非常傳統的胸部動作
卻被很多人誤解
尤其是在安全性方面
看看到底是誰的錯？
啞鈴飛鳥是安全的
經常有人說啞鈴飛鳥動作會傷到肩關節，所以很少進行啞鈴飛鳥動作。但其實啞鈴飛鳥動作跟眾多訓練動作一樣，本身沒有任何問題而且很安全。胸部的主要功能之一就是讓雙臂內收，啞鈴飛鳥是非常高效直接的訓練方式，導致受傷和無效的原因是不恰當的執行動作，尤其是對於這種活動範圍比較大的動作形式，那最常見的問題有哪些呢？
平板啞鈴飛鳥
4個常見的問題
1、熱身不足
啞鈴飛鳥動作肩關節的活動角度比較大，所以對於肩部和上背部的熱身訓練就非常重要，很多傷病都是忽視熱身練習導致的，而不是動作本身。
建議：進行必要的繞肩和肩部拉伸訓練，最有效的動作之一就是彈力帶或者PVC杆繞肩練習，根據自己的動力選擇雙手的握距，進行3組，每組12-15次的繞肩熱身練習。
PVC繞肩
2、動作中手腕的角度
在將啞鈴下放的過程中，手腕隨之轉動，到達動作最低點時，掌心已經朝向雙腳的方向。這樣做會明顯增加肩部的負擔，同時影響肩關節的活動角度和啞鈴下放的深度，自然胸部的負擔減小，胸部刺激的效率降低。
建議：雖然看到很多職業選手會旋轉手腕來強調胸部的不同位置，但是對於愛好者，並不建議這樣做。在動作過程中，不管是下降還是上升階段，始終保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始終相對，這樣做對胸部的刺激相對較大，而且肩關節的負擔最小。
上斜啞鈴飛鳥
3、背部沒有收緊控制
在進行臥推動作時，背部的收緊非常重要，啞鈴飛鳥動作同樣，背部沒有很好的收緊控制也是導致訓練效果差和受傷的主要原因。
建議：在進行啞鈴飛鳥動作時，肩胛骨要向中間並且向下收攏，在動作過程中時刻保持。有一個簡單的方法較容易實現，躺下後雙腳蹬地，讓身體在訓練平凳上向上滑動一小段距離，在這個過程中向中間和下方收緊肩胛骨。
背部收緊控制
4、雙手鬆弛，無頂峰收縮
雙手鬆弛會影響頂峰收縮的效果，降低胸部對負重的控制，從而增加肩部的負擔。
建議：雙手握住啞鈴，肘部微彎，將啞鈴儘量低的下放到胸部下方，然後沿互相將啞鈴舉起，到底頂部時進行胸部肌肉的頂峰收縮。
下降深度
循序漸進掌握啞鈴飛鳥動作
循序漸進掌握啞鈴飛鳥動作對於很多剛開始鍛鍊或者上背部和肩關節僵硬的愛好者，可以通過多種啞鈴飛鳥動作的形式，逐漸的掌握這個訓練動作，幫助建立更好的“肌肉—神經”控制。
地面啞鈴飛鳥+上斜啞鈴飛鳥+平板啞鈴飛鳥
地面啞鈴飛鳥
先從地面啞鈴飛鳥動作開始，同樣的熱身、手腕和背部控制，只是仰面躺在地面上，可以很快找到胸部控制雙臂和負重完成飛鳥動作形式。隨著能力的提高，使用上斜啞鈴飛鳥，增大動作的幅度，增加對胸部的刺激，最後進行平板啞鈴飛鳥動作。
建議：
啞鈴飛鳥動作是非常好的胸部訓練結束動作，在大重量複合動作結束後，進行適中重量的仰臥飛鳥動作，對增加胸部肌肉的泵感非常有好處。有時也可以將飛鳥動作和複合動作一起使用，成為超級組進行訓練。例如：啞鈴平板臥推+啞鈴平板飛鳥超級組，效果非常好。
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