继健身弯路指南系列之训练弯路和饮食弯路推出后，广受好评（轻戳回看→ ； ）今日推出的第三篇即最终篇——恢复休息坑爹指南。
什么？这个系列这么快就下集要终章了？厂长表示还没写够呢！这也从一个侧面发映出我们得文章都是干的不能再干的干货，）一定会继续为大家奉献更好更优质的干货！
好了，自我吹捧完毕，现在开始正文(*/ω＼*)。
上一篇里我们提到增肌需要“三分练，七分吃”，其实这句话后面还有半句，完整的版本是：增肌说好的“三分练，七分吃，还有九十分靠睡眠!"话略微有点夸张，但也从侧面反映出睡眠和休息的重要性，今天我们就来谈一谈休息、睡眠和恢复中容易犯的错误吧！
错误1
#休息日设置不合理！#
我们都知道健身训练需要设置休息日，也就是在训练了一天或者数天后进行一天或者数天的休息来让我们的身体恢复，让肌肉获得增长，通过休息日，我们能让身体和精神都恢复到良好状态，从而更好的投入到下一轮训练中。
常见的错误休息日有如下几种：
A 不去健身房不舒服斯基类型
一周七天，五+二，白+黑，每天训练型。一周七天都在健身房是什么感觉?厂长只能说，你肯定每次都没有练到位，如果你每次训练容量足够的话，就算你是超人或者金刚狼，你的身体也不可能支撑你长期一周七练。
B.佛系养生类型
常见的有一周一练型和一周两练型。这样的朋友，我们通常认为并没有认真把训练当回事，一般来说，一周三练是公认的最小训练频率，如果你连一周三练都无法保证，你的进步速度将非常缓慢和有限。
C.人来疯型
这种朋友还真不少，厂长有一哥们就是这样，感觉来了可以上半年180天他能练150天，下半年180天他只练了20天，其实整年他的工作繁忙程度并无太大改变，完全凭心情，可想而知他的效果也只能是差强人意、马马虎虎。
厂长结合自身情况和大量身边健身高手经验总结得出以下结论：
★ ★ ★ 休息日建议设置方法：业余玩家最重要的是直觉，你应该听从你身体的真实感觉，如果你练了一天后第二天觉得很累，起床时仍感觉没有恢复，提不起去健身房的兴致，请果断休息。
如果你连续练了四五天，仍然每天精力充沛，每天到点前就跃跃欲试想冲出门去健身，那你完全可以继续训练而不用非要强迫自己休息。
我本人一般练2-4天休息一天，如果感觉特别好，我会连续训练6-7天然后连续休息两天，这样我的身体会在下一轮训练前完全恢复过来。
我们的训练永远是建立在工作、学习之余，除非你是职业运动员，否则，请在安排好工作学习的前提下合理安排训练和休息计划。
请记住：休息日是必须的！肌肉的破坏在健身房，但肌肉的生长在卧室和厨
房！
错误2
#睡眠不足！#
你在健身房刻苦训练，吃清淡的西蓝花和水煮的鸡胸肉，喝很多有用的补剂，感觉似乎每个方面都做的很完美，但跟你一起健身的好朋友，就是比你效果好。
你们做的训练差不多，他的饮食似乎还不如你好（有时候她还吃点冰淇淋喝点可乐啥的），怎么会出现这种情况呢？
其实你没有发现，你的好朋友可能有且只有一件事你比做得好，就是因为这个因素，他的健身效果更好，这件最重要的事情就是“睡眠！”
当你在半夜追热门电视剧的时候，当你刷手机刷到半夜不可自拔的时候，当你看完午夜场电影两点才到家的时候，当你连续数小时玩网游的时候，你的好朋友正在认认真真地----睡觉！
作者最喜欢睡的床和卧室在这里（图片来源：厂长）
如果你是个夜猫子就是每天晚上很少睡够8个小时（除去极其少数的天生6小时睡眠者）的那一类人，你之所以没有取得最佳训练效果很可能是你自己造成的！
我们先讲讲睡眠不足最明显的影响：
如果你又累又困又乏的走进健身房，你的训练总容量很可能不到平时的一半！目前已经的相关研究都表明，睡眠不足的人，在心里运动警觉性测试中，反应时间明显慢得多！而警觉性慢就是意味着认知能力和运动能力低！
除此之外，相关研究还发现，缺乏睡眠的人更容易出错，这会导致训练不够专注，受伤几率直线上升！至于实际训练表现，相关研究的结论很有趣：
★ 1、缺少睡眠不会影响你的最佳表现，这意味着你仍然可以在睡的不够的情况下使用大重量和高强度进行训练，但是，你会更早，更容易感觉到疲惫的来临！
这是因为睡眠不足时，人们会有葡萄糖代谢的问题，葡萄糖对体能非常重要，身体不能分解葡萄糖的话，体能水平会降低，体能降低意味着你的训练总容量会大幅下降！
而训练总容量又正好是进步最关键的因素（关于训练总容量请看这里→井喷式肌肉增长的秘诀！一招教你告别进步缓慢和平台期！）。
举个简单例子来说：
睡眠充足的前提下，你能用100kg卧推5组，每组10次，当你睡眠不足时，你仍然可以用100kg卧推每组10次，但你的体能只能完成1-3组，效率大大下降！
★ 2、除了影响训练表现之外，睡眠对于我们身体的激素（荷尔蒙）平衡有决定性的作用！当我们处于睡眠状态时，身体会分泌大量合成代谢荷尔蒙激素（如合成肌肉最重要的睾丸酮激素），睡眠不足时，身体就需要更长时间来分泌这些重要的激素，这会严重影响身体修复和生长肌肉的能力！
★ 3、睡眠足够的前提下，身体会降低一种分解肌肉的荷尔蒙激素---皮质醇的水平，一旦晚上没有休息好，皮质醇的浓度会升高，身体会加速肌肉的分解！
让我们看看俄罗斯力量举世界冠军谢尔盖是怎么看待睡眠的：
厂长与力量举世界冠军谢尔盖聊天记录
错误3
#睡眠时间不规律！#
看完上一条，肯定有小伙伴要问了，那我每天睡8个小时就行了吧？至于我什么时候入睡，什么时候起床，没什么要紧吧？
诡异的是，还真的是要紧的。
相关研究发现，白天睡觉较多，晚上睡得较少（尤其是接近日夜颠倒者），在降低体内皮质醇水平方面，不如每天晚上按时睡觉的人。这是因为皮质醇的分泌，与身体运行的生物钟有关系（也就是昼夜规律）。
夜猫子比早睡的人更容易流失肌肉！
因为你的皮质醇水平紊乱，就算你不是为了增肌，只是为了减肥，睡眠也许不一定能帮你多减几公斤体重，但它一定可以让你减掉的体重里更多是脂肪而不是肌肉！
与每晚只睡6个小时的人相比，每晚睡8个小时的人，在减去相同体重的前提下，后者减掉的脂肪比前者多55%！保留的肌肉多了60%！ 换个角度说，睡够了就能减脂更多！而且相关研究还发现，睡眠不足，会大幅提升饥饿激素（让你食欲大增的激素）的水平,同时降低瘦素（让你有饱腹感的激素）的分泌！
所以睡得越少等于吃的越多，小肚子越大，结论是不要轻易打乱你的睡眠节奏，早点上床，好好睡，睡足觉。
如果你凌晨一点还在看这个文章（厂长你怎么不说你自己现在凌晨一点还在码字？）请赶快关掉手机闭上眼睛睡吧！明天再看！厂长的头条文章一直都会更新！明天再看吧！晚安！
祝您好梦！下篇文章见！
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