常見的堅果主要有：板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。堅果屬於高能量食物，適量攝入有益健康，但過量攝入會帶來能量過剩的風險。
《中國居民膳食指南（2016）》中推薦：適量吃堅果。堅果按照原料來源分為樹堅果類、果實種子類。接下來，我們就來個堅果“健康遊”，來了解一下每種堅果的營養特點及對健康的影響。今天我們要說的是核桃。
核桃，又稱胡桃、羌桃，是樹堅果中的一種，與榛子、扁桃、腰果併成為“世界四大幹果”。
核桃的起源
核桃曾一度被認為是漢代張騫從西域傳入的。近代研究表明，核桃是多地起源的植物，中國也是原產地之一，已經有7000多年的栽培歷史，主要分佈在雲南、四川、山西、河北等省份。目前，核桃在我國有7屬28種，原產於我國的有胡桃楸、野核桃、鐵核桃和河北核桃4種。
厲害了，核桃的營養多多滴
小小的核桃中含有的人體必需的營養成分可不少。每100 克幹核桃中含有能量646千卡，蛋白質14.9克，脂肪58.8克，碳水化合物19.1克，膳食纖維9.5克，鈣56毫克，鐵2.7毫克，鋅2.2毫克，維生素E 43.2毫克。
核桃仁含的脂肪含量雖高，但所含脂肪中九成以上屬於不飽和脂肪酸，包括油酸、亞油酸、亞麻酸等，有防治動脈硬化的作用。
核桃仁中還富含多種磷脂，其中卵磷脂是人體所需膽鹼的主要來源，膽鹼在乙酰化酶的作用下生成乙酰膽鹼促使細胞活性化，進而提高反應和記憶能力。
此外，核桃中含有許多特異性營養成分：
高濃度的酚類等抗氧化物質，能夠一定程度上清除體內自由基，有助於預防各類慢性非傳染性疾病；
高生物活性的褪黑素，能夠延緩與年齡增長有關的神經內分泌疾病，包括帕金森症、阿爾茨海默病等。
吃核桃，也講“技術要領”
隨著居民物質生活的不斷豐富，核桃類商品種類也不斷增多，如何科學選擇，把實實在在的營養吃進肚子確實是個技術活兒。
1、小核桃的能量可不少
小核桃，大營養。不免讓很多人萌生大把吃核桃的衝動，這樣真的好嗎？食物與健康，關鍵要把握量和樣。雖然核桃含的營養豐富，但能量也不少，過量吃，加上一日三餐攝入的能量，存在能量過量的問題。因此，
核桃雖好，也不能天天敞開了吃，只能作為一日三餐之外的小補充。《中國居民膳食指南（2016版）》中建議：堅果每週攝入量為50-70克，平均一天的攝入量為7-10克左右。
折算成帶皮的核桃，大約為2-3個。
2、食用核桃油是否推薦？
核桃油雖然較大限度的保留了核桃的營養成分，但是價格不菲，從營養性價比來看並不實惠。與其吃價高的、需要加工的核桃油，還不如每天吃幾個核桃方便、合算、營養。
3、核桃類飲品不能代替核桃
現在有的商品廣告宣稱，喝一罐某某飲品，可以頂n個核桃。我們且不去較真比較其中的蛋白質、脂肪酸等營養素的含量，僅飲品中添加的糖等，以及生產過程導致的核桃中營養素的損失，已經不是我們吃核桃的初衷。
吃核桃，原汁原味才是真！
*本文圖片源自網絡
馬冠生博士
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師
國家食物與營養諮詢委員會委員
國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家
全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員
中國營養學會副理事長
閱讀更多 馬冠生 的文章
