如法實施去撐爆你的衣服打破你的重量訓練記錄。
翻譯：豬二狗
原址：
http://www.bodybuilding.com/fun/25-tips-for-more-muscle-and-superstrength.html
http://www.muscleandfitness.com/features/other/25-tips-more-muscle-and-superstrength
1/脫掉你的鞋
如果可能的話，赤腳進行訓練，或者至少穿一雙五指橡膠鞋，摔跤鞋或者匡威帆布鞋。讓你的雙腳平放在地面上，這樣可以讓你在做諸如硬拉這樣的動作減少訓練路徑的距離，提高了你的發力方式幫助你提起更大的重量。赤腳訓練也能夠增強你雙腳的力量，讓他們為你的所有的訓練增加更多的穩定性和牽引力。
2/臀部保持緊張
在訓練的每一組中，都要收縮你的臀部，尤其是諸如臥推還有向上推舉這樣的動作。這樣的細節動作能夠保持你的整個上身軀體的穩定。
3/使用25次重複次數的方法
如果你一次訓練中某個動作的訓練總次數達到（或接近）25次，你就更有可能增大自己的肌肉獲得更大的力量。儘可能保證每次訓練的每組次數相對偏低，而每次訓練的組數則相較中等。比方說5X5，6X4還有8X3等訓練次數和組數的搭配。
4/先上大重量，後輕重量某一個月的訓練，採用較大負重的訓練，組數採用4組至6組。然後，下個月，你採用更輕的訓練重量，保持每組次數為10-12次的範圍。頭一個月大重量的訓練促使你的體格在輕重量的數週時間裡，更加快速地增長。
5/投擲健美重力球（是那種和籃球差不多，但是很重的那種球）
手持5磅-10磅重的健美重力球，狠狠地把它向你正面一定距離的牆上投擲，就像你正在籃球場外向球場內投擲一樣。你的訓練方式可以向你上方投擲，也可以把球向地板方向用力投擲。這樣的訓練做3組，每組5次。帶有爆發性的訓練動作能夠刺激你的中樞神經系統，幫助你在重量訓練中獲得更多肌肉纖維的增長。
6/訓練三角肌有助於緊實你的腰圍
你如果想要看起來體脂更低，而不是通過不科學的節食？那麼你可能需要認真訓練從你肩部開始的斜方肌，到你要不的肌肉，採用肩部衝擊的訓練方法：雙手各持一啞鈴置於身體兩側。用你的左側胳膊做一個側平舉，並且保持你的左手臂平舉的姿態，於此同時你的右手臂也要接著做側平舉動作。右手的訓練是這樣的，先把已抬起的右手臂放下整個訓練幅度的1/4，然後再把右手臂抬升至最高處，最後再把右手臂全過程放到初始下垂狀態。然後，（左手臂保持平舉動作），右手臂重複10次如此的訓練。（如果左手手持啞鈴保持那樣的狀態太累，本文沒有說不可以每次動作不可以放下來，所以，根據個人體質吧）。如此完成10次，組間休息3分鐘，再切換另一邊手臂，完成同樣過程的訓練。這個訓練的訓練週期可以設定為4周，每一週裡可以做2次，均把這個訓練作為你那天整個訓練的第一個訓練動作。
7/採用中性握法
如果曾經你臥推的時候堅持的動作要點就是讓槓鈴沉到你胸部上方作為動作的底部，你在做啞鈴臥推的時候雙手掌心相對。這些都是正確的要點。這裡所指的中性握距，只不過是在你的訓練中，在你使重物在向下過程中，雙肘貼近你身體的兩側，這個或許能夠成為你槓鈴臥推中的一個習慣。臥推過程中採用手肘貼近身體的方法，可以使得重量訓練更安全，使你更強大。（這樣雙肘夾緊身體兩側的動作，本文雖未提及，經過搜索核實，啞鈴，槓鈴，單槓，雙槓動作，均可以使用這種中性握法，無非是動作過程中雙手貼近身體兩側。不管何種方法，訓練注意安全）。
8/熱身組的訓練重量可以更大一些
這是一個刺激中樞神經系統非常有效的方法。在訓練前要按照你通常的方式進行熱身，但是在你最後一組熱身組，你可以依據你以往正式訓練的第一組所採用的重量，在此基礎上增加一些的重量作為最後一組熱身組採用的重量。只需要保證你在熱身組中使用這個重量的次數比正式訓練組略少就行。例如，如果你通常第一組深蹲訓練315磅能做5次，那麼你的大重量最後一組熱身組可以加到320-325磅，該組做2次就行。這樣的熱身不能難度太大也不能讓你過於疲勞。然後，休息，接下來就可以繼續回到正常的315磅進行訓練，並且按照你以往的5次的方法訓練。既然我們的計劃有助於你力量增長，如果你按照這樣的方式訓練那麼你可能會逐漸感到大重量熱身組變輕了，或許你下週就可以嘗試採用更加重的重量了。
9/採用抓握工具
如果採用毛巾之類的工具纏繞早槓鈴杆或者啞鈴杆上這樣就能夠使我們抓握之處更厚實，一些抓握產品Grip4orce和Fat Gripz效果更佳。這使得你抓握任何物體進行任何訓練的訓練挑戰性，尤其是能夠助長你雙手合前臂的肌肉。結果就是你能夠促使這些區域在訓練的過程中得到增長，而不需要再專門選用孤立訓練計劃。
0/引體向上每天可做2次訓練
在早晨的時候你可以做一組，儘可能多地做更多次數。第二次則是不限組數的訓練，可以安排在晚上進行。每天都可以進行這樣的訓練。如此訓練30天之後，你可以測試一下自己的最大訓練次數。或許你可以很驚訝地發現你可以在原來的基礎上多做10次/每組了。這樣系統的訓練方式，對於雙槓臂屈伸之類的動作也同樣有效。
11/攝入含有消化酶的食物
如果你正在增肌的過程中，你可能會攝入更多的食物，這個時候也許可能造成對你內臟的壓力，或許還可能導致部分營養流失。消化酶能夠幫助你分解這些食物。確保你選用的消化酶食物擺闊蛋白酶、澱粉酶和脂肪酶，他們可以有效分別幫你分解蛋白質、澱粉、還有脂肪。
12/空腹晨練
歐洲的應用生理學雜誌發現如果在早晨空腹的狀態下，就安排一次訓練的話，能夠給肌肉生長髮出雙倍的加強信號。
3/訓練過程中別讓雙肘晃動過大
如果你讓雙肘過分擺動，你就不能夠充分地讓雙肘訓練過程中延伸，還有你這樣做無異於欺騙自己，讓自己誤認為做了關節全過程的訓練。
14/採用大重量訓練
毋庸置疑，要想構建肌肉，絕大多數你的訓練組都需要使用大重量訓練，所選用的重量也應至少達到那個訓練動作你可以使用最大重量的70%。通常你每組訓練的次數大致保持在12次或者更低。
15/做“標準持重”狀態的漸降組
當你在肌肉收縮狀態持有重物（通常是在重量訓練的最用力的頂部），與此同時還有一個訓練夥伴幫你添加盤片或者減少盤片負重，如果能夠實現這樣的訓練那麼無疑讓你肌肉在訓練過程中適用重量改變的刺激。和通常的漸降組，也就是重量訓練者在更改重量之間還能有幾秒鐘休息或恢復，如果你採用本方法你在訓練過程中不會有休息。這樣的訓練通常對於機械訓練器械很有效，例如Hammer Strength（某品牌訓練器械）還有史密斯機，對於訓練胸部或者肩部的器械很管用。這樣的訓練對於槓鈴彎舉之類動作也有很大效果。
16/嘗試練後疲勞法
你當然會很熟悉預先疲勞法，在那樣的訓練裡，你會採用一個孤立動作先訓練，然後再採用複合動作訓練（從而達到預先疲勞的效果）。如果這樣訓練，會讓你已經參與訓練的較大的肌肉群有些疲勞，很可能迫使你在後面的複合動作訓練時採用更輕的訓練重量。不管怎樣，複合訓練是能夠幫助你快速獲得肌肉增長的動作。為此，有時我們應嘗試與之相反的方法，我們可以把複合訓練安排在先，然後再採用孤立動作進行訓練。例如，我們做一組臥推，然後再拿起啞鈴做飛鳥。
17/讓你的腳趾深入腳尖處抓牢鞋子
通常在把重量向上推起的過程更需要這樣的細節動作的配合，尤其是在你把槓鈴推離胸口的時候。這樣的驅動力來自於你的雙腿，這個小細節能夠讓你推起更大的重量。
18/使用引體向上輔助
如果你還不能夠做起來一個引體向上，那麼我們就要想辦法在訓練中減輕你的體重，我們可以使用的方法就是採用彈力帶讓你的訓練更容易一些。我們把彈力訓練帶幫扶在引體向上機旁邊的槓子上，這樣你的雙腳可以擱在彈力繩上，就像一個彈弓的構造一樣推動你向上。當然引體向上專業器械例如lifelineusa器械還能夠提供根據你力量設置多種水平的輔助。
19/採用總量控制的方法
採用這個訓練方法的時候你需要忘記通常訓練的神馬3組X10次的方法。那麼在用這個方法的時候，你需要選擇一個你能夠做10次的訓練重量，並且要做到這個訓練達30次總次數的訓練。每個動作每次訓練都要爆發式完成，然後儘可能多完成幾組，直至總次數30次。這個訓練的質量你需要更好地保證，還有你需要讓身體向著這個既定的30次目標努力，並且，分成更多的組。
（注：這裡文章的描述好像有點問題，因此我搜索了一下30 Rep Method-by Chad Waterbury。
得到了該方法的一個實踐者關於手臂訓練的描述。
30次訓練法，是一種更高效地把訓練分成類似10組X3次的訓練方法（也就是儘可能多組數），也是作者在十多年來極力推薦的方法。當你用10組X3次的方法替代其他訓練的時候，你最開始的一組，你應該採用你可重複不到6次的重量進行第一組。
接下來，你可以用這個重量，再做下去（通常你的後續次數將小於6次），接下來如法進行第三組訓練。
在這個訓練中，你可以保持訓練重量不變，當然因此你也可能在後續的過程中，每組次數下降，但是隻要你一個不落地做完30個就OK了。這也是作者肌肉在一定時間快速增長的方法，並寫入書中。附帶一個30次訓練上臂例子：
*你選擇的重量是你第一次盡力能夠做6次的重量；
**組數不重要，只要你總數能夠達到30次即可；
***儘可能做更多的次數。
30 Rep Method – this is a more effective twist on the 10 sets of 3 reps method that I've been advocating for a decade. Instead of doing 10 sets of 3 reps, you'll start with a load you can lift no more than six times for the first set.
Next you'll perform a second set of as many reps as possible (usually it'll be less than six reps). Then you'll perform a third set of as many reps as possible.
You'll continue performing as many sets as it takes until you reach 30 total reps.
You'll use the same load for all sets and the reps will decrease with the sets. This is an ideal way to train since you'll never miss a rep, and it's the way I approach muscle building in my book, Huge in a Hurry.
Here's a sample exercise pairing for the upper arms:
Exercise Weight Sets Reps Rest
1A Hammer curl * ** *** 30 sec.
1B Lying dumbbell triceps extension * ** *** 30 sec.
* a weight you can lift no more than 6 times for the first set
** until you reach 30 total reps
*** as many reps as possible
0/嘗試在下肢訓練日做彎舉動作
如果你通常都是按照以往的分化訓練的安排做好了背部訓練之後，再練習肱二頭肌的模式進行訓練，那麼你應該也是新手。現在，你只需要把肱二頭肌的訓練和腿部訓練放在一起，當然了，這次訓練也要和背部訓練日發生間接聯繫（按這個意思，應該是上一次應該練背）。
21/按照線性增/減的週期訓練
在你所有主要的槓鈴負重訓練持續3周，每次訓練的最後一組保持8個訓練次數。那麼在下一週期的3周裡，你需要把最後一組訓練的重量略增大至每次只能做5次。最後再來一個為期3周的訓練，最後進行每組只能做3次。在第三週，你只需要在重量訓練中的最後先做一組做一個非常艱難的訓練訓練組，然後把重量削減10%然後再做相同的3次的另一組。每一次週期線性訓練的衝擊訓練，你都可以獲得比前一次更多的肌肉，而且你還可以在在9周的最後階段監測個人的目標。
22/把你的球放在牆上在你進行任何大重量訓練計劃之前，你可以使用一個較輕的健美訓練球（就是剛才上文提到的重力球），然後把它壓在牆上，用你的手臂幾乎伸直地撐著球。然後用你肢體的力量，讓重力球在牆上滾動完成所有26個字母形狀的軌跡（如果按照中國特色，你可以選擇若干個漢字）。在這個過程中要保持對球施加壓力貫穿始終，這樣球不至於在訓練過程中脫手。這個動作能夠轟擊你的肩關節及周邊肌腱囊膜，這樣你能夠在重量訓練中保持更好的穩定性。
23/站姿做訓練
你所有肌肉纖維的2/3都會再你的平衡和協同作用中發揮作用。剩下的1/3肌肉纖維則是設計用於運動的。因此，當你採用站姿訓練肌肉的時候會獲得更多的肌肉產出，站姿訓練將比那些你用坐姿、臥姿、或者繩索綁縛輔助的機械訓練要更助長肌肉。
24/訓練後的補充可水解效果更佳
蛋白質在進行“水解”之後被認為是易消化的營養元素，所以，肌肉對於水解產物吸收相對較快。高速的吸收同樣能夠影響激發胰島素水平。所以，在你的蛋白粉或者碳水化合物的訓練後的補充中，最好加入伴水食用，促其水解，這樣就可以使他們的補充更有效率。
25/滾動槓鈴之後再硬拉站在槓鈴之後，彎腰抓住它（動作仍要按硬拉標準，避免受傷），然後把它向你身體的方向滾動。當槓鈴杆觸碰到你的小腿的時候，臀部下略下沉，就可以開始硬拉的過程了。這個訓練中你需要計算好時間和訓練的配合，這樣使得滾動的過程中產生的一點衝量在舉重的過程中也發揮一定作用。
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