【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
每到春天，大地回春，草木更生，就會帶來一些人們年年期盼的美味。比如，春天的竹筍。春筍富含鮮味氨基酸，一直被人們作為素食中的特殊美味，位列蔬食之上品。
不過，也有句話是這樣評價它的：春筍，不食嘴饞，食之胃寒。
「胃寒」是什麼意思呢？
換成大白話說，就是講那些原本胃腸功能比較差的人，在多吃竹筍之後，胃裡感覺不適，出現胃脹、胃痛、消化不良等症狀。
很多人都覺得，把食物分成什麼寒啊，熱啊，涼啊，溫啊，聽起來挺神秘。其實呢，只要是有很多人親身驗證的說法，必然是有科學道理在裡面的。既然某種食物對胃腸不友好，那麼就一定含有一些不利於胃腸功能的成分在裡面。
事實是：在鮮竹筍當中，的確含有一些不利於消化吸收的成分。比如草酸、植酸和單寧，比如蛋白酶抑制劑，比如粗硬的纖維素。
凡自己烹調過鮮竹筍的人，大多會發現，沒有經過處理的鮮竹筍雖然有鮮味，但也有一種濃濃的澀味。如果直接切絲烹調，會把嘴澀得很難受。非得先在水裡泡泡，再煮沸幾分鐘，甚至更長時間，把煮筍水去掉，才能把它的大部分澀味去掉。
- 這個澀味，很大程度上是草酸帶來的。
草酸可以和舌頭表面粘膜的蛋白質發生作用，使蛋白質凝聚而引起澀感。蔬菜澀味越重，則草酸含量越高。很多人只知道菠菜有草酸，卻不知道竹筍也有草酸（其實韭菜也是，所以韭菜仔細品嚐的時候會感覺有點澀，而且韭菜對胃也不太友好，很多人吃了之後不舒服）。
草酸和植酸一樣幾乎存在於所有天然植物食品當中，只是含量高低的差異而已。日常大白菜小白菜油菜芥藍菜心菜薹菜花西蘭花之類蔬菜，草酸的含量是很低的，所以我們吃不出明顯的澀味。草酸是一個厲害主兒。它不僅傷害動物的消化道，也會降低各種消化酶的活性。對植物來說，草酸可以幫助嫩嫩的筍尖抵抗病菌和昆蟲的傷害，並讓動物們不敢一下子啃食太多。這就讓嫩竹筍有更多的機會長成高大的竹子。
當然，竹筍的草酸含量，也是因品種、產地而異的。優質的竹筍苦澀味小，草酸含量可能會低一些。
- 除了草酸之外，竹筍中還含有高水平的酪氨酸，和草酸、植酸、單寧等物質一起，造成了竹筍的苦澀等不適味覺。
單寧這個詞大家可能比較熟悉，它屬於多酚類物質，吃起來是澀澀的。柿子和茶葉的澀味，就主要來自於單寧。植酸也經常被人們提起，它就是雜糧、豆類當中妨礙微量元素吸收的主要物質，說「吃雜糧引起營養缺乏」主要就是怕在素食狀況下，過多的植酸會影響到鐵和鋅的吸收率（經常吃肉的人就不必擔心這事了）。它們都會降低消化酶的活性，影響消化吸收的效率。
- 酪氨酸可能人們聽著耳生，其實它是一種有酚羥基結構的氨基酸。
筍裡的酪氨酸含量非常高，煮過的筍表面往往會析出一些白色的物質，據分析，其主要成分就是酪氨酸。還好這是一種氨基酸，並不是有毒物質，所以無需恐懼。
辨別起來非常簡單，只需要用舌頭嚐嚐就行了。如果澀味不太明顯，就說明其中的草酸含量不太高。反之，就是含量很高。
- 不過，竹筍妨礙消化的原因，還不僅僅是草酸。它還含有「胰蛋白酶抑制劑」，這是一種蛋白質類的物質。
所謂胰蛋白酶抑制劑，就是說這種成分會抑制人類的胰蛋白酶活性，從而嚴重妨礙蛋白質的消化吸收。如果某個人原本消化能力比較差，那麼再從食物中吃進來蛋白酶抑制劑，就會讓他消化不良的問題更為嚴重。
人們日常只聽說，生黃豆含有蛋白酶抑制劑，其實很多食物生的時候都有這種東西。比如各種堅果、花生、豆子、生雞蛋清，都有蛋白酶抑制劑活性。
大部分食物的胰蛋白酶抑制劑活性都會受熱而破壞，不過有的像雞蛋一樣不耐熱，六七十攝氏度就會失活；也有的比較耐熱，比如黃豆的胰蛋白酶抑制劑要在煮沸8分鐘以上才能破壞掉85%以上。竹筍裡的這種胰蛋白酶抑制劑也屬於比較耐熱的類型。
一般來說，人們在烹調黃豆、花生的時候，都會加熱時間比較長。而炒蔬菜的時候，為了質地脆嫩，往往加熱時間比較短，蔬菜切塊中心部分溫度並不高，往往達不到100攝氏度。有我國研究表明，在75攝氏度5分鐘來提取竹筍中的胰蛋白酶抑制劑，發現它仍然具有很強的酶抑制活性。- 此外，竹筍非常富含粗纖維，主要成分是纖維素。
它比泡過之後烹調的五穀雜糧要“粗”很多，吃多了可能會對胃產生物理性的損傷。有胃炎、胃潰瘍等問題的人，並不適合大量吃竹筍。
所以呢，春筍對胃腸不友好，這事是有科學道理的。它所含的以上成分，被統稱為“抗營養因子”，意思就是妨礙消化吸收的因素。不過，春筍這種季節美食，愛吃的人還是非吃不可的。
怎樣吃竹筍，才能減輕它對消化道的不良影響呢？
其實民間已經有了很多經驗。
- 泡煮：
日常吃筍的時候，要先泡過煮過，去掉大部分草酸和植酸，降低單寧含量，也滅活其中大部分蛋白酶抑制劑。再加上富含脂肪的五花肉、排骨之類配料燉煮，用大量飽和脂肪來軟化纖維素，吃起來才顯得順口。
- 加酸加鹽：
在食品加工當中，通常要對竹筍進行
水煮處理，同時還要加入檸檬酸和少量食鹽，以便促進苦澀味的草酸、植酸和酚類物質溶出。研究發現，添加0.2%的檸檬酸之後，煮10分鐘後每升水能溶出約40毫克的總酚、約280毫克的草酸、約180mg的酪氨酸，苦澀味大大減輕。同時，筍肉也會變得更柔軟好嚼。日常加工時，加酸煮的時間會超過10分鐘……加酸煮的另一個好處同時也會預防筍在加工過程中顏色變褐。所以呢，超市賣的袋裝水煮筍開袋後會感覺有點酸，並不是有害健康的，而是加工時使用的檸檬酸，無害健康。當然，煮後的遺憾是維生素C也會損失，雖然加酸能減少損失率，但畢竟折損大半。所謂一切皆有代價嘛。
所以，如果您買的是超市裡出售的袋裝水煮筍，基本上不必擔心吃了胃疼的問題。而且筍的質地也已經被軟化，就放心享受它的美味吧。我做的營養食譜當中，也是建議大家買這種袋裝筍來烹調，方便快捷。
- 發酵：
民間還有一個傳統做法，就是把竹筍做成發酵蔬菜，比如泡菜。
研究發現，乳酸發酵會明顯降低竹筍中抗營養因素的含量。用保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌聯合發酵24小時之後，草酸含量降低了大約19%，植酸含量降低了約46%。另外一個研究人員曾經有的擔心，就是竹筍裡的亞硝酸鹽含量。蔬菜中較高水平的亞硝酸鹽雖然不會引起急性中毒問題，卻有可能增加胃裡亞硝胺致癌物的合成。
在竹筍沒有出土之前，亞硝酸鹽最高可達84mg/kg，這個含量超過了我國對蔬菜加工品的亞硝酸鹽標準（低於20mg/kg）。在出土高度達到5-15cm時，亞硝酸鹽的含量就低於10mg/kg了，可以安全食用。不過，水煮後去掉煮筍水，可以大幅度降低亞硝酸鹽的含量。據食品化學教材上的數據，
焯燙處理最多可以去掉70%以上的亞硝酸鹽，所以那些去除草酸、植酸、酪氨酸的措施，對去除亞硝酸鹽也是一樣有效的。
最後的總結是這樣的：
1 鮮筍中富含草酸、植酸、酪氨酸、其他多酚類物質和胰蛋白酶抑制劑，對胃腸功能造成挑戰。同時，其中含有較多
硝酸鹽和亞硝酸鹽，處理不好時可能帶來安全風險。2 在吃鮮竹筍時，選擇出土後的竹筍，亞硝酸鹽含量比較低。沒有出土的竹筍亞硝酸鹽含量偏高，需要認真煮過去除亞硝酸鹽。買來後儘快吃掉，如果不能儘快吃，則儘量冷藏保存，延緩硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽的速度。
3 吃袋裝水煮筍，或自己把鮮竹筍切開水洗過，再加少量白醋煮10分鐘，就可以去掉大部分草酸、植酸、酪氨酸和亞硝酸鹽，並把大部分胰蛋白酶抑制劑破壞掉。
4 如果您胃腸特別硬朗，但有高血壓高血脂和便秘之類問題，那麼適合多吃點沒有處理過的鮮春筍。
5 如果您胃腸特別嬌氣，或者經常腹瀉，還非要吃鮮筍，那麼建議一次少吃點，提前煮過，再加入肉類，慢慢燉軟，或者用壓力鍋壓爛，就沒那麼多麻煩啦。
參考文獻：王玉，賀磊，任瓊等. 竹筍胰蛋白酶抑制劑的提取分離. 南方林業科學，2015，43(6): 56-58黃曉兵，彭芍，丹李霞等. 熱處理對毛竹冬筍品質的影響. 食品科技, 2015, 40(11): 58-63李安平，謝碧霞，田玉峰等. 發酵對竹筍膳食纖維抗營養因子及吸附能力的影響. 食品科技, 2010, 35(7): 96-99白瑞華，丁興萃，王樹東. 竹筍生長期營養及安全品質的分析. 食品科學，2011，32(5): 281-283第一時間get最實用的營養乾貨，和家人一起吃出健康。
範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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