每周只需4次15分钟的训练就能在增加肌肉的同时减脂，这样的承诺听起来很像是噱头。但我们是非常认真的，只要坚持采用本文推荐的渐增密度训练模式8~12周，你就能看到满意的效果。
可以肯定的是，这种训练模式会让你感觉痛苦，但是，俗话说得好，没有疼痛就没有收获。
渐增密度训练模式的具体做法
采用这种训练模式时，你将每周练4次，训练时要求把两个肌群组合在一起练，比如胸部和背部，或者腿部和肩部。每个部位只做一个训练动作，在15分钟之内，交替做针对两个部位的两个训练动作。
在每次训练结束之后，记录下你的负重量大小，每个训练动作每组的重复次数。你的目标就是在下周的训练中改善这些数值，比如用同样的负重量，在同样的时间长度内，完成更大的训练量。
渐增密度训练模式为什么有效
很简单，因为你每一周都在提高训练密度，从而增加肌肉承受的负荷。而不断增加的压力就会更好地促进肌肉增长。
随着时间的推移，你将很惊讶自己在短短15分钟内，能完成多大的训练量。举个例子，假如你用205磅的重量做了4组卧推，每组8次，总共是32次。用32乘以205，总数是6560磅。
假如你用185磅做了10组，每组5次，那么你在15分钟内举起的总重量就多达9250磅，比6560磅多了足足2690磅。
负重量的选择
渐增密度训练模式不要求每一组都做到力竭，只需在训练接近15分钟的时候达到力竭即可。
为了确保你不在训练过程中过早的力竭，选择你能做4~6次的最大重量（如果你的目的是增加力量），或者你能做12次的最大重量（如果你的目的是增大肌肉体积），或者你能做30次的最大重量（如果你的目的是提高肌肉耐力），然后，用这个重量只做最大重复次数的一半次数。
此外，确保每一组做完之后，都还有至少继续做一次的实力。假如在快接近15分钟的时候，每组做5次非常艰难，可以只做4次或者3次。记住，你的目标是15分钟内总的重复次数最大化，而不是每一组的重复次数最大化。
如何进一步提高训练负荷
刚开始，你只需确保在每一周的训练中，都用同样的负重量做更多的次数，但是，最终你将需要增加负重量。这里有一个 20/5法则。
也就是当你在15分钟内的总重复次数比最开始提高20%之后，就应该把负重量提高5%。每个人的进步速度不一样，有些人可能需要训练3~4周才需要增加负重量；而有些人可能只练两周就需要增加负重量。
具体训练计划范例
备注 ：训练前应该充分热身，训练过程中应该确保组间休息时间尽可能短。
第一天
训练动作 1. 前深蹲 2. 推举
第二天
训练动作 1. 硬拉 2. 引体向上
第三天
训练动作 1、哑铃推举 2. 拉索划船
第四天
训练动作 1. 高位下拉 2. 俯卧撑
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