權蛋侃球
實事求是的說，沒有健身教練，健身計劃的制定才是最貼合自己的。
因為健身教練哪有你自己瞭解自己呢？他們的健身計劃都偏重於大眾，而非私人定製。
比方說：
有些人的手臂恢復能力強，二頭肌每週2次，有些人則只能完成一次。
這些非常個人的細節你的教練並不能給你合理的指引。
在沒有教練的情況下，制定健身計劃遵循這幾點：
1.肌肉的訓練次數
就像上邊所說，小肌群每週1到2次都可以
大肌群，類似於胸，背，腿，每週一次最好
耐力肌群類似腰腹，每週三次或者更多都可以。
2.使用的訓練重量
對於新手而言，8到12rm的重量是最適合的
就是說，你使用的重量為x的時候，正好完成動作8到12次力竭，則x比較適合你。
當然，後邊突破瓶頸期需要一些改變，但那是後話，不表。
3.減脂和增肌的平衡
經常看到一些人，不會練的情況下每天減脂增肌都要完成一波。
這樣不是不行，但不做推薦。
減脂增肌互為相逆過程，彼此有一些影響，尤其是減脂過度，嚴重影響增肌
因此，最好的策略是分段進行，減脂期和增肌期各安排幾個月。
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以上都屬於總的大原則，細節還有很多，我們日後慢慢再談
希望有幫到你。
虎山行不行
首先不要盲目鍛鍊！要明確自己的目的和需求！
只有目的明確才能有的放矢，而不是踩西瓜皮滑到哪裡算哪裡，不然，嚇肌霸練帶來的結果是感覺自己浪費了時間金錢還一點改變也沒有！
其次，一定要在鍛鍊前瞭解自身的情況，例如體重是否合理，有無疾病，能達到啥樣的身體素質！鍛鍊是根據自身的實際情況去逐步變得越來越好，如何起步，用啥運動方式，方法，強度來啟動是有講究的，切忌盲目跟風，你問別人怎麼鍛鍊好，就好比小馬過河，有的覺得河水很淺，有的覺得河水很深，因為這都是他們自己的感受，無法代替你自己親身實踐體會，所以，實踐前，瞭解身體能承受多大運動量和強度，多長時間，必須有考量！
再次，一定要多關注和了解一般性的健身鍛鍊知識和方法，有了明確目標，就必須有科學合理的手段，而不是興趣所指，今天練這樣，明天高興換另外一樣！要想鍛鍊好，一定是有計劃和具體細節！
一個好的健身計劃可以很好的幫助你走上正確的鍛鍊道路！計劃應當涵蓋至少兩種計劃，一個是中期3個月的計劃，還有一個就是具體的訓練日計劃！
中長期計劃確立目標，採用啥方法，堅持啥程度等做好規劃
具體的訓練日計劃，就是具體到某一環節，寫清楚練習啥，怎麼練，練多少的事項！
就一般而言，一週三練的計劃比較合適。可以先從徒手練習開始，這無論增肌還是減脂都可以採用。讓自己身體能承受！過渡1個月，可以加強負荷刺激，進一步鍛鍊，鍛鍊的內容和方式可以換新的！讓身體接收新刺激！
因此，相信這樣的方式可以幫你進入正確的鍛鍊模式！
真我健身
可以沒有健身教練，不可以沒有健身知識。這裡的知識，指的是符合運動生理和運動力學的科學知識。
要警惕日常生活中常見的“常識”是錯誤的。舉例說明：
大冬天看見有人褲衩背心跑得熱氣騰騰的，有的甚至還光著膀子，路人指指點點：看人家身體多棒！
練武術的扎馬步，重心越低功夫越高。
不遵循科學的方法的運動起不到健身的效果，反而適得其反。
沒有健身教練，但是要交圈子內的高人。
哪裡有高人？早晨去公園，六十歲以上的，步履矯健、反應靈敏、體型挺拔、神態平和慈祥的，定是高人。歲月，是最好的考試。
王冠跆拳道王軍
沒有健身教練的情況下，怎麼安排自己的健身計劃呢？根據自己的身體情況，或者健身目的，在學習健身知識和健身體驗的過程中，求得適合自己的健身方式、方法，包括計劃。
不同的人，不同的體型，不同的體質，健身的具體計劃不同；科學健身，在於根據自己身體的實際情況，以科學的方式、方法去健身。對於大多數人來說，不可能一直讓教練指導，沒有教練指導時，應提高健身的主動性，多方面學習健身知識，並結合平時的健身體驗，求得適合自己的健身具體計劃。
自己健身的目的是什麼？減脂？還是增肌？減脂，就以慢跑，動感單車等有氧運動為主，堅持訓練，並保證足夠的訓練時間和訓練強度，比如每週三次以上，每次半小時到一小時等；增肌，就多做以各種器械為主的無氧運動，在熟悉各種器械的過程中，根據自己的體型，堅持針對性的訓練。
健身的過程，健身的效果，都須靠自己去努力學習，堅持和獲得。要達到健身目的，就應身心投入，或者把健身當作生活的一部分，一直去堅持！
滄海人間
大家都知道私教非常棒，但同時Personal Trainer（PT）也十分昂貴。尤其是當我們在經濟方面有點緊的時候，這時候請私教並不是最明智的選擇。那麼，
“成為你自己的私教吧”
1.創建食物日誌
這可能是很微小的一個動作，拿出筆紙，最好放在餐桌。
管理你的健身計劃，第一件事情就是保持記錄食物日誌：單純的記錄日常飲食習慣、一切吃或喝。在約2周的過程中，你將會發現自己的飲食模式是什麼樣的。
記錄食物日誌也能讓你保持正確的日常飲水量。很多人以為自己餓了，其實是口渴而已，導致“再吃一點”的幻覺。除此之外，飲水不足還會阻礙訓練恢復和影響睡眠質量，甚至免疫系統也遭到破壞。
在第二週的時候分析你的食物日記，把那些不好的從你的清單上劃去，撇掉垃圾食品，喝更少的酒，做出全方位更好的食物選擇。這樣正式踏上你的健身之旅絕對沒錯。
2.計算出你需要的飲食攝入量
你現在是一個人在戰鬥，你需要花一點時間去網上找資料計算自己需要的日常食物熱量攝入，無論是增肌還是減肥，這部分都很重要，你得確保你所有的健身訓練不會被飲食耽擱。（關於各種食物的熱量這裡不詳細展開）
3.定製一份自己的訓練計劃
我們經常看到網上各種“X部位訓練動作”，馬不停蹄的收藏並且腦補一定能練出點什麼。然後呢，花大量時間去思考到底做哪個，因為，這樣的教程太多啦！如果你真想取得成功，那麼制定一份訓練計劃吧，把那些你日常蒐集的資料做成表格，選取適合自己目標的方法動作。或者你可以在網上買一些健身教程，因為，一旦你投入金錢，你將更可能去堅持它！
關於那些“我練了很久但沒卵用”的解釋：
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·就沒有確定的計劃，到處亂走，碰見什麼練什麼。
·接受信息超載。花大量時間去研究這套動作的利弊，有時不同網站給出不一樣的解釋，所以不能選擇什麼事也做不了。
·按照計劃去做了但是沒得到效果於是放棄。很多人都是這樣的，在各種計劃中跳來跳去，導致啥也沒練好。最好的辦法是，選擇自己信任的健身計劃，並且設定執行長度。
4.管理你的休息時間
這正是一位優秀的PT所要做的。管理好休息時間，能最大限度的提升你訓練的收益。當你決定成為你自己的PT時，收好你的手機並且嚴格執行自己的休息時間。組與組之間休息30~60秒，部位訓練之間休息1~2分鐘，這樣能加速你要訓練部位的燃脂，給你的身體施加代謝壓力從而更強大。
有時候設定短暫的休息時間，意味著將減少訓練重量，但沒關係，這將帶你突破健身瓶頸期。
5.選擇合適的訓練重量
為了在別人眼中留下深刻印象，而選擇健身房別人不敢嘗試的重量，好吧強撐著肯定不好。大重量很重要，但合適的重量更重要。太重意味著你更會選擇妥協或者受傷，而不是堅持下去。現在你是自己的私教，你必須對自己負責，而不是炫耀身體和對別人施壓。選對適合你自己的重量，並且在合適的時候加重。
6.做你不喜歡的訓練
你獲得了你的第一個學員，你對當前的身體進行評估，優點和弱點都記下來。比如你臀部不夠豐滿、肩膀太窄，比如你有身體靈活的優勢等等。那麼制定好一個專門針對肩膀的訓練計劃，而不是因為不喜歡而加劇這些弱點。
人們傾向於做他們喜歡的動作，比如花大量時間躺在臥推凳上面重複一個動作，因為這樣輕車熟路的真的很爽，但這也創造了一個不平衡的身體。一旦你成為自己的私教，你要求自己馬上停止臥推，接下來做一組深蹲，你必須接受更多的訓練，而不是隻做自己喜歡的。
7.找教練評估
上面的幾步都非常完美？最後一步你可以看成是行業交流神馬的~
雖然你沒有請一個真正的私教，但為了取得預期的目標，你還是得花一點時間和錢去和教練們聊天，他們將對你取得的效果進行評估。如果你沒有時間親自面談，你也可以拍點照片，一是多張照片能看到你身體的變化，二是能不斷激勵自己。
減肥與營養知識小課堂
首先是定好一週的訓練計劃和每天訓練的肌群，比如週一訓練胸肌和三頭肌，週二訓練背闊肌和二頭肌，週三訓練腿部肌肉和肩部，休息一天，腹肌每天都要訓練，剩下的要靠合理的飲食加上堅持訓練就行啦。
T135422846
胸三頭
背二頭
肩 腰 側腰
腿
亞洲第一殺手花斑虎
健身的目的是為了身體健康，不需要請教練，也不需要什麼計劃，只是活動前要熱熱身，不要做太猛太急的運動，適當做-下鍛練肌肉的活動，防止肌肉衰退太快。
好再去
用APP輔助，有很多不錯的APP。
然後健身先健腦。
營養跟上。
別給自己壓力，可以少做，只要能堅持一直做下去才會有回報
