hi我是胖麥~
Jeff Cavaliere
我相信很多人都聽過這個名字
他1975年出生在美國康涅狄格州
是Youtube上的健身網紅
還是全球頂級的健身教練
自己也經營訓練指導機構ATHLEAN-X
江湖暱稱“姐夫大叔"
他在健身圈非常有名
有“理論帝”之稱
擅長把那些深奧晦澀的健身理論
用簡單通俗的語言告訴大家
比如他可以憑藉他的經驗+理論
直觀地告訴我們
如何最有針對性地訓練某個部位
採取哪種最高效的訓練方式
Jeff他因為從小受阿諾德-斯瓦辛格的影響
高中就開始擼鐵走上健身之路
並且還拿下了
康涅狄格大學的理療師碩士學位
也是美國國家體能協會認證的
力量和調理專家
而且他還是美國頂級的運動理療師
貝克漢姆、納達爾、湯姆-布蘭迪還有姚明
都曾請過他理療
也曾是美國棒球聯盟紐約大都會隊
著名三壘手David Wright
的理療教練
在球隊3年後離職創業
開始了他的AthLEAN-X之路
並且當初走上油管網紅這條路
還是為了宣傳自己的AthLEAN-X機構
但是隨著走紅
他也遭遇了許多質疑
因為他在視頻中總是說一些理論知識
卻鮮少提到自己的體脂率和健身水平
人們自然非常好奇
作為回應Jeff在視頻中
現場測量公佈了自己的身體數據
身高：1.79米
體重：78.5公斤
體脂率：5.8%
他說自己體脂率常年都是5.8%
一直都維持拉絲的狀態
於是又有大量質疑的聲音
“打藥了”
“常年5%？抱歉，在我眼裡就是藥物選手”
面對這些說他用藥的質疑
他說
“體脂率永遠都是我優先追求的目標
1年裡我才吃1次欺騙餐，就一小塊蛋糕
和朋友出去，我也從來不喝酒”
幾乎放棄了幾乎所有的高熱量美食
從來不喝酒
1年一小塊蛋糕
這種自律程度足以令人咋舌
這個男人真的不超神
就超鬼了
胖麥真心大寫的佩服
下面胖麥就為大家
分享一套Jeff-完美 訓練計劃
大家一起看看是什麼水平~
1.龍旗
注意要點：收緊核心，注意臀部肌肉收縮，而不是腹部。
2.漢尼拔俯臥撐
關鍵就在於不要想著把手和腳利用爆發力在中間碰到，而是想著把手從初始位置移到骨盆，把腳從初始位置移到骨盆，也就是讓手和腳在骨盆相遇！
3.打字機引體
注意要點：握寬一點，確保足夠空間做動作，並且穩定身體！
4.箱式跳高
注意要點：想要做好箱式跳高，你不需要多麼驚人的垂直起跳能力，你真正需要的是膝蓋靠近頭部的能力！
5.漂浮式俄挺
注意要點：手掌向後朝！然後用力收緊背闊肌穩定身體。
1.中胸
槓鈴臥推
水平交叉夾胸
2.上胸
啞鈴上斜臥推
上斜交叉夾胸
3.下胸
臂屈伸
下斜交叉夾胸
1.肩膀熱身/ 彈力帶過頭舉
兩組，每個動作停頓3s
2.1槓鈴過頭舉 / 倒立肩推
4組：10下、8下、6下、6下
2.2彈力帶啞鈴過頭舉
3.繩索三角肌拉伸三連
後束
中束
前束
4.1借力側平舉(三組)
4.2借力單側肩推(三組)
5.繩索麵拉/ 彈力帶面拉(三組，每組15下)
1A 借力槓鈴二頭彎舉
3組 力竭即可
1B.槓鈴拖拽彎舉
2A.負重反手引體（3組 ）
2B.頂峰收縮自重反手引體
3.彈力帶啞鈴彎舉（3組）
4.上斜啞鈴彎舉 2組 做到力竭
5.啞鈴彎舉三連(2組 做到力竭，每個姿勢8下)
1.半程窄握臥推
3組，次數漸降10->6->4
2 負重臂屈伸三連
3組，負重 -> 自重-> 彈力帶輔助
3.繩索下壓超級組(3組)
4.後側步繩索下壓
2組，每組12rep
5.彈力帶啞鈴碎顱式
2組，每組15rep
箱式深蹲（熱身組，用5rm+10%的重量做）
1.槓鈴深蹲 4組（5，5，10，25RM）
深蹲後的懸吊拉伸（每組做30s）
2.針對後鏈的動作 4組
（25次，10次，5次，5次）
下面灰字的訓練二選一
A.臀推（發展力量的最好選擇）
B.腿彎舉
3、保加利亞剪蹲
A.負重-每條腿2組（10-12RM）
B.自重-每條腿做到力竭
4、彈力帶箭步蹲 每條腿2-3組（10-12RM）
5、高腳杯博士深蹲 每條腿2組（10-12RM）
6、彈力帶側步行走 1-2組（每組10步）
一步向左、一步向右；
兩步向左、兩步向右
以此類推一直走到第10步
胖友們
最完美的訓練計劃
一定要練起來呀~
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