原作：Joe Wuebben（M&F）
翻譯：豬二狗
原址：
http://www.muscleandfitness.com/training/other/nine-best-exercises-you-are-not-doinghttp://www.bodybuilding.com/fun/the-9-best-exercises-youre-not-doing.html
這些訓練動作或許已經從你的訓練中缺席太久，甚至你從來沒有采用過，現在是我們對它們進行正確地認識了。
有些時候，最好的訓練動作正是你不做的動作。令人疑惑的是，如此好的動作卻不是你訓練的一部分？或許是以下兩個原因之一，a）你不知道他們的存在，或者，b）這些動作相當有挑戰性，你更願意跳過它們而選擇其他訓練動作。
下面選擇的9個訓練動作就是這樣一些我們認為每一個非常重視自己體格的人應該訓練的。也許其中的很多動作你聽說過但是卻忽略了，也許其中的一些是獨一無二，我們敢打賭你就壓根沒想過這動作。不管是那種訓練方式，現在是時候列入你的訓練“節目”單了。
1，前置槓鈴深蹲-下半身，核心訓練
為何訓練
“前置槓鈴深蹲能夠切實幫助你的股四頭肌（或者說腿部肌肉）的發展，特別是當我準備‘鐵人（比賽）’的時候”，Phil Heath說，“很多人不會去做前置槓鈴深蹲，因為他們覺得這麼做不舒服，還有這個動作很容易被其他動作替代，但是，為了真正地增加股四頭肌（或者說腿部肌肉），這些動作時必須的。”
如何訓練
站在力量訓練架中適合的位置（在槓鈴卡位處，便於負重後後退），讓槓鈴杆橫枕在你兩側的三角肌前部，同時你的前臂在你身前交叉，雙手抓緊槓鈴將其固定在這個特定位置。把槓鈴移開力量訓練架，然後，向後退，以站直身體的方式做好一組訓練的起始姿態，此時你的雙腳應該保持與肩同寬的距離，還有你的雙肘固定槓鈴時宜保持指向身體正前方，而不是向下指向地面。
訓練中保持你的下背部適當的弧度（根據動作規範腰部應該適度前拱，不是彎腰），深蹲下去讓你的大腿逐漸接近你的腳跟（或者是偏重腳跟處為控制重心關鍵點），於此同時保持你的肘部指向正前方，直到你的大腿達到與地面平行的位置。再從你腳跟處發力直到你雙膝充分伸直但不鎖定。
動作貢獻者：Phil Heath，2012年9月本屆奧賽重量級健美先生冠軍的捍衛者。
2，弧形拱背引體向上-上身
為何訓練
“這個訓練動作針對上身肢體，包括垂直方向的和水平方向的拉力，很多拉力訓練通常只包括一種方式，或者另外一種方式的受力，” Martin Rooney說，（Martin Rooney是trainingforwarriors.com網站的CEO，也是author of Warrior Cardio: The Revolutionary Metabolic Training System for Burning Fat, Building Muscle, and Getting Fit這本書的作者）。“這個訓練動作最大程度強化了你的核心力量還有腹部肌肉的增長。所以，拱背引體向上比其他任何重量訓練都能夠調動更多的肌肉。”
如何訓練
懸掛一個長度適中的對握把手於引體向上杆（或者任何可以做引體向上的地方，有的引體向上器械提供對握把手，自己找吧）。雙手均抓住對握把手，其實狀態就是自然懸垂狀態，此時你的雙臂應該充分伸展。然後把你的胸部逐漸用力靠向把手，同時抬起你的臀部，讓你的頭向身後探，這樣當你達到槓桿頂端時，你的胸部觸碰你的雙手，你的軀幹則大致上與地面保持平行。
動作貢獻者：Martin Rooney，備註上文有說明。
3，擠壓式對握啞鈴臥推-上身
為何訓練
“所謂的‘擠壓式’指的是啞鈴在放下的時候並排放在一起，且速度緩慢，這樣針對你的胸部，肩膀，肱三頭肌還有上背部增加持續的緊張感，”Jim Smith，C.S.C.S（Certified Strength and Conditioning Specialists認證力量和健美專家，他是以下機構的擁有者：Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com), 他是以下機構的董事會成員the livestrong.com advisory board），“更多時長的緊張狀態能夠迅速地增加肌肉還有自然生長荷爾蒙的釋放。”
如何訓練
坐在一張平板臥推凳的一邊，手持一對啞鈴。仰臥躺在上面，把這對啞鈴靠攏至於你的胸部之上，你的手臂初始狀態藥儘量伸直，與此同時啞鈴的內側互相接觸，當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸，儘量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，同樣，我們也需要讓啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。
動作貢獻者：Jim Smith上文已述。
4，寬握致力向上划船-上身
為何訓練
寬握直立向上划船能夠很大程度改善你的三角肌的生長情況，如果該訓練運用得當尤其如此，Jusin Grinnell這麼說。
如何訓練
首先以站姿的方式，手持槓鈴置於你的大腿處，雙手臂充分伸直下垂，還有此時你的雙手持握槓鈴的寬度應該比肩寬更寬。你的雙膝應保持輕微的彎曲，然後把這個槓鈴杆沿著你的身體向上拉起，手肘在這個過程中逐漸彎曲，知道槓鈴觸及到你的胸部等高的水平。在你拉起槓鈴的過程中，不要讓你的雙肩出現聳肩的動作，保持雙肩下沉，從而針對三角肌維持緊張程度。當槓鈴拉昇到最高處時保持短暫的停頓和收縮，然後再緩慢將其放下。
動作貢獻者：Justin Grinnell，C.S.C.S，力量舉訓練者以及以下機構的合夥人State of Fitness in East Lansing, MI (mystateoffitness.com)
5，槓鈴置頂深蹲（舉重中的抓舉動作於深蹲的訓練）-全身
為何訓練
“槓鈴置頂深蹲是一個你不應該忽略的訓練動作，”Strump這麼說，“這個動作整合了對力量、柔韌性還有核心力量，以及肩部穩定性的訓練。經過長年的實踐，槓鈴置頂深蹲引發了荷爾蒙反應，從而刺激肌肉生長和脂肪燃燒。”
如何訓練
雙手從力量訓練架上抓起相對重量較輕的槓鈴，雙手的握距通常來說要有相當大的寬度，然後將此槓鈴置於頭頂牢牢抓握（aka=also know as，也就是抓舉動作），同時你的雙腳保持與肩同寬，你的背部要保持儘量挺直類似平板，注意挺胸。支撐一定重量的槓鈴於你的頭頂上方，同時你以這樣的站姿作為起始狀態，手臂腰保持充分伸直，肩胛骨向後收縮靠攏。槓鈴杆可以稍微地置於你頭部的後方，而不是直接地在頭頂上方或者置於你頭部的相對前方位置。
保持槓鈴的這種相對狀態，慢慢地深蹲下去，就像你要坐到一張凳子上一樣，保持你的胸部挺胸狀態知道你的大腿達到和地面平行的狀態。然後再借助腳後跟發力再恢復到站姿。
動作貢獻者：Brian Strump，脊椎治療醫生，是以下機構的擁有者（CrossFit Steele Creek and Premier Health & Rehab Solutions in Charlotte, NC (crossfitsteelecreek.com)
6，肱二頭肌爬梯-上身
為何訓練
當你因此獲得發揮至極致的瘋狂的泵感的時候，這種爬梯訓練還有很多好處。“肱二頭肌爬梯訓練是一個絕佳的增肌訓練動作，”M&F編輯Jim Stoppani說，“首先，這個動作可以讓你去嘗試重量更重的肱二頭肌標準常規的彎舉訓練（因為這個“彎舉”動作借用你資深的體重，大多健美者通常80kg左右吧再加物理的力矩計算，所以，俯臥撐其實也不差了）。第二，每次訓練動作的你也會很注重負向過程（就是把身體往下放的過程），這有助於更好地刺激你肌肉的生長。最後，這個“爬梯”形式的訓練比較像負重訓練通常採用的漸降組，這樣你也可以（通過槓鈴杆的爬梯）分多組，通過多組訓練（每組盡力，必要時力竭）逐漸增加你訓練總次數，從而最大化你肱二頭肌中的血流的速度。一次充分的爬梯訓練，你的肱二頭肌就會異常興奮。
如何訓練
（最好利用史密斯機），把槓鈴杆固定在力量訓練架上，令槓鈴的離地高度略大於你手臂的長度。抓住槓鈴杆，雙手距離與肩同寬，反手抓握槓鈴杆（也就是掌心向自己），讓你自己的身體懸垂於槓鈴杆下方，你的軀體從頭到腳都要保持一條直線狀態。起始狀態，你的雙手臂應該儘量伸直，然後通過類彎舉的動作讓你儘可能地靠向槓鈴杆，讓你的額頭觸碰到槓鈴杆。這個訓練動作需要你在一組中做盡可能多的次數，然後把槓鈴杆的位置向上抬，至更高一點的卡位，並固定，然後再重複這個動作。持續地把槓鈴杆位置升高，重複類似訓練直到你無法再做更多的次數位置。
動作貢獻者：Jim Stoppani，生理運動學博士，高級科學編輯和M&F Raw欄目的主角，at muscleandfitness.com
7，坐姿反握（此處是對握或者反握）頸後肱三頭肌（上斜，過頭頂）臂屈伸-肱三頭肌
為何訓練
“肱三頭肌的長頭通常被人們所忽略，”Wetterlund 這麼說，“通常都是肱三頭肌的長頭也只有在大負重還有通過過頭頂的頸後各種訓練得以增長，而這些訓練通常被人們拋之腦後不列在訓練計劃中。這就是為什麼坐姿頸後臂屈伸是我通常採用，訓練肱三頭肌長頭的動作。”
如何訓練
坐在一張下背部可得到有效支撐的凳子上或者臥推凳上，採用EZ曲杆槓鈴放置於頭頂上方，讓你的雙手臂充分伸展，採用反握（此處指的是手臂向後運動時掌心和小臂都指向你的背後），雙手的握距略窄於肩寬。在訓練的過程中保持你的上臂的穩定，哈偶有你的手肘穩定緊張的狀態，緩慢彎曲你的手臂，知道你的手肘彎曲程度達到90度。然後再返回初始狀態在即將達到手臂伸直狀態的停止狀態時，盡力收縮你的肱三頭肌。
動作貢獻者：Ray Wetterlun III，C.S.C.S., USA weightlifting coach and celebrity personal trainer in La Jolla, CA (rw3fitness.com)
8，坐姿扭腰-下身，核心力量
為何訓練
“（平靜的）生活和（激烈的）體育發生在一個偏轉平板上，平衡的生活中，就像你給自己繫上安全帶或者猛烈擊球，”知名的健美教練Gunnar Peterson說，“你需要到健身房去訓練，就像商業宣傳片中說的那樣，‘持續努力’，但是我們在偏轉板上加上了從一側到另一側的變化，我們會把任何事做到更好。”
如何訓練
坐在地面上，雙手在身體前方持一片負重盤片或者健康球（或者是負重球），手肘適當彎曲。起始狀態你的雙膝應保持90度的彎曲，還有雙腳平放在地面（水平高的訓練者可以把他們的雙腳抬離地面）。訓練中，需要做的是把重物從你一側的臀部的位置扭轉到你另一側臀部的位置，進而重複這樣的動作持續完成從一側到另一側變換的動作，在這個過程中你的雙眼也應該同步關注著手持重物的軌跡，同時你的肩部也需要適度跟著旋轉。嘗試著保持你的雙腿在訓練中不要左右搖擺。在這個訓練中的協調不僅僅是用困難來描述的，這個訓練對於你肌肉穩定性的鍛鍊也十分給力。
動作貢獻者：Gunnar Peterson，C.S.C.S., trainer to celebs such as Sylvester Stallone, Bruce Willis, and Tom Brady
Just Do IT
就這麼做吧
如果想要把以上所有的9個動作全放在一塊訓練？那麼你可以嘗試一下我們給你安排的上半身/下半身分化為2天的全身訓練計劃，給你的身體來一次雷霆萬鈞的劇烈衝擊吧。
第一天 – 上身
訓練/組數/次數
超級組A，以下兩個動作連貫做為一組超級組
擠壓式對握啞鈴臥推/3-4/8-10
超級組-俯身槓鈴划船/3-4/8-10
超級組B，以下兩個動作連貫做為一組超級組
弧形拱背引體向上/3/6
超級組-上鞋槓鈴臥推/3/6
正常訓練組
寬握直立槓鈴划船/4/10-12
坐姿反握槓鈴臂頸後/4/10-12
肱二頭肌爬梯訓練/1/逐漸升高槓鈴位置每組力竭
第二天 – 下半身及核心訓練
訓練動作/組數/次數
前置槓鈴深蹲/4/6-8
槓鈴置頂深蹲/3/8-10
早上好訓練/3/10-12
俯臥或坐姿腿彎舉/3/12
坐姿扭腰/3-4/15-20
懸垂舉腿/3-4/12
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