背部，很多健身者都會忽視，只會關注明顯的二頭和胸肌，其實這樣是完全錯誤的，在小編看來，背和腿幾乎是最最重要的部位，之前講過徒手的教程，但是小編髮現，徒手沒有單槓和啞鈴真的很難鍛鍊到背闊肌，所以今天推出啞鈴訓練。
老樣子，先看肌肉圖和成品圖。很多人無法感背闊肌發力，教程最後也會有讓你感受到的方法。
1.槓鈴划船（供啞鈴可連接成槓鈴的朋友做）
最經典的動作完美鍛鍊背闊肌。
姿勢：直背俯身45度最好，膝蓋微曲，如果是第一次做，不建議上大重量，很多人的核心肌群力量不足，背闊肌還沒感受到，自己的腿和要先累了，並且在開始以感受背闊肌發力為主。
8次，5組，間隔45s。
2.啞鈴划船
和槓鈴划船基本一致的動作，但是可以孤立訓練，和上面一樣，初期以感受背闊肌的發力為主，上自己能操控的大重量。
8次，5組，間隔45s
下面是重點，都要劃下來！！為什麼我沒有背闊肌痠痛或發力的感覺？小編最初練背的時候也是有這樣的感受，但是小編髮現了幾個動作比較容易感受背部發力且較容易有痠痛的感覺，然後以此為基礎去做上面的動作可以幫你感受你的姿勢是不是正確。
3.啞鈴仰臥屈臂上拉
被遺忘的動作，可以鍛鍊到胸肌，背闊肌，
８次，５組，間隔４５ｓ
４.俯身飛鳥
個人感覺這個動作是最容易讓背部有感覺的，保持背部平直，如果感覺壓力過大也可以選擇，頭枕在椅子背上
小重量多次數一些，
１２-１５次，５組，間隔１５ｓ
一般做了第四個動作，第二天背闊肌會有明顯痠軟，在這個基礎上去做划船的動作，如果沒做多少，你的背闊就痠痛的不行，說明你的姿勢問題不多。
以上所有的動作都要頂峰收縮的，個人認為，上半身的肌最重要的就是頂峰收縮和離心收縮，加強刺激
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