即使你已經患有骨質疏鬆症，現在開始骨骼健康的運動計劃永遠不會太晚。但並不是所有運動項目都適合骨質疏鬆症患者。因此，應該根據自身情況選擇最適合自己的運動項目。
和你的醫生一起制定健身計劃
因為患有骨質疏鬆症，你可能會擔心運動讓你更容易摔倒和骨折。但事實恰恰相反。制定長期適合自己的運動計劃實際上有助於防止你跌倒和骨折。這是因為運動可以增強骨骼和肌肉、改善身體的平衡協調能力和靈活性。這對骨質疏鬆症患者來說至關重要。
你的醫生和物理治療師會告訴你哪些運動更加安全，也會基於你的骨折風險、肌肉力量、活動範圍、體力、身體素質、步態和平衡能力等情況，為你量身定製運動計劃。醫生還會考慮與和你的運動能力有關的任何其他健康問題，例如肥胖、高血壓和心臟病等。醫生可能會推薦專門的物理治療師，指導你如何進行鍛鍊。
以下運動通常比較適合骨質疏鬆症患者：
1.負重運動
不要以為負重運動就是“擼鐵”，負重運動意味著運動時你的腿和腳支撐著你的身體。當重力對你的骨骼施加壓力時，會刺激新的骨組織形成並使骨骼更強壯。你在站立時做的任何運動都算負重運動，主要分為高衝擊力和低衝擊力兩種類型。高衝擊力的負重運動包括：快步走、爬樓梯、跳舞、徒步旅行、跑步、跳繩、健美操、網球或其他球拍類運動、園藝工作，如推割草機、打掃和修剪花草等。
不過要小心，如果你骨折風險較高，高強度負重運動可能對你來說並不安全。醫生可能會建議你專注於不太可能導致骨折，同時還能增加骨密度的低衝擊力訓練，包括：橢圓訓練機、低衝擊力的健美操、樓梯踏步機、散步（戶外或在跑步機上）等。
如果你剛開始鍛鍊或有一段時間沒鍛鍊了，應該逐步增加運動量，直到能夠在一週的大多數日子裡，每天進行30分鐘左右的負重運動。你也可以把一天的鍛鍊時間拆分成10分鐘3次，或15分鐘2次。
2.力量訓練
鍛鍊肌肉與鍛鍊骨骼一樣重要。它可以減緩骨質疏鬆症引起的骨質流失，並可能有助於預防與跌倒相關的骨折。這些訓練可能包括一些基本動作，例如站立和踮起腳尖，通過俯臥撐或深蹲等運動增加身體重量，以及使用彈力帶、健身器械做動作等，目標集中在每一個主要的肌肉群，每週進行兩次訓練，中間至少休息1天。別忘了結束之後要認真進行拉伸。
3.增加靈活性和協調性的運動
這些運動可能沒有直接強化你的骨骼，但它們可以改善你身體的協調性、靈活性，並增強你的肌肉力量，以降低摔倒和骨折的風險。
●太極拳等平衡運動可以增強腿部肌肉，幫你站得更穩。姿勢練習可以幫助你對抗骨質疏鬆症可能發生的斜肩問題，並降低脊柱骨折的風險。
●瑜伽和普拉提可以增強骨質疏鬆症患者的力量，改善身體的平衡能力和靈活性。不過有一些瑜伽動作，包括向前彎曲的體式可能會讓你更容易發生骨折。如果你想進行瑜伽鍛鍊的話，應該先諮詢醫生或物理治療師，告訴你應該避免哪些危險動作。
運動能使幾乎所有患有骨質疏鬆症的人受益。但請記住，這只是良好治療計劃的一部分。在飲食中攝取大量的鈣和維生素D、保持健康的體重、戒菸限酒，必要的話，遵醫囑服藥改善病情。總之，和堅持良好生活習慣一樣，持之以恆的運動一定會讓你受益匪淺。
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