每週只需4次15分鐘的訓練就能在增加肌肉的同時減脂，這樣的承諾聽起來很像是噱頭。但我們是非常認真的，只要堅持採用本文推薦的漸增密度訓練模式8~12周，你就能看到滿意的效果。
可以肯定的是，這種訓練模式會讓你感覺痛苦，但是，俗話說得好，沒有疼痛就沒有收穫。
漸增密度訓練模式的具體做法
採用這種訓練模式時，你將每週練4次，訓練時要求把兩個肌群組合在一起練，比如胸部和背部，或者腿部和肩部。每個部位只做一個訓練動作，在15分鐘之內，交替做針對兩個部位的兩個訓練動作。
在每次訓練結束之後，記錄下你的負重量大小，每個訓練動作每組的重複次數。你的目標就是在下週的訓練中改善這些數值，比如用同樣的負重量，在同樣的時間長度內，完成更大的訓練量。
漸增密度訓練模式為什麼有效
很簡單，因為你每一週都在提高訓練密度，從而增加肌肉承受的負荷。而不斷增加的壓力就會更好地促進肌肉增長。
隨著時間的推移，你將很驚訝自己在短短15分鐘內，能完成多大的訓練量。舉個例子，假如你用205磅的重量做了4組臥推，每組8次，總共是32次。用32乘以205，總數是6560磅。
假如你用185磅做了10組，每組5次，那麼你在15分鐘內舉起的總重量就多達9250磅，比6560磅多了足足2690磅。
負重量的選擇
漸增密度訓練模式不要求每一組都做到力竭，只需在訓練接近15分鐘的時候達到力竭即可。
為了確保你不在訓練過程中過早的力竭，選擇你能做4~6次的最大重量（如果你的目的是增加力量），或者你能做12次的最大重量（如果你的目的是增大肌肉體積），或者你能做30次的最大重量（如果你的目的是提高肌肉耐力），然後，用這個重量只做最大重複次數的一半次數。
此外，確保每一組做完之後，都還有至少繼續做一次的實力。假如在快接近15分鐘的時候，每組做5次非常艱難，可以只做4次或者3次。記住，你的目標是15分鐘內總的重複次數最大化，而不是每一組的重複次數最大化。
如何進一步提高訓練負荷
剛開始，你只需確保在每一週的訓練中，都用同樣的負重量做更多的次數，但是，最終你將需要增加負重量。這裡有一個 20/5法則。
也就是當你在15分鐘內的總重複次數比最開始提高20%之後，就應該把負重量提高5%。每個人的進步速度不一樣，有些人可能需要訓練3~4周才需要增加負重量；而有些人可能只練兩週就需要增加負重量。
具體訓練計劃範例
備註 ：訓練前應該充分熱身，訓練過程中應該確保組間休息時間儘可能短。
第一天
訓練動作 1. 前深蹲 2. 推舉
第二天
訓練動作 1. 硬拉 2. 引體向上
第三天
訓練動作 1、啞鈴推舉 2. 拉索划船
第四天
訓練動作 1. 高位下拉 2. 俯臥撐
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