擁有一身均勻又健壯的肌肉，是大多數男人的夢想。但是有一些人天生很瘦，怎麼吃都吃不胖，常常被人稱為“排骨男”。腸胃吸收不好而平時又吃很多的人通常身材也很瘦弱，這是因為吃的多隻增加了腸胃負擔，但身體本身需求的營養卻很少，所以為什麼一些排骨型的人總是吃不胖。
研究發現，食物攝入量和體重增加之間並沒有太大的關聯。對於那些想要增重，該如何進行自己的增肌計劃呢？
要清楚增重並不等於增肥。前者是增加身體組織的脂肪比列，後者不僅僅增加脂肪的比列，還有肌肉組織的成長。我們應該通過科學的方法，是指通過運動增加肌肉和脂肪，同時注意飲食的健康。
在增重訓練中，要特別注意飲食的健康和營養的搭配。一般來說，體型偏瘦的人新陳代謝率高，所以最好在飲食中增加一些肉、蛋、奶類食品。除一日三餐外，最好還有加餐（最最關鍵的因素），比如在下午固定時間吃幾片面包或喝兩袋牛奶。另外，這種負重訓練輔以飲食補充的增重方式同樣適用於其他人群。
只要在生活上注意飲食結構，按時就餐但不要吃的過飽。每天堅持鍛鍊，一般三四個月體型就能有所改變，半年後基本上能夠脫離排骨男的行列（前提要訓練量足夠，不要瞎練）。
訓練期間飲食計劃 《四周練就一身肌肉》
早餐：5片切片面包或兩個饅頭，牛奶兩袋（500毫升），雞蛋一個，蛋清三個。
上午加餐：香蕉一個，乳清蛋白飲料一杯。
午餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜一份（200克左右），桃/蘋果/香蕉一個，牛奶500毫升。
晚餐：米飯或麵條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜一份（200克左右），桃/蘋果/香蕉一個，牛奶500毫升。
訓練計劃
槌握（手握啞鈴時，掌心朝向身體）
週一：胸肌、腹肌
槓鈴臥推12次/組 4組
啞鈴臥推12次/組 4組
下斜啞鈴臥推12次/組 4組
滑輪飛鳥12次/組 4組
半跪姿滑輪旋轉下拉12次（力竭最好）/組 4組
懸垂舉腿12次（力竭最好）/組 4組
上斜卷腹12次（力竭最好）/組 4組
週二：肱二頭肌、肱三頭肌
站姿啞鈴彎舉12次/組 4組
槌握下斜啞鈴彎舉12次/組 4組
靜臂啞鈴彎舉12次/組 4組
窄握槓鈴臥推12次/組 4組
站姿滑輪下拉12次/組 4組
啞鈴站姿過頭伸展12次/組 4組
週三：休息
週四：背肌、腹肌
正手滑輪划船12次/組 4組
槓鈴俯身划船12次/組 4組
標準槓鈴硬拉12次/組 4組
上斜卷腹12次（力竭最好）/組 4組
懸垂舉腿12次（力竭最好）/組 4組
跪姿滑輪旋轉下拉12次（力竭最好）/組 4組
週五：大小腿肌、腿後肌
保加利亞槓鈴箭步蹲12次/組 4組
高臺跳躍12次/組 4組
槓鈴墊腳深蹲12次/組 4組
啞鈴側弓步12次/組 4組
大字跳12次/組 4組
週六：肩部、腹肌
槓鈴肩上推舉12次/組 4組
啞鈴側平舉12次/組 4組
標準啞鈴聳肩12次/組 4組
上斜卷腹12次（力竭最好）/組 4組
懸垂舉腿12次（力竭最好）/組 4組
跪姿滑輪旋轉下拉12次（力竭最好）/組 4組
消瘦者想要使體型由瘦變壯，並非一朝一夕的事，一時“熱”、一口“吃”的方法是不行的，因效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得自己想要的目標。
閱讀更多 愛健身的羊 的文章
