北風圖南

健身行業中有句經典的話：“新手練胸，老手練背！”，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練；對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。背部訓練徒手很難做，需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家裡也可以練。

在格鬥訓練中，常見的腰背部訓練方式有這麼幾種。

徒手：

引體向上

山羊挺身

毛巾划船

直橋（可負重）

在這些徒手訓練中，要注意核心肌群不能散架，要一持保持收緊狀態，否則對腰椎健康不利。核心收緊一般表現為縮腹。

器械：

高位下拉

槓鈴划船

坐姿划船

啞鈴划船

硬拉

器械訓練中，注意選擇合適的重量至關重要，大重量並不一定能帶來更好的訓練效果，反而容易導致受傷。

永遠記著循環漸進，不可勉強。