韦小宝529
我来帮你做一份纯粹的自重训练计划吧！
先来分类四个动作是练哪里的:
俯卧撑和倒立撑为一类，针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群。其中，俯卧撑更基础，对胸肌刺激更高；
倒立撑更高阶，针对于肩部三角肌刺激更大。
引体向上为上肢拉力训练，针对肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。
深蹲是下肢训练，针对臀部、大腿股四头肌、腘绳肌和小腿肌群为主。
由于是自重训练，腰腹核心肌群在每个动作中都会得到训练，提高其力量及稳定性。
所以，训练计划我建议进行分化训练。计划如下:
周一:倒立撑，针对肩部为主的推力肌群。
周二:引体向上，针对背部与肱二头肌。
周三:深蹲，针对臀腿下肢肌群。
周四:俯卧撑，针对胸肌为主的推力肌群。
周五:引体向上，针对肱二头肌和背部。
周六:深蹲，针对臀腿下肢肌群。
周日:休息
需要注意的是，如果目标是为了肌肉力量发展，每组次数控制在10个左右即可。提高强度可以利用改变姿态、加大幅度、减慢速度等方式。
最后，注意循序渐进、劳逸结合。
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大囚自重健身
建议你不要只做这几个动作，一周计划按照胸，背，肩，腿来进行，一天一个动作，周一周二胸背，周三可以休息，周四周五肩腿，周六周天可以适当做下有氧！具体动作网上可以查询到，或者我们也可以交流下！
属于光影
只要身体受得了，全部动作天天都可以做，热身要热好。要加一点仰卧起坐或者卷腹。每天至少100个俯卧撑，100个深蹲，100个仰卧起坐。30个引体向上。建议不要做倒立俯卧撑，太危险了。3个100可以变成3个200，3个300。俯卧撑做完，可以单手撑地，另一支手用力抓握，练一下握着力。
雷明的
胸背肩腿。相关联的肌群间隔开！举个例子，先胸，然后腿，再来个背，最后是你的倒立肩。休息一天。就这么循环。你试试。看你自己感觉，可以做个调整的。反面例子，比如说你如果先练了肩膀的话，做胸部训练的时候，肩部肌肉已经疲劳。那么你的胸部训练效果就不会好了。训练表现不是那么好，事倍功半。所以懂了没
平民学健身
我目前是一周一换计划。周一胸和三头肌；周二腿和腰；周三背和二头；周四肩和核心。放松一天进行主动拉伸。
我的五花肉
做俯卧撑是否会伤害腰椎，我做了好几年，现在一做腰就痛，不知道是怎么回事？
