很多愛好者問我怎麼訓練怎麼吃飯，下面我就徹徹底底的發一下我的訓練計劃和飲食計劃，絕無一點摻假，本吧吧主純情大奶磚跟我練過很多次，最後吞糞自盡了。因為他堅持不住，他放棄了，從此以後他再也沒抱怨過自己沒天分，沒有好骨架，沒有時間，個子太高，吃不下飯等等等諸多理由和藉口，因為他終於明白，如果連最基本的都沒做到，那麼其他的理由都只能成為廢話。我也不是富二代，我在08年之前窮的連空調都沒有，在外地的健身房給人家打工，為了看心愛的比賽，省錢不買臥鋪，坐票沒有，買無坐站著8小時去看江蘇省比賽，沒人認識我，沒有光環，啃著饅頭，比賽完了站著8小時回家。有人願意為了自己的理想和目標而奮鬥，哪怕失去很多，有人願意碌碌無為渾渾噩噩過一生，只為保住一個吃飯的碗。現在我非賽季130公斤，。明年，中國最高水平賽事黃金賽，我的目標是拿到級別冠軍和全場冠軍，我現在已經進入備賽狀態。還有一點一定要澄清，非C期間和C期間，我是一樣的訓練強度。
訓練週期，以周為單位：週一胸部3頭，週二背部2頭，週三肩部大腿，週四胸部3頭，週五背部2頭，週六肩部大腿，週日休息，腹肌一週練3次。
週一訓練內容：
上斜啞鈴
器械上斜
上斜飛鳥
器械夾胸
器械平推
龍門架
雙槓
以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組
直杆下壓
仰臥臂屈伸
繩索下壓
雙臂頸後臂屈伸
以上每個動作5組
全部訓練時間3小時。
週二訓練內容：
器械下拉
直立繩索划船
槓鈴划船
單臂划船
T划船
器械划船
坐姿划船，硬拉，山羊挺身超級組
槓鈴聳肩
以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組
槓鈴彎舉
啞鈴彎舉
器械託臂彎舉
反握彎舉
繩索直臂彎舉
以上每個動作5組
全部訓練時間3小時。
週三訓練內容：
站姿槓鈴推舉
啞鈴推舉
器械推舉
器械後肩飛鳥
啞鈴俯身飛鳥
器械側平舉
以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組
腿屈伸6組
腿舉6組
哈克深蹲6組
頸前深蹲4組
箭步蹲50米2個來回
腿彎舉8組
直腿硬拉6組
坐姿腿彎舉6組
器械內夾外夾各4組
兩腿之間下蹲用臀部收縮拉起4組
全部訓練時間3小時。
週四訓練內容：
上斜槓鈴臥推
啞鈴平推
啞鈴飛鳥
雙槓
器械夾胸
下斜臥推
器械上斜臥推
以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組
窄推
下壓
單臂頸後臂屈伸
以上每個動作5組
全部訓練時間3小時。
週五訓練內容：
引體
反握槓鈴划船
T划船
坐姿器械划船
啞鈴雙手划船
坐姿划船直把
坐姿窄握下拉
以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組
器械彎舉
單臂託臂彎舉
龍門架站姿雙手頭上彎舉
啞鈴重錘彎舉
以上每個動作5組
全部訓練時間3小時。
週六訓練內容：
深蹲10組
腿舉6組
哈克深蹲6組
箭步蹲50米2個來回
直腿硬拉6組
腿彎舉10組
坐姿腿彎舉6組
器械內夾外夾各4組
啞鈴側平舉
啞鈴推舉
俯身飛鳥
器械附身飛鳥
器械側平舉
史密斯推舉
槓鈴聳肩
啞鈴聳肩
以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組
全部訓練時間3小時。
週日訓練內容：
睡覺
吃飯
睡覺
吃飯
睡覺
吃飯
睡覺
吃飯
所有訓練正式組全部以8-12RM來完成(RM是力竭次數)。
飲食計劃：
第1餐：蛋白粉3勺子，1根香蕉，20克蜂蜜，10克支鏈氨基酸，10克谷氨醯胺。
第2餐：雞蛋清10個蛋黃2個，燕麥150克。
第3餐：牛肉280克到300克（熟），米飯1碗，蔬菜1碗。
第4餐：牛肉280克到300克（熟），米飯1碗，蔬菜1碗。
第5餐：雞蛋清10個，燕麥150克。
訓練 ：訓練後10克支鏈氨基酸，10克谷氨醯胺。
第6餐：蛋白粉3勺子，30克蜂蜜，2根香蕉。
第7餐：牛肉280克到300克（熟），米飯1碗，蔬菜1碗。
第8餐：雞蛋清10個，蔬菜1碗。
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