药明康德/报道
现代人夜生活丰富多彩，自然少不了经常吃点夜宵。
可是，有时候会听说夜宵多吃会得胃癌，那还能不能愉快地吃夜宵呢？
其实，吃夜宵得胃癌倒是没有什么确切的科学证据。
但确实有研究发现，经常吃夜宵，尤其是晚上大吃大喝，有可能增加糖尿病和心血管疾病的风险。
这是11月10日在美国心脏学会（American Heart Association）科学年会上发表的一项研究。
哥伦比亚大学的科学家分析了1.2万多人的饮食习惯，并比较了这些人的血压和血糖等相关数据。
结果发现，晚上摄入热量多的人，血压、空腹血糖，以及其他一些与糖尿病相关的指标都比较高。
这就意味着，这些人患上糖尿病、高血压的风险比较高。
又因为糖尿病、高血压是其他心血管疾病的危险因素，那么他们得心血管疾病的总体风险也会升高。
也许有读者要说了，我知道多吃夜宵不好，可我就是控制不住自己，你来打我啊？
呵呵，靠打是不行的。但是为了健康，我们还是应该想一些办法，减少对夜宵的欲望。
退一步讲，即使要吃夜宵，也要尽量吃得健康一些，不是吗？
美国营养与饮食学会介绍了一些控制夜宵的办法。
晚餐后、睡前吃零食会导致摄入不必要的热量。通常这可能是由于无聊、压力或疲倦。可以尝试以下这些办法，以消除晚上对零食的渴望，控制晚饭后吃零食；如果一定要吃零食，那就选择健康的食物。
全天均衡饮食
花一点时间提前计划好一周的饮食，到店里购买营养丰富的食物，包括早餐和零食。
一天之中根据自己的营养需求吃好各种营养丰富而均衡食物后，就能减少晚上吃得过饱的可能。
美国营养与饮食学会发言人Torey Armul女士表示：
“全天均衡的膳食和零食为您的身体提供稳定的能量来源，为日常活动提供动力。”
“它还有助于维持血糖水平，并确保更多摄入对健康至关重要的营养素。”
增加蛋白质和纤维素
Armul女士建议人们尝试每餐吃20到25克蛋白质，但需要因人而异。
对于我们中国人来讲，早餐当中的蛋白质往往偏少。
美国营养与饮食学会建议：
早餐吃燕麦片加一杯低脂或无脂牛奶，以及少量坚果和水果，就可提供约20克蛋白质。
膳食纤维除了保护肠道和心脏健康之外，还可以帮助我们获得饱腹感。
建议多吃全谷类食物、豆类（大豆和扁豆）、蔬菜、水果、坚果和种子。
早点睡觉
Armul女士说：
“研究表明，睡眠不足会影响葡萄糖代谢，影响与饥饿、食欲和体重调节有关的激素。”
“我们经常混淆饥饿和疲劳，特别是在夜间。 如果你想在平衡的晚餐后继续吃零食，你的身体可能是在发出需要休息的信号。”
成年人应该每晚睡7到9个小时。
不要边吃夜宵边看电视、电脑、手机
在这些电子设备前的时间，与盲目进食和增加食物摄入量有关。
看电视、打游戏或上网时吃东西，会分散对吃什么和吃多少的注意力。
注意力分散了，就会减少发送到大脑的饱腹感信号，甚至忘了自己吃了多少东西。
晚餐后仍然肚子饿？
人们吃夜宵，常常是因为无聊、压力，或仅仅是出于习惯，而不是真正的饥饿。
吃夜宵前可以考虑问问自己这些问题：
我饿了吗？ 我口渴吗？ 我累了吗？ 我无聊吗？ 我伤心吗？
如果晚餐吃得很均衡，可以去享用少量清淡的零食。
可以选择含有蛋白质或纤维的东西来提供饱腹感和营养素。
比如酸奶、水果、坚果、蔬菜等。
如果你想吃甜食，那就只能吃小份的，慢慢吃，尤其不要被电视、电脑、手机分心。
[1] AND. Retrieved Nov 16, 2018, from https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/5-tips-to-curb-your-late-night-snacking
[2] Makarem, et al. (2018). Circulation, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circ.138.suppl_1.11503
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