但是要注意食用量尤其是对于高血压人群，接下来我从营养学的角度给大家解释解释吃豆腐乳怎么有益的:

大家都知道豆腐乳的最主要的原料豆腐，再往前追溯就是大豆了，简单来说豆腐经过了一段时间的发酵，最终得到味道、口感、甚至组成成分都发生了翻天覆地变化的豆腐乳。这一切变化得意于——微生物发酵过程。

豆腐乳与大豆相比发生的改变:

1.蛋白质的吸收利用虑显著提高了，蛋白质被分解成更小的结构单元，如多肽，甚至更小的氨基酸，更利于吸收。

2.吃豆子或者豆浆有胀肚现象的，吃豆腐乳一般不会，你可能会说，吃豆腐乳哪能像吃豆子一样吃那么多，确实这是一个原因，但不是根本原因，根本原因是原来导致胀气的大分子糖类如水苏糖、棉子糖也被分解了。

3.发酵过程产生了原来没有的维生素B12，是不是很神奇，而维生素B12绝大部分存在于动物性食物中，素食人群容易缺乏，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》2016版推荐素食人群适量食用发酵豆制品，当然也包括了豆腐乳。

另外，即使抛开营养，选择豆腐乳也会有千千万万个理由，豆腐乳这个发明绝对是个伟大的发明，在早饭时就着粥吃是多少人的早餐记忆，豆腐乳做调料最最常见的就是火锅蘸料了，反正每次我都会放，豆腐乳烧那些油腻的菜比如放了腐乳红烧肉，吃起来就不那么腻了。

特别提醒：

最后特别提醒一下，美中不足的是豆腐乳的盐分确实很高，如果经常吃豆腐乳，饮食盐容易超标，尤其是高血压患者要特别注意，可以偶尔吃，每次最好别超过半块。

作者 王晶 注册营养师 中国营养学会会员 国家三级公共营养师 更多靠谱营养科普，欢迎关注【营养百事通】！

营养百事通

腐乳，也就是我们日常所说的豆腐乳，其色泽明亮，口味独特，是一种极具特色风味的美食与配料。我国食用腐乳的历史十分悠久，据说早在千年之前就已有食用腐乳的记录了。腐乳是以大豆作为主要原料进行加工发酵制作而成的一种美食。

关于腐乳的种类，一般分为三类，分别是红方、青方和白方，其中以红方最为美味，深受人们的欢迎和喜爱。我自己是十分喜爱吃红方腐乳的，尤其是在涮锅的时候，一些芝麻酱再加上鲜红的豆腐乳，蘸起各种涮好的蔬菜和肉类，吃起来真叫一个美。

腐乳以大豆作为原料，因而其中含有大量的蛋白质，据研究表明，腐乳中所含有的蛋白质大约在百分之十至二十左右，可见其蛋白质含量之高。蛋白质对于人体的健康有着十分重要的帮助和促进作用。除此之外，腐乳中还含有许多人体所必须的矿物质钙、铁等和维生素。

话写至此，我们再来说吃腐乳是否有利于人体的健康。可以肯定的是，吃腐乳是有利于人体的健康的。腐乳是开胃消食的绝佳食物。腐乳的功效不仅在于可以增进食欲，健胃养脾，还对于预防老年痴呆和吃饭不香等有极好的帮助作用。但是，患有高血压、心血管病的患者尽量要少食或不食腐乳，因为其盐等含量较高，对于这些患者的健康不好。

正是由于腐乳美味又有营养，人们才用腐乳做了许多美味可口的饭菜，例如腐乳鸡、腐乳五花肉等。

（GSJ）

亚洲食学论坛

腐乳是中国流传了千年的特色小吃，口感独特。问起来似臭非臭，这道美食经久不衰，特别喜欢被大家用于下饭开胃。腐乳早在宋代就是闻名小吃，有“桂林三宝”的美称。

腐乳大部分是用黄豆制作，有时候可能还有芋类。黄豆中的营养价值大部分能继承在腐乳中，其中的蛋白质能够高达15~20%，还有相当丰富的钙质。

腐乳也属于“发酵豆制品”的一种，其他的还有豆豉、纳豆，发酵豆制品并不多见，而发酵豆制品中的营养十分丰富，经过发酵产生了更多维生素、氨基酸，例如之前较少的维生素B12，还有维生素K2，两者一种能够预防恶性贫血，另一种则是能够预防关节老化、骨质酥松的钙质促吸收神器，因为维生素K2能够诱导钙质进入适当的通道，保证钙质更高效率被吸收。腐乳中还含有大豆异黄酮，有抑制癌细胞生长的潜在效果，还能促进肠胃的消化吸收功能。其中还含有不少不饱和脂肪酸，能够调节血液中胆固醇含量，增加高密度脂蛋白值。

腐乳中的矿物质、维生素等也更利于被消化吸收，因为经过发酵后，维生素分解了较多植物性食物中的植酸等成分。腐乳的味道咸鲜，也能够起到开胃效果，其中矿物质、氨基酸种类多样，也能够补充不少有益成分。

但制作腐乳的过程中，最后需要盐渍，所以腐乳中含有的盐分挺高的，不适合过多食用。如果用腐乳下饭不宜吃过多，来半块意思一下就行。如果用腐乳烧菜的话，加入适量提味也可以不用放盐了。

只有营养师知道

腐乳是我国独创的传统大豆发酵制品，有红、白、青(臭腐乳)、花等各色，以其风味独特、价格低廉受到大众的喜爱，更因其丰富的营养、多样的滋味，被外国人称为“中国奶酪”。

一、腐乳比大豆好在哪里

腐乳是以大豆为原料，经微生物发酵后制成的豆制品。通过发酵，去除了大豆原有的豆腥味、胀气因子及抗营养因子，产生了多种具有美味和香味的醇、酯、有机酸及氨基酸。与大豆相比，腐乳具有以下优势：

1.不会胀气 许多人吃大豆后会感到肠胀气，这是因为大豆中存在胀气因子，即棉子糖和水苏糖等糖苷类物质。而腐乳经过微生物的发酵，这些胀气因子被分解。

2.蛋白质利用率提高 大豆所含的蛋白质是不易被消化吸收的，而经微生物的酶水解后生成了低分子多肽混合物，易于被消化吸收，使得腐乳中蛋白质的消化率从大豆的65.3%升高到96%。大量研究表明，腐乳中所含蛋白质的量和性能完全可以与动物性食品相媲美，且不含胆固醇，因此腐乳是一种含高蛋白的健康食品。

3.B族维生素增加 由于微生物的作用，腐乳中产生的维生素B2含量仅次于乳制品，比豆腐还高6～7倍；维生素B12量仅次于动物肝脏。对于常吃素食的人，经常吃些腐乳有预防恶性贫血和老年性痴呆的功效；维生素B1、尼克酸(又称烟酸)含量也高于一般的食品。

4.异黄酮活性增加 大豆异黄酮是多酚类混合物，具有抗氧化活性，能预防和抑制白血病，具有抗肿瘤功效，尤其对乳腺癌和前列腺癌有积极的预防和治疗作用。研究表明，大豆经水洗加工后会降低异黄酮含量，但发酵并不影响其含量，而且能改变异黄酮的种类。未发酵的大豆制品中，异黄酮主要是以黄酮葡萄糖苷的形式存在，发酵后的腐乳在真菌的水解酶作用下使苷大量水解，变成游离型异黄酮苷原，而游离的苷原具有更广泛、更强烈的抗菌、抗氧化和雌激素样活性。这些糖原具有良好的溶解性和低粘度、抗凝胶形成性，可以被肠道有效地吸收。

5.降低胆固醇 腐乳中的脂肪是不饱和脂肪酸，本身又不含胆固醇，大量实验动物研究表明，腐乳中的蛋白质疏水性成分能与胆酸结合，降低动物体内胆固醇的吸收及胆酸的再吸收。在动物体及人体上的许多研究结果也都证实，这种蛋白质具有降低胆固醇的作用，所以它比含高胆固醇的奶酪更有益于健康。

二、食用腐乳的温馨提示