嗯我們一起
今天汗水哥要介紹的以下八個在家只需要靠啞鈴就能練遍全身的全套家庭訓練動作，絕對適合每一個新人，動作不難，人人都可以是毫不費力地完成。而你只需要一套啞鈴，以及學會下面這些基本訓練動作，堅持練就完事了。
所有這些動作都會在短時間內刺激你身體的主要肌肉，包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿和腹肌，你可以在很短的時間內就能完成一組經典的訓練動作。
特別是對很多健身新手來說，當你對啞鈴茫然無措的時候，不妨學習下面這些這非常實用的訓練動作，當你掙扎於沒有太多的時間去健身房鍛鍊時，不如在家試著完成這些動作。
這套帶啞鈴的全身健身訓練，你需要知道以下這些：
注意事項：如果您有任何受傷、疾病或其他情況，請在嘗試此鍛鍊前諮詢您的醫生
所需設備：各種重量的啞鈴、長凳（如果沒有，可以使用瑜伽墊）
a）初學者：從沒有重量或較輕的重量開始，每次練習一組，14-16次為宜
b）中級/高級：用足夠的重量做2-3組，8-12次重複，你只需完成推薦的規定重複次數即可
c）每次鍛鍊都要進行5分鐘的輕度有氧運動或熱身運動
d）替換或跳過任何你感到疼痛或不適的訓練動作
一丨啞鈴飛鳥
你的全身運動可以從啞鈴飛鳥開始，這也是鍛鍊胸部的最好方法之一，而胸部肌群包括身體中一些最大的肌肉。但你也通過這個練習鍛鍊肩膀和三頭肌，它也一個很好的複合動作。
1.仰臥在凳子上，兩腿自然分開，兩腳著地。手持啞鈴，掌心相對。置於肩的正上方。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
2.兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。
以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。
注：胸部是一個較大的肌肉群，所以你通常可以根據自己的能力和水平逐漸加大啞鈴的重量，而這取決於你鍛鍊了多久，經驗是否足夠了。
二丨單臂啞鈴划船
你已經鍛鍊了胸部，現在已經進入了下一個大的上身肌肉群，即背部肌群。
單臂划船可以鍛鍊背部、臀部兩側的大肌肉，而且這個動作還能讓你額外做到很多二頭肌的練習。
1.單手握住啞鈴，身體前傾到與地面基本平行，空出的那隻手支撐在凳子上，同一面的那隻腳則跪在凳子上。
2.起始時，先讓啞鈴懸在下放感受下背闊肌的拉伸，之後在保持身體穩定的前提下，向上將啞鈴提起，要集中注意力，用背闊肌發力而不是手臂和肩膀。
3.最後有控制的將啞鈴放下，在底部再次感受背闊肌的拉伸，如此重複。
以上是一次完整動作，注意換邊，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。
注：背部是一個大肌肉群，經常被我們忽視卻有很大的潛力，而且背部能夠承受較重的重量。汗水哥建議選擇一個真正能挑戰你體重的重量來做這個練習，通常女性體重在8-20磅之間，男性體重在15-35磅之間。
三丨過頭推舉
下一個訓練動作是肩膀肌群的鍛鍊。因為通過上面兩個動作，你的胸部和背部已經開始發力，全身狀態也開始好起來了。如果你想要更加強壯結實的肩膀，過頭推舉應該是你的首選。
因為這種動作同時能刺激了我們的三角肌中束和前束，這是一個超級組訓練。
1.手持啞鈴自然站立，雙腳與肩同寬。
2.雙手握住啞鈴並將其放在頭部的兩側，從身體兩側將啞鈴慢慢舉起。
3.呼氣時，將啞鈴從身體兩側推起至頭頂處，然後吸氣緩慢下落至起始位置。
ps：保持腹肌繃緊，避免背部拱起。當我們覺得雙手同時推舉比較困難時，我們可以嘗試左右手輪換的方式。
以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。
注：不要把手臂放低到肩膀上，這樣可以減輕肩膀的壓力，是一種欺騙的方式。看著鏡子裡的自己，確保每次都保持目標形狀。
四丨單腿錘式彎舉
這個動作應該沒多少知道，但汗水哥卻很喜歡！
因為你不僅可以鍛鍊你的肱二頭肌，單腿站立還能鍛鍊平衡，一個動作兩個用處，聽起來是不是很棒，雖然它看起來比較難！
1.單腿站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉。
2.雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體。
3.發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置；稍作停頓。
3.緩慢下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。
以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。
注：千萬要保持軀幹穩定，不要東搖西晃。慢慢控制動作很重要，這樣你就可以利用你所有的肌肉纖維來提升重量。
五丨啞鈴俯身臂屈伸
沒有肱三頭肌的全身鍛鍊是不完整的，在我們揮手打招呼之後，我們可以說，手臂後部的可愛區域會繼續揮動嗎？現在，你可以一次移動一隻手臂。
這是我喜歡的，但我真的喜歡用兩隻手臂來做，因為你用這隻手臂做了一些很好的核心工作，而我只想同時處理多個任務。只要確保你彎曲膝蓋和支撐腹肌來支撐你的下背部。
方法：
1.起始姿勢：向前屈體，單手或雙手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置 。
3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。
注：挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動；臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。如果你發現背部不舒服，微微彎曲膝蓋或將膝蓋支撐在牧師椅上並一次只移動一隻手臂；一直保持手肘靠近軀幹，不要讓它隨著你的疲勞而向下移動。
六丨啞鈴羅馬尼亞硬拉
硬拉算得上是最具挑戰性的練習之一，每個人都一定要學會如何正確地硬拉。
汗水哥也非常喜歡這個動作，因為它可以幫我們過渡到鍛鍊身體的下半部分。
啞鈴羅馬尼亞硬拉不僅針對的是臀大肌和腿肌，它也能鍛鍊你的下背部，這是對你之前做過的單臂練習的一種補充。
1.雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。這是動作的起始位置。
2.腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣。膝蓋隨著啞鈴下降逐漸彎曲，直至感覺大腿後側拉伸到極限。
3.然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直。
以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組8-16次。
注：在整個練習過程中保持肩膀水平和背部挺直。
七丨啞鈴深蹲
深蹲可能是任何力量訓練中最重要的鍛鍊之一，尤其是全身運動。
這項功能性鍛鍊可以幫助你鍛鍊每天用來坐、站、走的所有肌肉群，真的是太全面了。
1.雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆，雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.動作中保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行，身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3.感受髖關節向後移動，過程中胸部與背部保持挺直，身體下蹲並稍向前傾。
4.最後，注意保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地，中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起，恢復動作的起始姿勢。
以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。
注：當你蹲下的時候，想想把你的屁股放回身後，把注意力放在你的臀大肌和大腿上，而不是放在膝蓋上。
八丨啞鈴弓箭步
如果你想充分利用你的全身鍛鍊，弓箭步也是非常不錯的選擇。它們可以鍛鍊多個肌肉群，這意味著你的身體鍛鍊更少，從而節省時間並從你的鍛鍊中得到更多。
1.雙手各持一隻啞鈴，一條腿向後邁出大約60公分，上身直立，雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。
2.保持上身直立，降低身體，同時吸氣。保持身體平衡，直至後腿膝蓋接近地面。注意前腿膝蓋不要超過腳尖，小腿幾乎與地面垂直。
3.然後主要用前腳的腳後跟發力，保持上身直立，向上回到起始位置，同時呼氣。
以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數1-3組，每組8-16次。
最後汗水哥附送一份【一週家庭啞鈴訓練計劃表】：
希望今天的回答能對你有所幫助！
——End————
更多增肌減脂答疑，健身補劑購買，
可以關注汗水哥的頭條號，也可以私信我本人。
汗水俱樂部
力量訓練對身體的好處多多，不但可以延緩衰老，保護骨骼，還可以提高代謝而加速燃脂，更可以彌補先天性的不足來塑造體型等等。所以，只要身體條件適合，適當地力量訓練都會對身體帶來好處。
而在眾多的力量訓練當中，選擇一對啞鈴在家來鍛鍊不失為一個好的辦法。因為對於廣大上班族來講，能夠有規律地走進健身房的確是一件奢侈的事情。
而在實際的鍛鍊中，怎麼來選擇適合自己的啞鈴才好呢，這要根據自己的能力與訓練目的不同來決定：
以塑形為目的
大多數人選擇啞鈴是為了讓肩部手臂等部位的線條更加好看。因此在做臂屈伸、側平舉這樣的小肌群鍛鍊時，級次選擇原則就遵循小重量多次數，這樣不僅有利於更好地塑造肌肉線條，更重要的是能夠促進燃脂的同時減小肌肥大效果，也就是不會太壯。
建議此類人群可以從2KG開始嘗試，每組12-20次。
以增肌為目的
如果是為了增肌，讓肌肉更加飽滿、提升基礎代謝水平，那麼組次的選擇原則是適中重量的次數，這時對啞鈴動作的選擇也會有所不同，更多是針對大肌群的動作，比如啞鈴飛鳥。
建議此類人群可以選擇組合式啞鈴，逐漸地挑戰自己，每組8-12次。
以力量付為目的
對於很多覺得自己力量太弱的女孩子和希望自己絕對力量更大的男孩子來講，組次的選擇應該遵循大重量少次數，而且和增肌一樣選擇針對大肌群的複合動作，比如啞鈴臥推等。
建議此類人群儘量選擇能完成的最大重量，每3-6次。
那麼什麼才是適合自己的重量呢？可以很標準的完成目標次數多一次都不能完成。例如，可以用2KG的啞鈴很標準的完成10次但做不到11次。那麼2KG就是合適的重量。
在下面，有一個一週啞鈴鍛鍊計劃，可以參考進行。
雖然說，有計劃地進行系統的鍛鍊整體身體肌肉發展和協調性均衡性，都會帶來好處。但是對於新手來講，會顯得過於複雜一些。而這種繁瑣的計劃與動作會讓他們對訓練本身失去信心。所以，對於新手來講可以嘗試，從一組全身性的動作開始，隨著時間的增長和經驗的增加，會不自覺地去尋求適合自己的計劃與方法。
在下面，推薦一組啞鈴全身性訓練動作，基本上也可以達到鍛鍊全身的目的：
動作一：啞鈴前平舉15次
鍛鍊部位：三角肌前束
- 自然站立，挺胸，收緊腹部
- 下沉肩部，舉起啞鈴，舉至肘關節與雙肩同高
- 雙臂緩慢下放，而不是任其自由落體
- 手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀幹不要晃動
動作二：交替俯身啞鈴划船16次
鍛鍊部位：三角肌後束，背闊肌
- 站立，雙膝微屈
- 背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30°角；
- 雙手各握啞鈴，手臂自然下垂
- 屈肘，將小啞鈴向身體斜後方拉，在動作頂部用力收縮背部，略作停頓，然後按原路回到起始狀態
- 雙臂交替進行
動作三：單臂阿諾德推舉15次，換邊
鍛鍊部位：三角肌前束，三角肌中束
- 站立，雙腳打開與肩同寬
- 一手側平舉，另一隻手握啞鈴舉在胸前，肘部彎曲，掌心對著自己，大臂挨著身體。
- 上舉啞鈴，同時旋轉手腕至掌心向前，舉至手臂挺直
- 到達最高點時停留片刻，然後將啞鈴降低到初始位置，同時將掌心旋轉對著你自己。
動作四：啞鈴錘式彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
- 站立，雙腳打開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
- 雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體
- 發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置；稍作停頓
- 緩慢下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直
動作五：站姿啞鈴錘式彎舉+推舉+臂屈伸15次
鍛鍊部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌
- 站立，雙腳打開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
- 背部保持挺直，腹部收緊
- 雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體
- 發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置
- 向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直
- 屈肘，讓小臂向後下垂，大臂保持垂直
- 收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直
- 緩慢原路返回
動作六：啞鈴平板臥推20次
鍛鍊部位：三角肌前束，胸大肌
- 平躺，屈膝，雙腳踩實
- 肩胛骨後縮下沉
- 收緊腹部，腰部微微離地
- 大臂與身體呈70°左右夾角，小臂垂直地面
- 發力推起時大臂向身體靠緊，頂端略作停頓
動作七：啞鈴單腿硬拉15次，換邊
鍛鍊部位：股二頭肌，腹外斜肌、臀大肌
- 單腿站立，單手握啞鈴，大臂貼緊身體
- 俯身，啞鈴貼著支撐腿垂直下放；挺直背部，臀部向後推，膝蓋微屈但不能超過腳尖
- 臀部發力，挺胯起身
動作間休息20秒，每次做三組，每二組和第三組可以適當減少每個動作的次數。
十月知行
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
隨著人們對生活質量的提高，對於美的定義不單單你在再外貌和穿著，越來越多的人對於身體的體型也越來越在乎。確實，男人如果擁有一身結實的肌肉會顯得很結實，讓女生更加有安全感。女生如果有肌肉會讓體型顯得更加有質感，更加有線條也會告別“蝴蝶袖”。
常規的健身都是在健身房完成的，但是並不是每個人都有很多時間去健身房進行訓練，那麼如何在家裡來完成個人的健身計劃呢，今天就給大家帶來一套家中啞鈴訓練計劃。（啞鈴的便攜性可以很好的在家中擺放和使用）
1. 啞鈴推胸：躺在瑜伽墊上，或者最好躺在一個長的凳子上，躺臥做胸推，可以很好的刺激胸大肌的生長，使胸部的肌肉變得有型。
2. 啞鈴划船：屈髖俯身位，講啞鈴由下往上拉，然後慢慢下放如此循環，注意啞鈴要始終靠近大腿。
3. 啞鈴推肩：坐在凳子上，將啞鈴由下向上推，鍛鍊的是肩膀兩側的三角肌。
4. 啞鈴深蹲：將啞鈴扛在肩上，這樣的負重深蹲可以更好的刺激下肢肌肉生長。
5. 啞鈴二頭彎舉：站姿將啞鈴彎舉至大臂前側，然後慢放如此循環，鍛鍊的是手臂前側的肱二頭肌。
6. 啞鈴俯身三頭臂屈伸：屈髖俯身位，大臂緊貼身體，做肘屈伸以此循環，鍛鍊手臂後側的肱三頭肌。
這些動作基本將身體的大肌群都包含了，每天堅持訓練，一段時間之後你會發現這些訓練會給你的體型帶來很大的改變。
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
賽普健身學院官方賬號
首先介紹一下啞鈴，啞鈴在健身房非常常見，鍛鍊的方法也有很多，可以鍛鍊到全身所有淺層肌肉，大到腿背胸腹，小到肩和肱二三頭。
好，接下來舉幾個例子。第一個動作是啞鈴彎舉，首先說一下他的設計原理，阻力向下，扛阻力向上，在向上的過程中使肩關節做了一個屈的運動，這和肱二頭肌向心收縮是有肩關節的功能一致因此這個動作可以練到肱二頭肌結下來說體態之勢兩腳自然開立與肩同寬腳尖向前膝蓋向腳尖方向不要內扣外反挺胸收腹雙眼目標前方下顎微收 從側面看耳肩髖踝在同一條直線上動作要點將啞鈴放於身體兩側手肘微屈兩大臂夾緊兩側向上至手肘小於九十度肘尖於地面垂直向下至手肘自然伸直不要超伸呼吸速度向上呼氣2至4秒向下吸氣2至4秒。 安全提示作動作是不要含胸弓背肩關節不要左右搖擺這樣會是肌肉產生帶長
第二個動作啞鈴俯身單臂屈伸 首先說一下他的設計原理阻力向下抗阻力向上在向上的過程中使肩關節作了一個伸的運動這和肱三頭肌在向心收縮有是肩關節伸的功能一致因此這個動作可以鍛鍊到肱三頭肌 身體之態兩腳自然開立與肩同寬腳尖向前膝蓋向腳尖方向不要內扣外反身體以髖關節為軸向下俯身至與地面平行或與地面成40度夾角挺胸收腹雙眼目視前方下顎微收從側面看耳肩髖在同一條直線上 動作要點將啞鈴握住大臂提至於身體平行小臂和大臂成90度向上至大臂和小臂與身體平行向下至還原至大小臂90度動作速度和呼吸節奏向上呼氣2至4秒向下吸氣2至4秒安全提示作動做是腰背挺直不要塔腰。 好以上是我分享的健身小知識。
壹健身
我就是在家裡用可調節重量的啞鈴鍛鍊的，開始我用的是單隻15公斤的練了兩個月感覺輕了，又從網上買了4片5公斤的片。這樣單隻就變成了25公斤。因為不知道你的體重及力量如何，建議你先期可以買單隻15公斤的可調節的啞鈴一副，一個啞鈴凳（要那種可以調節角度的，這樣臥推可以鍛鍊胸肌的不同部位），最好再買個啞鈴連接杆，可以連接成槓鈴，可以做二頭槓鈴彎舉。如果感覺15公斤啞鈴輕了，後期可以加片。還有就是家裡最好裝一副單槓，在門框上的那種，某寶上有，很便宜，大概幾十塊。
和你分享一下我的訓練計劃。一般一週為一個週期。週一練胸，首先上斜臥推啞鈴5組，每組10~12個，然後平臥啞鈴臥推4組每組10~12個，啞鈴下斜臥推3組，每組10~12個。（有時我會把下斜臥推換成雙槓曲臂伸4組到力竭）接著上斜啞鈴飛鳥4組，每組12個。平臥啞鈴飛鳥4組，每組12個。最後胸部收尾是2組俯臥撐，一般這時候很累了，每組也就15個左右。然後會跑步半小時。
週二練背，首先單槓寬握引體向上4組，每次力竭。然後我會把單槓從門框落下來離地半米左右做仰臥單槓引體向上，這個動作做4組，每組15個，然後就是啞鈴俯身划船和啞鈴單臂俯身划船各4組，每組12個。最後還會利用啞鈴凳上的彈簧做坐姿划船，這個動作對練背很有效果，練完後背部很有膨脹的感覺哈。練完背部我會繼續做繼續槓鈴彎舉和啞鈴彎舉。槓鈴彎舉要用不同的寬度臥距刺激二頭肌。
週三練肩，先是啞鈴站姿推舉6組，每組8~12個。接著阿諾德坐姿推舉4組，每組12個。直立啞鈴划船3組，每組12個，這個主要鍛鍊前三角肌和斜方肌。接著是啞鈴側平舉、啞鈴前平舉和啞鈴俯身側平舉各4組，每組都是力竭。最後我會鍛鍊三頭肌，啞鈴俯身曲臂伸和啞鈴頸後曲臂伸。各6組。每組12~18個。
週四練腿我會用啞鈴深蹲練5組，每組15個，這個練起來很痛苦哈，我的啞鈴是50公斤一對。然後是啞鈴弓箭步4組，每組12個。
週五我會做有氧半小時，一般都是跑步，不會做重訓。
週六會做超級組練二頭三頭，訓練內容同上面一樣。
週日我就徹底休息了。希望我的回答對你有幫助！
憂傷的雞蛋殼
隨著健身的潮流之風越刮越大，越來越多的人走上了讓自己強身健體的道路。可是，還有一部分人，苦於沒有時間，想系統地健身,卻不知道怎麼在家裡做出專業的訓練。
其實你可知道，你在家中也能得到去健身房一樣的效果。今天，小編給大家推薦一款運動工具——啞鈴。啞鈴輕便容易，價格也不是很貴，只要家裡有一個啞鈴，就可以鍛鍊全身大部分的肌肉了。那麼啞鈴到底有什麼花樣呢？
1.啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥是啞鈴的最基礎動作。你需要躺下來或者深彎腰，一手一個啞鈴，盡力地打開你的雙臂,然後把持著槓鈴的雙手碰在一起。這個動作可以鍛鍊你的手臂肌肉群和你的胸肌。經常鍛鍊，會讓你的上半身充滿了力量。
2.啞鈴深蹲
在做這個動作的時候，需要雙手拿住啞鈴，腳與肩部平行，然後在保持著上半身動作的同時做深蹲的動作。 這個動作可以很有地鍛鍊你的手臂肌肉群、臀部、腹部和大腿的肌肉。經常做這個動作，你會很有效地鍛鍊你的臀大肌。
3.啞鈴側平舉
做這個動作的時候，需要人體站立，兩個手各持一個啞鈴，兩隻手臂盡力往你身體的兩側平行舉起來。這個動作可以很有效地鍛鍊你的肩部，經常做這個動作，你的肩膀會變寬闊，變得很有力量。穿衣超有型。
4.啞鈴高抬腿
你做啞鈴高抬腿的時候，需要雙手持啞鈴平舉，讓身體保持平衡，同時在這個基礎上做高抬腿。在做高抬腿的期間注意身體不能傾斜。
這個動作訓練強度有些高，可以有效鍛鍊你的手臂和腿部。以及在強力的運動下，有效鍛鍊你身體的各個部位。
5.啞鈴聳肩
你需要手持啞鈴直立，然後用自己的節奏用力聳動肩膀。注意在聳肩膀的時候一定要用力將肩膀抬起，這樣才能牽扯到背部的肌肉，從而達到鍛鍊肩部、背部和弘二頭肌的效果。
除此之外，還有一種可以用連接杆連接起來的啞鈴，雖然不能完全地代替槓鈴的作用，但是也是可以充分鍛鍊你的肌肉，讓你把啞鈴的作用發揮到極致。
藉助啞鈴，就能夠擁有專業的訓練，就能讓自己的身體強壯起來，如果你也想在家裡就能練出一身的肌肉，就趕緊開始練習啞鈴吧。
增肌大師
在家啞鈴配啞鈴凳可以完成不少鍛鍊動作了，鍛鍊方法很多，網上一大堆，找適合自己的循序漸進。只說最重要的一點——堅持，堅持，堅持！
絕對的奇葩
家庭啞鈴鍛鍊，首先配置一個多功能啞鈴凳。購買啞鈴時建議買可調節的啞鈴，可調節啞鈴重量男士一般選購40kg為宜最好。女士的話10kg-15Kg左右。鍛鍊時可以自己組合搭配各種重量來做訓練，同時還能調整為槓鈴。是在家做健身訓練的最好的健身器材。基本健身器材配置好後，然後就是明確自已健身的目的。如果是為了增長肌肉，在重量與次數的選擇方面，就要採取大重量，少次數的方式，一般控制在8一12Rm之間；如果是為了減脂，在訓練次數與重量方面，應採用輕重量，多次數方式，控制在16一25Rm之間為宜。每次啞鈴鍛鍊的運動量建議每次練習3—4組，每組動作8—12次，（慢慢循環增加運動量）在做各種啞鈴增肌鍛鍊動作時速度不能快，每組間隔最多1分鐘。鍛鍊的啞鈴負荷太大或太小，每組鍛鍊間歇時間太長或太短，都會影響你增肌的效果還有每個啞鈴增肌鍛鍊動作的標準度也是很重要的。總之，對於家庭初學新人來講，無論是重量方面還是運動量方面，一定不要急於求成，定要遵循堅持不懈、循序漸進的原則進行有計劃的訓練。否則不但收不到應有效果，反而會造成一定傷害，達不到健身的目的。
MrZhang健身堂
啞鈴可以鍛鍊很多部位的，啞鈴推舉，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴彎舉，啞鈴俯身划船，啞鈴前平舉側平舉後平舉等等，所以家庭鍛鍊買個啞鈴很必要。最好多買幾組啞鈴，我就三組，一組小重量練側平舉，中等重量練習飛鳥，彎舉等，大重量練習臥推，俯身划船等，多組可以節省總是調節重量的工作量，畢竟啞鈴也不貴。建議買電鍍的啞鈴。
理智的思想者
直接買五十公斤一對的，回來拆幾片，啞鈴可以練到所有的肌群，由輕入重，寧輕勿假，每組五到八，八到十二，每個動作三到五組，不要妄想練成阿諾，強森那樣，你吃不了那個苦，也沒那時間，更沒有錢，而且沒人指導，很容易受傷害，只要堅持，保持自己肌肉不鬆弛就行了。不想跑步就跳繩，打沙袋，也是有氧。該吃啥吃啥，多吃幾個雞蛋就行了，不要吃蛋白粉。保持充足的睡眠，其實健身，注意我說的是健身，不是健美，分不清的查百度。健身就是一種自律。堅持一段時間你會發現自己更自信，生活有規律，渾身充滿能量。對生活的態度也改變了。
