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对于胸肌，从外形来看，胸肌上部对胸部的外形影响最大，但是从整个胸部来看，要整个胸型好看，胸部纵向（上中下）和横向都要协调发展才好。
如果单独的针对于胸肌下部来看，会在很多的训练动作刺激到，所以，如果不是胸肌下部特别的薄弱，也不需要单独的锻炼。
那么单纯地从俯卧撑这个动作来看，它的确是一个好的锻炼胸部的动作，而且方便易行，随时可做。要想通过俯卧撑来锻炼整个胸部也是可以的。但这时需要改变身体的倾斜角度与双手的距离来把胸部纵向和横向都锻炼到，比如以下动作：
胸部纵向
动作一：上斜俯卧撑，锻炼胸部上侧
找到一个固定物，可以是椅子，墙体，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧椅子边缘，然后伸臂起身还原
注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动
动作二：标准俯卧撑，锻炼胸中部
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
再集中胸大肌的力量快速推起。
动作三：下斜俯卧撑，锻炼胸下部
两脚放在长凳上支撑，手置于地上
下降身体至胸几乎触地后推起
胸部横向
动作一：宽距俯卧撑，胸大肌的整体肌肉群
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，腰背挺直
从侧面看身体成一条直线，下落至胸大肌出现较强烈拉伸感
然后伸臂起身还原
动作二：窄距俯卧撑，对肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
每个人的运动基础与目的都不一样，在实际锻炼过程中有相当一部分的朋友并不能标准地完成至少20次甚至10次的标准俯卧撑，所以，以上几个动作只是针对于锻炼胸部过程中的些许的提示，并不是要求一定性地去做完，所以在每个动作中并不涉及动作的次数与组数。
十月知行
俯卧撑是个好动作，首先它是自重训练，训练效果一般，但是次数多了它也能练到我们的肌肉耐力。大的话谈不上，肌肉肥大必须上负重，这个毋庸置疑。下胸分内外侧，内侧更重要的是顶峰收缩，更多的顶峰收缩才能刺激到内侧这是重点。俯卧撑练下胸你可以尝试把手放在下胸的两侧，两手的间距不要太宽，这样能更好的刺激到内侧。记住窄距内侧，宽距外侧。因为这里涉及到力线的原理，我就不废话了，手放胸大肌下沿两侧距离稍微窄一点就完事了。自己试试吧。这是我的胸，体脂有点高，明年备赛在刷吧😄
真皮苍蝇
俯卧撑中的上斜俯卧撑可以锻炼胸部下沿，但是上斜俯卧撑比标准俯卧撑容易一些，对肌肉的要求不太高，所以说用来作为锻炼的动作效果一般，并没有其它负重训练来的效果好。
双杠屈臂撑▼
同样是自重训练，屈臂撑的要求就比上斜俯卧撑要高出许多，当然肯定还是要根据自身情况来选择。有器械的情况下更好，如果不在健身房锻炼，也可以用普通双杠。
绳索低位夹胸▼
雕刻你的美
俯卧撑最能反应一个人的基础综合力量素质，正常的俯卧撑是练中胸的，正常的俯卧撑是手的方向与身体垂直，手臂略向身体靠拢，大约60-45°。脚撑在高处，，当脚的位置高于肩时，练得是上胸。反之，手撑在高处，，练下胸。但我觉得下胸还是撑双杠更好，身体前倾20度。肩距宽，主要是胸大肌外侧，让胸看上去更宽。肩距窄的话，练胸的厚度，胸内侧，三头肌。当然胸内侧最好是蝴蝶夹胸或者龙门架绳索夹胸。
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私人健身教练董军凯
训练胸大肌下部的动作有很多，比如：双杠臂屈伸，杠铃下斜卧推，哑铃下斜卧推，绳索夹胸等等，都可以很好地刺激到我们胸大肌的下沿部分。
如果要具体到俯卧撑动作的话，我们可以采用下斜俯卧撑来训练，就是把双脚放在比较高的位置，让身体呈一个下斜的状态，这样对胸部下沿的刺激比较大！
关键是，如果用自身体重一组已经可以做到12次以上，那么就要考虑负重了，不然对于胸大肌下沿的发展意义就不大了。RM很重要！
福建土人林凯明即日
健身作家林凯明
采用脚高手低俯卧撑，这个脚高手低俯卧撑需要让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉
丿健身教练
让腑合撑着力于手掌，而腰使尽挺直到到处处着力，力能练出胸肌，而腹部也很到很好的锻练让全身肌肉得于平衡，腿肌也得到有力的运动，才能练出胸肌下部的曲线，要不断训练才有效果啊
飞龙267862166
可以进行上斜俯卧撑，没有器材可以撑在椅子上，垫几本书也写，动作慢点效果好
老爷爷要健身
平行练整体，手高脚低练下部，反之上部。
戏法时光
做上斜俯卧撑，如果想单纯做俯卧撑增肌其实是很难的，有条件可以增加一点负重。或者用器械训练效果更好
