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一直有人认为:自重的腿部训练动作实在太简单了,强度太低,所以很难去进一步增大腿部力量和维度。
很明显,他们只知道要加大动作难度,可以通过增加负荷,
却不知道还有一个重要的调节方法——增加力臂。
今天介绍的自重动作,就是专门针对大腿前侧的王牌训练动作——西斯深蹲。
(注意不适合新手,属于高阶动作)
是的,这个动作很早就被发明出来,取名于希腊的神话人物西西弗斯。
西西弗斯,就是那个因惹怒了众神而被迫把巨石腿推上山顶的神话人物,
由于巨石太重,还没到山顶就又滚下山去,所以他只能终而复始地做着这件苦差事。
所以,相信大家猜到了,西西弗斯拥有无比粗壮的大腿。
以它命名的这个动作有多受欢迎呢? 看看这些老派的健美运动员。
那说了这么多,动作具体应该怎么做呀?
废话少说。
动作要点:
1、站距与肩同宽
脚尖可以稍微外八。
2、过程中膝盖的朝向与脚尖保持一致
(忘了拍正面图,所以用这个侧面图,标上了箭头,大家能明白我意思就好)
3、身体要尽量往后躺
注意我们针对的是大腿前侧,也就是股四头肌,而股四头肌的主要功能是伸膝,所以应该尽可能让膝盖弯曲。
(但不要完全弯曲,因为是大强度动作,否则会对膝盖带来太大压力)
注意过程中身体要尽量挺直,保证脊柱中立位,不要塌腰。
让一只手扶着固定物体,是为了帮助我们平衡,不过过程中要尽量不要借力太多,记得主要是靠双腿“站”起来,而不是靠手臂“拉起来”。
还有提醒一下:
因为这个动作会对膝盖带来较大的压力,膝盖有伤的伙伴不建议练习。
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