猫婶陛下

跑步是我们最常见的运动方式之一，不仅可以提升我们的心肺功能还可以消耗热量从而有助于减肥，并且，跑步具有很强的普适性，男女老少皆宜。

但是对于多数人群来讲，在整个跑步过程中也只是跑步而已，并没有跑前的热身与跑后的拉伸放松。或许是因为时间有限，或许是认为没有必要，所以把这两者都刻意地忽视了。

但是，不管是跑前的热身和跑后的拉伸都对跑步有着重要的意义。

跑前热身，也就是动态拉伸，利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，跑步时肌肉就不那么僵硬，身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动，也会减少受伤，从而跑得更有效。

跑后的拉伸的重要性，如果跑后不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

所以，无论是跑前的热身还是跑后的拉伸都需要得到重视，那么，具体需要怎么做呢？下面分享一组跑前的热身与跑后的拉伸动作。

跑前拉伸：每个动作10-20次

跑后拉伸：每个动作20-30秒，换边进行

十月知行

跑前，跑后不拉伸，那你还不如不跑步！

刚开始我就没拉伸，小腿粗了好多，连以前的裤子都穿不上了！

而且因为没拉伸，我的身体受伤了，跟腱轻微撕裂，半月板轻微损伤，真的是惨不忍睹，现在想想都是后怕，还好受伤不是很严重！

其实跑步前你必须要热身，而且是动态热身，跑步后你必须拉伸，必须将静态拉伸和动态拉伸结合在一起！

下面我来给大家说说拉伸，热身的重要性以及拉伸的步骤！

拉伸，热身的重要性

热身可以提高肌肉韧带的韧性，大脑动态的反应能力，神经系统的兴奋性，这样你跑步的时候，跑起来不仅轻松自在，而且肌肉韧带不容易受伤！

而且热身可以提高心率，让呼吸器官做好准备，这样呼吸就会更轻松，跑起来也舒服！

而且热身可以促进关节液的分泌，促进关节的润滑，减少关节的受伤风险！

跑后拉伸可以让你放松身体，塑造很好的体形，放松颈椎，腰椎的压力，避免小腿变粗！

热身，拉伸的正确方法

跑前肌肉，韧带拉伸

拉伸你的跟腱，拉伸你的脚掌，拉伸你的小腿，大腿，拉伸你的脊柱腰椎，最好是动态拉伸，这样可以避免掉肌肉力量，减少肌肉，韧带的受伤风险！

关节的拉伸

脚腕，膝盖，腰椎，肩关节，肘关节，髋关节，这几个关节我们都要热身，一定要环绕，促进关节液的分泌，提高关节的灵活度，减少关节的受伤！

内脏的启动

我们的内脏功能是有惰性的，如果你在跑步前不热身，你的呼吸功能，心跳功能，输血功能，输氧功能都特别差！所以我们要启动内脏，我们可以做开合跳或者原地跑步！

跑步后的拉伸

跑步后我们先慢慢的将速度降下来，不要贸然的直接停止，然后我们以缓慢的速度慢走几圈，放松自己的身体，这一套做完以后我们开始拉伸！

拉伸主要拉伸我们的肌肉，韧带，主要是小腿，大腿，臀部，背部，我们的关节，我们的腰部，让它们放松，可以取得很好的效果，拉伸完之后人非常的轻松！

你也可以用按摩轴放松，按压大腿，小腿，放松筋膜韧带，这样也有助于恢复，如果有条件，你可以跑个脚那种感觉更爽，可以促进血液流通，让大小腿更快的放松！

其实用文字并不好讲拉伸的具体方式，我建议大家可以下个专业的运动软件，里面有全套的拉伸方法，那里面的更好，更全，希望大家多学习学习！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

跑者的天堂

　　春天来到了，减肥又成了一项必须进行的事业，无论是跑步、打球抑或是各种各样的运动，其实很重要的一点，是运动前的准备热身动作，以及运动后的放松拉伸动作。以下这些运动前后的动作，能够让你告别运动伤害，增进运动效果。

运动前：

肌肉和筋不经过拉伸就直接运动，其实对身体伤害很大，所以运动前最重要的热身，是打开身体，让身体能够进入运动模式。

腿部转圈运动

好处：打开臀部和腿筋，增加腿部、脚踝和脚部的循环。

怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立，身体向下弯曲，双手手掌全部贴在地上，放松肩部。吸气的同时，抬起右脚在空中以画圆的动作绕圈。重复三圈后换另一边。

收膝运动

好处：能够打开臀屈肌、腿筋和背部，并且加强核心肌肉群和上身。

怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立，双手手心贴地。单脚支撑地面，右脚绷直膝盖夹紧，膝盖向前贴紧胸部，再打开向后提起。一边重复5次后换另一边继续。

猫咪伸懒腰

好处：伸展背部、背筋，颈部和胸部。

怎么做：双脚自然开立，与肩同宽站立后，身体前屈，双手手掌贴紧地面。屁股向天空撅起，呈A字型，放松肩部。在吸气的同时，胸部和肩膀向前方推出，腰部下陷。呼气的同时回到起始姿势。重复5次后休息。

海豚潜水

好处：拉伸腿部，增加腿部支撑，加强核心肌肉群和上半身。

怎么做：呈趴的姿势，用双脚脚尖以及双臂的前臂支撑在地面上，臀部向天空撅起，然后运动大腿的力量向前推送身体，同时吸气。呼气的同时回到起始姿势。完成10-15个即可。

运动后

运动后如果不放松，肌肉就会僵硬甚至容易纠结。我们经常觉得跑了很久的步，不但没有瘦下来，反而身体很僵硬，就是因为你运动后没有进行很好的拉伸运动，让已经成型的肌肉彻底放松。

婴儿姿势

好处：让你的背部和臀部无限拉伸

怎么做：先平躺在地上，然后双膝弯曲，双手用力抓住脚部的外侧，保持5个呼吸。

拉伸宽蹲

好处：能够最大限度的拉伸你的背部。

怎么做：以蹲姿开始，双脚要比你的臀部宽一些，尽量让身体贴近腿部，双手贴地向前延伸。吸气的同时向下按压，呼气的同时放松，重复5个呼吸。

像只蜥蜴那样拉伸

好处：可以尽可能地放松总是坐着的肌肉，对臀屈肌和外臀部都很有好处。

怎么做：以弓箭步的姿势开始，后腿从膝盖开始贴在地面，前腿弯曲，双手撑地，前腿脚部横放在地上。吸气的同时，头部上扬胸部向外推出，呼气的同时慢慢收回。重复5个呼吸。

开腿拉伸

好处：舒展臀部、腿筋以及大腿内侧。

怎么做：双腿分开，用力向外拉伸，用脚掌巴住地面，脸部贴近地面，双手贴在地上用于支撑，保持5个呼吸后起立。

蝴蝶飞翔

好处：用蝴蝶姿势同时拉伸臀部。

怎么做：坐在地上，双腿弯曲，脚心相对，双手抓住双脚。延长背部，尽量向下趴，保持这个姿势5个呼吸，然后放松。

跨栏拉伸

好处：拉伸腿筋，并加强臀部。

怎么做：坐在地上，右脚的脚心对在大腿根处，用力向前趴，双手尽力去勾住直腿的脚心。用力下压，5次之后换成另外一边。

鸽子姿势

好处：可以帮助你打开髋关节的动作。

怎么做：右膝弯曲，右脚脚心向内，左脚拉长，身体前倾，双手在身体前方交叉。保持在这个姿势5个呼吸之后，换成另外一边。

盘腿姿势

好处：这个姿势对臀大肌的伸展有很大的好处。

怎么做：坐在地上，双腿盘起，双手放在臀部两侧，身体前倾下压，在这个姿势上保持5个呼吸之后休息。

喜欢我的回答就给我一个赞、一个评论和一个关注吧，如果你还有什么问题想要知道就快来留言吧〜

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首先给您这个问题纠个错，跑步前要做热身运动而不是拉伸，我们经常能够在一些跑步经验和跑步建议中看到“跑前拉伸”或“跑前热身”这样的提示，久而久之，就习惯于将“拉伸”与“热身”概念混淆了。

什么是热身：

热身运动是指通过一系列的身体活动，帮助身体适应和进入运动状态。热身的目的是通过较低强度、循序渐进的运动帮助机体尽快进入运动状态，也有效避免运动者在运动过程中因动作不当或用力过猛而受伤。

什么是拉伸：

而进行拉伸运动，则能够帮助运动者缓解肌肉酸胀、僵硬症状，促进肌肉生长、增强肌肉伸缩性、改善肌肉协调性，进一步提升运动者的机体运动能力。

跑前不要静态拉伸：

大多数的现行科学研究结果都有力的说明，体育运动前的静态拉伸不仅不会预防过度伤害，反而有可能影响运动员发挥。

跑前热身动作示范：

1. 跑前热身动作：原地热身跑之前后垫步

2. 原地热身跑之垫步高抬腿
3. 原地热身跑之左右垫步
   
4. 大腿前侧动态牵拉
   
5. 大腿后侧动态牵拉
   
6. 臀肌动态牵拉
   
7. 臀肌动态牵拉
   
8. 肌肉激活之弓箭步跳
   
9. 肌肉激活之开合蹲跳
   
   动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右

跑后拉伸动作示范：

1. 跑后拉伸动作：大腿后群有支撑拉伸
2. 大腿后群无支撑拉伸
   
3. 大腿前群有支撑拉伸
   
4. 大腿前群无支撑拉伸
   
5. 小腿拉伸
   
6. 小腿拉伸
   
7. 臀肌拉伸
   
8. 臀肌拉伸
   
9. 髋前部拉伸
   
10. 大腿外侧髂胫束拉伸
    
11. 大腿内侧拉伸
    
12. 背肌拉伸拉伸
    
13. 肩部拉伸
    
    动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好

提醒跑友：切忌跑前拉伸、跑后热身，千万别做反了造成运动损伤。

以上是我的回答，希望能帮到跑友们，如有不足欢迎留言补充。

爱跑步

大多数人刚开始跑步可能不会注意到拉伸的重要性，跑完步之后走几圈便回去休息，第二天起来小腿酸痛。

但其实拉伸在跑后的恢复过程中起至关重要的作用。跑前，一定要拉伸！跑步前的伸展运动可以帮助你从一开始就维持更标准的跑步姿势。

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几组跑前动态拉伸动作

>> 风筝开合

起始

站立，一只手置于对侧胸部，另一只手向前伸直，掌心朝下。保持上半身与地面垂直，背部挺直，两脚间距与肩同宽。

要点

摆 动 伸 直 的 手臂，从前往后划圈，或以相反的方向进行，在保持肘部伸直的同时抵达肩部的最大伸展幅度。

注意事项

以平稳的方式进行拉伸，以避免冲击力和突然的移动造成肩关节损伤。

>> 交叉开展

起始

站立，其中一只脚微微向前，双臂于两侧自然下垂，保持放松状态，上半身须挺直并与地面垂直。

要点

后腿带动臀部尽量向后下方伸展，同时对侧的肩部做最大程度的上拉，伸展脊椎。回到

起始位置，原先的后腿前进一步。重复之前的动作，不过这次伸展另一侧的臀部和肩部。

注意事项

两侧交替进行，重复动作，保持一个恒定的速度，既让你能控制身体的移动，又不至于慢到失去此种拉伸的动态特性。

>> 交叉抱臂

起始

站立，双脚与肩同宽。双臂在胸前交叉至锁骨位置或稍低的位置，弯曲肘部成110°角。

要点

双臂展开，前后划动，并伸直肘部以抵达后方最远的位置，使得你的胸部和肩部前面部位有紧张感。随后回到起始姿势，并重复这个动作。

注意事项

以平稳且不间断的节奏做动作，这样一来你能保持动态效果，但要避免突然的快速移动，尤其应注意每次重复动作间隙里的归位时刻。

跑后该如何拉伸呢？

5分钟随处可进行的放松常规运动

内收肌拉伸

身体呈仰卧姿势，双腿在体前伸展，双脚脚趾彼此相对。将绳索缠在右脚的足弓处，然 后再缠在右脚脚踝内侧，利用内收肌使右腿一侧摆动。此时左脚平放在地面上，脚趾微微内收。恢复初始姿势。每条腿重复做10 次。

斜伸

身体成站姿，双脚分开与肩同宽。左臂在头顶上方高举，掌心向上，就好像手里托着一个小盘子一样。同时右手向右侧滑动。身体两侧各重复做10次。

触脚趾交叉步

身体成站立姿势，双脚分开与肩同宽。双腿交叉，左脚在前。从腰部向前弯曲，双手碰触右脚。双腿交换位置，右脚在前，左脚在后，此时双手碰触左脚。双腿继续交替动作，每只脚碰10 次。

触脚趾腘绳肌拉伸

双脚并拢站立。右腿向前迈一步，右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。

倒走后进行触脚趾腘绳肌拉伸

双脚并拢站立。左腿后撤一步，同时右脚脚趾朝胫骨方向伸展。从腰部向前弯曲并伸手触碰右脚。左腿重复以上动作。每条腿重复进行10 次。

跟腱拉伸

跟腱拉伸的初始姿势与小腿拉伸一样，只是右脚脚后跟更加贴近腹股沟。双手抓住右脚前脚掌，将脚趾朝胸部方向拉伸，保持这一姿势几秒。每只脚重复做10 次。

说了这么多一定要在跑步的时候拉伸哦

跑步学院

跑前热身是一系列锻炼练习，目的是为了跑者在心理上和身体上做好准备。它为我们的主要活动——跑步，提供了大量的动力并确保我们跑得安全。如果长时间不做跑前准备活动，身体就会受到以下六个负面影响。

①减少血流量和新陈代谢，身体越跑越疲劳，腿越跑越粗越跑越硬：很多业余跑者都会有这样的体验，就是腿越跑越粗，身体越来越劳累，久而久之放弃了跑步，不仅没有在跑步中收获健康，反而让身材变得更不好了。

②摄氧量不足，直接开跑容易出现危险：

③跑步效率不高，根本起不到锻炼作用：如果不能在跑前让身体活跃起来，那不仅容易在跑步时受伤，跑步健身的效果也不显著。

④肌肉缺乏弹性，容易造成永久的损伤：随着长时间不做准备活动，身体肌肉逐渐缺乏弹性，导致结缔组织的抵抗能力下降，不仅筋骨容易受伤，也容易引发感冒等病症。

⑤精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都会在自家周边的街道或者小区周围跑，道路的安全是重中之重，长期不做热身，注意力便会飞速下滑，很容易在路上遇到危险情况。

⑥厌跑：

所以给你推荐14个跑前准备动作和跑后拉伸动作，简单易学，PS:：这个热身不会让你累到没体力跑步哦。

马步跳：刺激大腿肌肉

弓步伸展：全身放松，拉伸大腿肌肉

高抬腿：刺激小腿肌肉

马步弓步转体：增强髋胯膝盖活动范围

活动臂膀：上肢灵活

弓步转体（小幅度）

以上的热身训练简单实用，跑前根据自己的身体情况适量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步总受伤，如果你突然讨厌跑步了，那就尝试这14种准备动作吧，百试百灵。

跑后拉伸

拉伸股二头肌，放松腓肠肌

使关节灵活，并且有效拉伸髂胫束

全民跑步

想要跑步减肥，不仅跑的方法要正确，而且最中重要的是在跑不补布步的前后注意身体的拉伸，这样才能在跑完步之后起到瘦身的作用，以免造成很难减掉的肌肉，边变成肌肉腿。

一,运动前

在运动前就要做拉伸运动，这样桌做不仅可以预防腿部长肌肉，儿而且可以起到快速消耗热量的作用。

二,运动后

运动后由于体内开始散热，在还没有完全散掉忒热量之前，必须要做辣拉伸动作，防止身体文温度冷却是时，肌肉成型，等肌肉成型过后，就不容易减掉，会出现肌肉腿。

1,拉伸大腿前侧，手可以借助墙壁，一手附墙，一手弄腿的，拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，用手抓住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，注意！这里一定要跟支撑脚膝盖并拢，手可以借助墙面等附住物，这个动作做好之后，保持15秒，运用腹式呼吸，左右交替进行。

3,小腿前侧 如果没有台阶的情况下，可以借助墙壁等辅助用品。拉伸脚跟掌竖立脚跟着落，前脚支撑墙面，在用力提起另外一只脚，在用力是时，小腿应该也是酸胀痛感，这个动作也坚持15秒，双脚交替进行。

4,小腿后侧 可以利用太台阶，在利用时，后半身悬空于空中，并放松整个脚掌，使脚跟处往下压，有支持物时可以借助支撑物，如左边的图所以示，无支撑物时，可以采用右边的图解，在还没有完全用力是时之前可以借助物体缓慢进行。

5,大腿后侧 在运用这个动作时，要保证有辅助物品，将来大腿放在辅助物品上，膝盖部尽量保持平行，上身前倾靠近腿部，手可以借助辅助物，拉伸大腿，保持住几个呼吸节拍，在运用呼吸节拍慢慢地把身体往下倾斜，保持住腰力，呼吸，直到你承受的最大力度，拉伸过后应该也会有酸胀感，每个腿交替往返就行。

梅子健身

您好！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

跑步前后做的拉伸的好处

跑步前拉伸，可以使肌肉“预热”，充分活动肌肉，可以避免对肌肉、韧带的损伤。跑步后拉伸能放松身体、缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

如何做拉伸，下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、弓步拉伸。

这个动作可以让背部和腹部以及腿部的肌肉得到舒展拉伸。开始做之前，弯曲膝盖，做弓步状拉伸。膝盖弯曲90度，前后呈一条线。一只脚迈到身前，向前推胯拉伸。抬头看前方，身体保持直立状态。来回交换双脚的位置，拉伸另一侧，反复做10分钟。

2、直立双手往上拉伸

运动人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉。

3、弯腰双掌触地站立

弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。

4、拉伸腿部内侧韧带

笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚背，右腿屈膝，右手往左边弯曲，做完后换对侧。

5、肩部拉伸

站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后用力把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。

希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

运动骨科高志医生

对于跑步后的拉伸，你只需要一个台面即可轻松完成，而拉伸的好处，自然也不用多说，既能帮你塑造完美线条，又可以让你在今后的运动中防止受伤~ 相关拉伸的文章大家可以戳这里（点我了解拉伸）

很多朋友经常会来找斯斯，说自己跑了几天又哪里哪里不舒服了，归根结底斯斯总结了一下原因

一、这类朋友没有买一双较软的跑鞋

二、对于正确的跑步姿势他们一概不知（这个之后斯斯会出一篇详细的科普文）

三、就是跑后根本不拉伸

跑步可不仅仅只是迈开腿那么简单，对于饮食、跑前热身、跑后的恢复，都有很大的讲究，把这些理论知识都吸收并且实践，会让你在减肥的道路上减少很多阻力，也就更容易成功~

每个动作停留15秒以上，记得左右交换拉伸哦！~

1.大腿后群有支撑拉伸

2.大腿前群有支撑拉伸

3.小腿拉伸

4.臀肌拉伸

5.髋前部拉伸

6.大腿外侧髂胫束拉伸

7.大腿内侧拉伸

8.背肌拉伸拉伸

9.肩部拉伸

启迈斯健身

首先我们都知道做任何运动之前都需要做热身准备动作的，如果你在运动前提前做运动，你会发现你的跑步效率会提高，身体会轻松，没有那么累，那么我们在运动前应该做那些运动呢？在这里帮您列举一下。

1. 提腿动作

站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体

2. 踢臀动作

挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。

3. 峰状拉伸

将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。

4. 踢毽式

将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复

这四个动作，任意选择三个就好，让自己的身体热乎起来就行了，让血液流通加快，这才是做这个动作最主要的原因。

跑完步之后做拉伸则是更重要的，因为乳酸的增多是导致腿部酸痛的最主要的原因，跑完步做拉伸运动有利于增加对乳酸的消耗。

现在给你介绍两种比较的拉伸方式吧

關鍵字: 老少皆宜 健康 跑步