蕾小败
腹肌是每一个男士的追求，拥有一个完美的腹肌，对于别人的吸引力是巨大的。但是大家也不要只注意腹肌，毕竟比腹肌重要的肌肉有很多。一般来说，男性的体脂率只需要达到15%就可以隐隐约约的看见自己的腹肌了。
图中的1-4%的体脂率是不存在的，那是死人的体脂率。 想要够低的体脂率，就必须要管住自己的嘴巴。控油控脂很重要，我曾经看到过一个实验，一个资深的健身教练，常年保持低的体脂率。但是只要这个教练一个月胡吃海喝，每天吃的都是炸鸡汉堡那些高油脂的垃圾食品，一个月的时间就让这个常年都是保持低体脂的健身教练的腹部看起来毫无腹肌存在过的痕迹。
所以说，想要保持腹肌是一件很困难的事情，毕竟要保持腹肌就要坚持控制饮食，不然哪一天自己的腹肌消失了都不知道。即使是比赛选手，他们也只有在赛季的时候才开始脱水减脂，才会有那么干那么显眼的腹肌。
竹竹健身
腹肌每个人都有，所以很有人盲目减脂，认为只要体脂达到一定程度，就能像很多型男靓女那样，露出漂亮的腹肌和马甲线。其实这种想法不完全正确，体脂率高确实会藏住腹肌，但是肌肉大小取决于你的锻炼情况。
比如我，体脂率一直不高，19%左右，但是早期没有锻炼习惯，腹肌一点都看不到，除非绷紧腹部，我见犹怜。核心力量也非常弱，卷腹得靠爆发力。
后来慢慢走上健身的道路，体脂率没啥大变化，但能明显看到腹肌线条了。
先来看看男生和女生不同体脂率的视觉效果：
男士：
女士：
好的身材简直就是男神女神收割机，所以，赶紧练起来吧！很多健身app都有详细的课程，比如keep，有马甲线入门，养成和腹肌撕裂等等课程，针对不同阶段的健身者，难度层层递进，坚持锻炼，加上合适的饮食，绝对能看到效果。
懒到不想找课程？推荐一套TABATA，每个动作看起来都不复杂，但是别小看它，体质弱一点可能会坚持不下来，我就打过好几次退堂鼓，但是为了体脂率，为了漂亮的马甲线，一定要坚持下来！
建议：每个动作坚持20秒，中间休息10秒，一套为一组，满3组结束。
小tips：
除了健身房伦铁，咱们在日常生活中也可以通过一些小技巧锻炼腹部肌肉，比如走路的时候养成收腹得习惯，坚持一段时间就成习惯了。
以上，希望Twippo的回答有帮助到你，祝生活愉快！
Twippo法国时尚传媒
一般男性在低于15%左右，女性为23%左右~！
对于很多健身的朋友们来说，腹肌可能是最好展现“健身效果”的存在，但却迟迟看不到~其实根据我自己的经验来说，腹肌和个人整体的体脂率有着相当大的关系，我先给大家说说如何计算自己的体脂率~这里注意，对于这个公式计算时最好选择在保证了充足睡眠的早晨~
女性的身体脂肪公式
参数a = 腰围（公分） x 0.74
参数b = 总体重（公斤）x 0.082 + 34.89
身体脂肪总重量（公斤） = a – b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
男性的身体脂肪公式
参数a = 腰围（公分）x 0.74
参数b = 体重（公斤）x 0.082 + 44.74
身体脂肪总重量（公斤）= a – b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
而男生和女生的“腹肌出现率”是不一样的，我们可以根据图片看出：
一般女生体脂低于23%左右就可以看到马甲线。男生体脂率需要低于15%才能有较为清晰的腹肌现象~
而对于如何降低体脂率相信大家也都知道——控制住嘴，然后迈得开腿~！什么油炸、膨化食品就放弃了吧！多做有氧运动和减脂运动，距离你腹肌的出现就不会远啦~只有在此期间要运用哪些针对腹部的训练动作……应该不需要我过多重复了吧？什么卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体balabla，都是比较适合的，另外提醒一点：在做针对腹部的动作时候，主要保护好自己的腰~！！！个人亲身经验——由于腹部动作做的太多，腰部酸痛……
所以一定要在锻炼过程中，找到适合自己的动作和频次，健康——才是我们锻炼的根本目的嘛~
我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~
我就叫Myja
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。
这个问题挺好的！体脂多少才能露出腹肌！
我想知道，你想露出几块腹肌呢？一块？两块？四块？六块？
每一个层次都不一样的，想要更多的腹肌露出来，肯定脂肪就要越低！但是也不是想要几块就能拥有几块的！
正常人来说有几块腹肌取决于自己的腱划有几条，大多一般是三排腱划，那就是六块腹肌，极少数是四条腱划，八块腹肌的，当然，4块腹肌的和10块腹肌的，那这个几率就实在是。。。。
想要露出腹肌，不光是减脂，平时的力量训练也很重要，因为力量训练中，每一次都需要收紧核心收紧你的腹部，训练越高水平来说，你动用的腹部就会越多，你的腹部也就越清晰！
如果你没有力量训练，只是一味的有氧运动减脂的话，也有肯定，你的皮脂特别特别低了，也有几率一样也没有腹肌！但是这样的几率会较少！
如果长时间有保持力量训练，就算你脂肪含量20-25了你基本2块-4块腹肌还是能看的出来的
皮脂在低点，15-20左右，就会四块稍微清楚一点
皮脂在10-15左右四块会比较清晰，第三排也就是六块，也会隐约有一点点了
皮脂10以下基本就可以挺清楚的六块腹肌了！
所以想要更漂亮的腹肌，建议大家，力量加上有氧运动，系统的控制饮食，你的腹肌指日可待！
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男性在体脂率为15％时可以隐约看出腹肌轮廓。但是要明白一件事情：体脂低只是锻炼腹肌的前提，有了轮廓不代表就有很有型的腹肌，想要饱满、清晰的腹肌除了控制体脂，一定要锻炼才行，瘦出来的和练出来的差距还是挺大的。
刚才说了腹肌一定要在体脂低的前提下，所以长年保持住低体脂也是比较不容易的事情，如果不是必须要漏腹肌，建议在秋冬季节时可以稍微放松一下好好增肌，肌肉量增加了对于来年夏天练腹肌也是有很好的助推力的。
腹肌并不难练，腹部的恢复速度相对其它肌肉群也快一些，所以在腹部没有酸痛感的前提下可以隔天锻炼核心肌群。
每次锻炼都要安排涉及上腹部、下腹部和腹外斜的针对动作，对于腹部来说，徒手锻炼就足够了。
除了核心肌群之外，其它部位的肌肉群也要加强。而核心的锻炼放在其它肌肉群锻炼结束后完成就可以，如果体能不错，可以专门抽一天来锻炼核心肌群。
同时注意补充蛋白质，减脂也好、增肌也好，蛋白质都是不可忽视的营养素。
雕刻你的美
每个人都想拥有迷人健壮的腹肌，好让自己可以尽情的”炫腹”，但是，很多人会发现自己的肚子上有很多的赘肉，那我们可以把肚子上的赘肉练成为肌肉吗？
首先，我们需要了解，赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉，请把赘肉和肌肉明确区分开来。而腹部、 腰部、臀部是最容易产生赘肉的地方。腹部有赘肉，说明体脂率水平太高。所以，想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，那就必须要去掉这些赘肉，才好让肌肉显露出来。
要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。任何单一腹部训练方法都不会让你练出腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易被看到了。
那么，想要练出腹肌，第一就要先减脂，其次再去锻炼腹肌。当你的连续有氧慢跑时间超过40-60分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。当减肥减脂训练做了一段时间后，能看到赘肉减少的效果时。可以去练习腹卷、健腹轮、俯卧撑、平板、深蹲及深蹲跳、硬拉等动作，让腹部脂肪消除才是改变体形，更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。
最后，想要练出腹肌，科学的饮食也非常重要，增肌期间，记得吃些高碳水食物和蛋白质。比如面包、糖水、蛋白粉等会是个不错的选择。对增长腹部肌肉的效果非常棒。
51健身
以下是男女体脂对照表，请对号入座！
腹肌简单实用练习方法
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网络星球
简单地说，体脂率达到11%以下就能清晰的露出腹肌，可是问题是，你日常中使用的测量手段能否准确的测量吗？
我会持续更新原创的真正对大家有用的内容，如果觉得我讲的有道理，关注我帮我转发就是最大的帮助。
“你了解的体脂，根本就是不你真正的体脂！”
“可是我是用体脂称测的呀，能不准吗”
“别着急，先往下看”
爱美的人都知道，“减肥”是“减脂”而不是“减重”，通过降低体脂让身体线条更美观。但是体脂的测量却没有体重那么直观准确，测量体脂对于很多人来说还是很神秘的，而且市面上测量体脂的方式也花样很多，但是都有不准或不方便的缺点。最常用解测体脂方式就是体脂称，但是很多人反应自己体脂测出来并不高，却看不到明显的腹肌，很苦恼，难道自己腹肌不够发达吗？
其实不是你的错，对于爱好运动的人，即使不刻意锻炼腹肌，在体脂达到比较低的水平就会呈现出明显的腹肌线条。
所以不是你没有腹肌，而是体脂称测出来的数据是不准的，你测出来的数据比你实际体脂要低，那么我们怎么正确的利用体脂称帮助我们检测体脂呢？本文会给大家解读正确测量体脂最好办法。
体脂率11%-13%
因为性别的差异，男性和女性的体脂率是不同的，同样在站立状态腰腹部没有明显赘肉的25岁男女的体脂率相差8个百分点，女性的体脂率在23%以下就可以达到而男性要达到15%以下才可以达到。
那么如何了解自己的体脂率是多少呢？了解自己体脂的办法有两种一个是通过仪器测量，另一种就是目测。看完你就知道我们常用测量方式根本不准。
先说通过仪器测量的测量方法，一共三种：
最准最贵：双能量X射线吸收测量法(DEXA)
这是一种以增强式X光的方法测量肌肉及脂肪量，非常准确，但缺点就是这个设备本身就很昂贵，健身房和家里一般是不会配置的，所以想进行测量需要到有这个设备的医院，而且费用也是相当高昂的。
比较准，但是费事：皮脂夹
大家在关注自己的体脂的时候，其实关注的是皮脂，皮脂夹就是一个带有刻度的夹子，通过按照说明书的方式测量身体不同部位的皮脂厚度，再按照参照表进行计算就可以推算出体脂率，这个相对还是很准的，只是测量起来是比较麻烦的，操作起来也不方便。
省事，不太准，但可以用于测量趋势：体脂称
体脂称是一个很有争议的测量仪器，很多人觉得体脂称很方便，但是也有很多人指出体脂称根本不准。大家诟病体脂称的理由无非这两点：明明自己体脂很低测出来却比别人高；一天测试三次，早上和晚上体脂就天差地别，实际上却根本没有什么变化。
错误的体脂测量方式，应该站直测量
所以给大家解释一下，体脂称测量体脂的原理是 生物电流阻力分析。
透过身体不同成份如水、肌肉、脂肪的电阻，推算身体的脂肪量。较准确的体脂称会从手掌及脚掌释放微电流流经全身，只靠脚掌的体脂秤相对不太准确。但是通常大家买到家里或者在商场看到的体脂秤都是只通过脚掌测量的。
个体差异导致体脂秤的体脂率并不能代表实际体脂水平，每个人身体里的成分能都是有差异的，而且很复杂单单靠生物电阻推算肯定是不准的，所以体脂秤表现出的数值也会有偏差，可能实际体脂率都是15%的男性，一个显示18%一个显示13%。而且在测量时，穿的衣服不同，饭前饭后，是否饮水充足，都会因影响身体成分的比例而导致数值有所偏差，这就解释了为什么一天测三次，每次都不一样。
不穿衣服测量和穿上背心和运动裤测量，有时候都会相差2%以上。
体脂率11%-13%
而且这也能解释为什么体脂称显示我体脂很低，但是还是看不出腹肌，因为体脂称收个人差异影响很大，而且腹肌是属于耐力型肌肉，对于比较爱好运动的人，即使不刻意锻炼，在体脂比较低的时候，也可以看到明显的腹肌。
那么体脂称这么不准，难道就一点用都没有吗？其实体脂称虽然数值不准，但是确实一个很方便记录体脂趋势反馈减脂效果的仪器，下面介绍一种正确使用体脂称的方法：
1.保证每天在相近的时间，相同身体状态的时候进行测量，推荐在每天早上起床后排空小便，饮水一杯后测量。这样就可以保证了每次测量身体状态相同，身体成分差异不大。注意：①进行测量的时候尽量要少穿衣服，至少要每次都穿同样的衣服。②一定要光脚踩在称上测量，身体站直。
2.在进行体脂的记录的时候，不用过于在意体脂的数值和短期的浮动，因为体脂称测出的数值必定不是实际的体脂率，而且体脂的降低一般半个月才会在数值上有明显的体现，所以虽然每天测量记录，但是也不必太关注每天的体脂率变化，脂肪不是几天就堆积成的，减脂也不会几天就能有效。
综上所述，你不再因为自己在体脂称上的数据，而对自己产生怀疑。只把体脂称的数据作为体脂趋势的参考就可以了，如果实在不放心可买一个皮脂夹作为参考。
体脂率7%-9%
而且体脂也不是越低越好，最客观的是视觉上的美感，而不是数据上的追求。
下面介绍通过目测估算体脂的办法，可以结合上一种方法进行，对于男性来说，如果站立状态腹部放松时，会有明显赘肉，那体脂数一般在18%以上；如果没有明显赘肉，但是也无明显的腹肌线条，体脂通常在15%左右；拥有比较明显的腹部肌肉线条的男性体脂一般在11%以下；常年健身且注重减脂的人一般体脂会达到7%，达到这个水平或者更低的不可以作为一般人的目标，对于女性来说在以上的数值加上7-8个百分点就可以了。注意：减脂速率不可过快，男性建议一个月体重降低不要超过5%女性减脂的速度应该更慢，不要超过3%。
通常追求美感的男性体脂在8%-11%之间就可以了。毕竟如果想让身体线条更加美观，除了降低体脂之外，还要增加身体的肌肉含量，我们如果想让身材更好，除了关注“体脂”还要关注“肌肉”。
匣客健身
体脂要到达多少才能露出腹肌？不同的人会有差异，就性别而言，女性体脂率在20%以下，男性体脂率在15%以下。
一些人在体脂率较高的情况下，经常做针对腹部的训练，也会出现“腹肌”，只是这种“腹肌”更多的只是形，或者说是脂肪，不是真正的腹肌，在停止训练后，不会太久就会消失。
腹肌的出现，应坚持多做慢跑、动感单车等有氧训练，并配合相应的饮食。有氧训练，要保持足够的训练时间和训练强度；饮食要少油脂、少糖，多吃膳食纤维食物。
相应的体脂率下，腹肌会出现，不过只是显示，要使之有型、好看，还应多做“虐腹”的无氧训练。卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿、俯卧撑等不同的方式，要多训练，坚持训练。
沧海人间
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