從妊娠期到產後，孕媽媽變化最大的就是子宮。
在胎兒、胎盤娩出後，子宮底的高度大約在平臍部的水平，10天內將以每天下降1-2釐米的速度迅速下降至骨盆內。在分娩剛剛結束時，因子宮頸充血、水腫，會變得非常柔軟，子宮頸壁也很薄，皺起來如同一個袖口，7天之後才會恢復到原來的形狀。7-10天后子宮頸內口會關閉。一直到產後4周左右，子宮頸才會恢復到正常大小。
作為產後的新媽媽，我們除了等待子宮自己復原外，也可以通過運動的方式加速子宮的復原。
腹部訓練
產後媽媽因易出現腹直肌分離情況，深層腹部力量比較薄弱，子宮易下垂，恢復速度變慢，因此想要加快子宮復原，新媽媽更應加強腹部力量的訓練，因產後的特殊性，應多做深層腹肌訓練，避免仰臥起坐等加劇腹直肌分離等動作。
動作名稱：超人式（基礎版）（如圖：一、二）
動作要點：四足跪姿，保持脊柱自然生理彎曲，吸氣時延伸脊柱，將對側手腳沿著地面向前後延伸，呼氣時收回到原位。
注意事項：保持脊柱的自然生理彎曲，保持骨盆穩定性，呼吸動作勻速完成。
動作名稱：側彎（如圖：三、四）
動作要點：單側手臂支撐在墊子上，雙腳在一條延長線上，腳尖與腳跟相對，身體保持一個平面，骨盆中立位。吸氣另一側手臂向上抬起到側平舉，呼氣脊柱側彎，髖關節向上頂起，保持脊柱均勻的彎度，頭部在脊柱的延長線上。
注意事項：不聳肩，脊柱側彎為均勻的彎度，頭向遠處延伸，呼吸時腹部平坦收緊，沒有起伏，並保持骨盆中立位。
動作名稱：胸部抬起（如圖：五、六）
動作要點：仰臥平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳自然踩在墊子上。雙手放於頸後，橫向呼吸，吸氣脊柱延伸，呼氣胸部抬起。
注意事項： 最下面的兩根肋骨留在墊子上，胸椎向上捲起，脊柱成長C型，頭部在脊柱延長線上，腹部向裡收緊，保持骨盆中立位。
以上動作都為腹部深層的普拉提訓練，更好的增加腹壓，保持腹部持續收緊，加快子宮恢復速度。
骨盆底肌訓練
顧名思義，骨盆底肌位於我們的骨盆底部。可以想像一下，骨盆是一個碗狀的結構，裡面有泌尿生殖系統的器官：如膀胱，直腸，女性的子宮等，那麼這個碗的碗底就是骨盆底肌。所以它起的是承託泌尿生殖器官的作用。骨盆底肌並不是一塊肌肉，它由很多肌肉構成，並且分為深層和淺層，我們統稱為骨盆底肌，這些肌肉保持著微微的收縮，以維持正常的生理活動如排尿及排便。如果骨盆底肌的功能紊亂，就會出現一些問題：如壓力性尿
失禁，女性的子宮脫垂，陰道鬆弛等。骨盆底肌承託著包括子宮在內的生殖器官，在孕期，隨著胎兒的增大，羊水的增多，子宮的重量也在不斷增加（子宮會從孕前的大概60克增加到產前的1-2公斤），這些額外的重量就會落在骨盆底肌上，如果沒有足夠的力量和彈性，那麼這些肌肉就會慢慢鬆弛，並且缺乏彈性。
因此想要加速產後子宮的恢復，就應該加強新媽媽的骨盆底肌訓練。
訓練名稱：凱格爾運動（如圖：七）
動作要領：
1、收縮→放鬆。在墊子上盤腿坐姿，背部直立，找到骨盆底肌位置，收縮3秒，放鬆3秒，收縮放鬆為一次，重複20次。此期間保持正常呼吸。
2、快速收縮→放鬆。保持坐姿，背部直立，找到骨盆底肌位置，快速收縮放鬆，收縮放鬆為一次，重複20次。此期間保持正常呼吸。
3、保持。保持坐姿，背部直立，找到骨盆底肌位置，持續收緊骨盆底肌，15-20秒後放松，再收緊15-20秒，持續3-5組。此期間保持正常呼吸。
4、“坐電梯”。保持坐姿，背部直立，找到骨盆底肌位置，“電梯”共分為5層，則表明需要逐步加強收緊力度，從剛開始微微收緊直到60%的力量收緊，共經歷5次加強收縮。之後再“坐電梯”下來，逐層放鬆，直到完全放鬆。
注意事項：骨盆底肌訓練每次練習時間不可超過5分鐘，用心感受骨盆底肌的訓練，不動用其他肌群輔助完成訓練。在練習骨盆底肌時女性不可以收緊臀部，俗稱“夾臀”。收緊力度為最大力量的60%就可以。
通過針對腹部和骨盆底肌的訓練，可以加速子宮的恢復，新媽媽就不用擔心子宮下垂或恢復不到正常水平了。讓我們動起來，一起加油，做一個健康美麗的“辣媽”吧！
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