溜達叔叔
真正科學有效的健身訓練計劃都是根據自身的情況隨時調整的，並不是一成不變的，而且每個人身體素質不同，適合自己的不一定適合別人。訓練應該是整體的，想要增加上肢肌肉的緯度，那麼腿部和下肢的訓練也是不可缺少的。 增肌的訓練負荷區間在8到12RM，就是說你能完成一組8到12次的重量。但是在增肌這一步驟之前，還有許多路要走。關節動作決定目標肌肉，健身訓練是非常科學的。想要訓練胸大肌那麼就要避免三角肌代償。想要訓練三三角肌就要避免斜方肌代償。所以在健身的初期，對訓練動作的糾正是首要任務。
等自己對一些關節動作的目標肌肉有一個大概的瞭解之後。結合自己的情況開始制定訓練計劃。比方說先把環境條件確定下來，自己在一個星期的週期內能去幾次健身房，通勤的時間大概需要多久？選擇什麼方式去？或者不去健身房在家訓練。
訓練計劃最好是分化訓練，因為身體各個部位的肌肉群不動，供能也不同。可以按照關節動作相關的肌群放在一次訓練當中。比方說胸大肌的主要供能是肩關節的水平內收，在臥推的過程中，除了有肩關節的水平內收還伴隨肘關節的伸展。
那麼管理肘關節伸展的肱三頭肌就可以和胸大肌一起訓練。第二天換成背闊肌豎脊肌和肱二頭肌訓練，而胸大肌和肱三頭肌就可以得到休息和修復。以此類推，每一次訓練結束之後，相應的肌群就可以得到修復與休息，直到循環到下一次訓練開始。
就像題主所說，喜歡訓練上肢。那麼訓練計劃是隨心所欲的，就可以進行調整，一週之內可以循環兩次到三次上肢訓練，胸大肌和背闊肌本來就是對抗肌，在訓練胸大肌的時候背闊肌會得到拉伸，訓練背闊肌時胸大肌得到拉伸。
但是新手朋友不建議進行對抗肌訓練，因為無論對動作要領的掌握還是對身體內肌肉發了程度的感受都比較薄弱。無論什麼樣的訓練計劃，最重要的還是要能堅持下去，不然一切都是白瞎。練的多了，積累的經驗自己自然會成為老師傅。
大王tida
健身計劃是千人千面的。
可以負責的說，個別健身房裡教練制訂的千篇一律的的計劃書，都是欠缺責任的。
因為每個人的訓練目標和身體狀況不同，所以計劃一定是各有千秋
說幾點制訂健身計劃的總綱，大家按照這個自行制訂就好：
1.你的健身終極目標
健身人群嚴格分的話就是減脂和增肌兩大類
假如你的目標偏向於減脂，那麼計劃一定以有氧訓練為主，力量訓練是輔助
假如你的目標是增肌，可以用有氧訓練作為入門，而後專攻增肌再集中減脂
還有一些細分領域，比如說健力啊，健體這些，其實說穿了，無非都是調整各項訓練在執行時候的配比而已。
2.揚長避短的策略
健身計劃必須揚長避短
很多身體短板，是不適合一些運動的
比方說血壓高的人，就不要用HIIT訓練
腰間盤不好的人，就不要嘗試硬拉等等對腰椎負擔大的訓練
膝關節不好的人，就避免那些用膝關節啟動的有氧項目
只有在計劃中體現出這些，才可以做到安全健身。
3.訓練的週期頻次
一般來說健身都是以周為週期
一週訓練3次的人和5次的人，其計劃一定是迥異的
尤其是訓練頻度比較少的健身者
請務必把肌群的搭配，動作的組數安排合理，而且安排緊湊，你的健身才會有效
4.肌群的組合
這一點是比較進階向的話題了
人體有很多肌群適合同一個訓練日訓練
而有些肌群則會互斥
比方說二頭肌和三頭肌安排在一個訓練日就很合理
但是類似於胸肌和臀腿這樣的大肌群，就不能在同一天練習
把肌群搭配合理是成功的一半
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希望有幫到你。
虎山行不行
針對你想達到增強上肢力量，並且減少腹部脂肪，我推薦你採用在控制熱量攝入的前提下進行力量訓練和有氧運動。
控制熱量
通俗講脂肪的產生是由於攝入的熱量過剩，以脂肪的形式儲存熱量，類似巧克力、漢堡這種食物屬於高熱量食物，減脂期間尤其避免攝入。減脂的最重要一點是保證每日攝入的食物熱量小於你日常消耗熱量。
力量訓練
力量訓練是健身中必不可少的，可以分為三大項：深蹲、臥推、硬拉。其中臥推主要加強上肢力量，它的目標肌群是胸大肌，訓練中需要注意保持正確姿勢，沉肩、腰部弓起、握距比肩稍寬，開始重點感受肌肉發力，熟練以後提升重量。
提升上肢力量必不可少訓練背部，練習引體向上、高位下拉、槓鈴划船、器械坐姿划船。
有氧訓練
有氧訓練是燃脂的主要手段，跑步機、橢圓機、有氧單車、游泳根據個人喜好安排訓練。每次有氧訓練前30分鐘身體以糖原功能為主，之後約30分鐘是脂肪供能的高峰期，建議有氧訓練時間控制在30分鐘至一小時。
把所有的脂肪都看成一個整體，整體的減少帶動局部脂肪減少，在體脂減少到一定程度，進行卷腹、仰臥抬腿、登山跑腹肌就會呈現。
健身不停歇
制訂一個適合自己的健身計劃，是更好地實現健身目標的第一步。然而大多數人，特別是業餘時間自己跑跑步、也沒什麼具體運動目標的人來說，並不覺得健身計劃有多重要，甚至根本就沒想過需要一個健身計劃。而事實上，恰恰是這種腳踩西瓜皮的心態，造成了許多人無法達到想要的運動目標（比如減肥成功），從而效果不彰、敗下陣來。雖然制訂健身計劃因人而異，就像醫生開處方一樣，是相當專業的一項工作，但並非說普通人就不能為自己制訂健身計劃。在農曆新年即將來臨的時候，為豬年的自己訂一個像模像樣的健身計劃，新一年擁有好身材的夢想就算是開了一個好頭了。
貼士：就健身內容的難度、專業性、意外風險而言，像跑步這樣的有氧運動更適合健身者自己制訂健身計劃，而力量訓練涉及更多的技術要領、營養知識、安全考慮等，沒有足夠的健身知識和實踐經驗的人無法勝任，因此更建議在健身教練的指導下練習。
第1步：確定健身大方向
大多數人（尤其是女性）的健身大方向都是減肥，這和目前的主流生活方式有關。高熱量、油膩的飲食，吃得多、動得少，多數人發胖在所難免，減肥自然順理成章成為第一需求。確定了健身大方向也就確定了主要的運動方式為有氧運動，普遍的選擇是跑步。
貼士：可供減肥的有氧運動很多，不要將眼光只是侷限在跑步上，比如游泳、騎車、爬樓、跳繩、瑜伽、划船、有氧操、打球等。
第2步：將健身目標具體到可執行
什麼是可執行？比如說你的健身目標是減肥，這是沒辦法執行的，是減5公斤還是減0.5公斤，是體重下降還是體脂下降，是一個月達到目標還是六個月達到目標等。衡量減肥效果的指標也有許多種，以哪種指標為準呢，這些都需要量化明確。舉個例子，在三個月時間內，將體脂率由28%下降至22%，同時腰圍減少5cm。顯然，這才是可執行的健身目標。
不過，對於沒有多少經驗的健身新手來說，體脂率下降的幅度和腰圍具體減多少，剛開始是沒譜的。那也沒關係，可以使用家用型的健康秤測一下當前的各項身體指標，然後向有經驗的健身達人或教練請教一下，就能定出一個相對靠譜的具體健身目標了，然後在實際運動減脂過程中再修正。
第3步：瞭解自己的身體狀況
身體狀況包括了以往病史、身體傷痛、體重情況（標準、超重還是肥胖）等。如果有高血壓、心臟等疾病的，不應冒然運動，應先詢問醫生的意見。身體有傷痛的，訓練內容則需要相適應，比如膝部受過傷，那就不宜將跑步作為主要的健身方式，而應選擇像游泳或划船等對關節無衝擊或弱衝擊的運動。體重過大的人，也最好能先減肥，避免跳繩、跑步、跳躍等對膝關節衝擊過大的運動項目。
第4步：在紙上寫出你的健身計劃
由於個體差異的存在，健身計劃也因人而異。下面這個以跑步為例的健身計劃，只是舉例而已，但其所包含的元素和格式已經能夠滿足大多數減肥健身者的要求了。
健身計劃樣例：減肥目標：減肥
週期：三個月
指標：腰圍由92cm減小至85cm，體脂率由30%下降至24%以下。
頻率和時長：每週運動四次，每次45至75分鐘。
每次健身內容：熱身10分鐘，慢跑40-60分鐘，放鬆10分鐘。
飲食：略
以前從不運動或很少參加體育鍛煉的人，應至少安排一個月的適應期。在此期間內，每週的運動次數和每次的運動時長不變，但強度應降低，從自己可以承受的範圍逐步提升。
現在健身計劃已經有了，接下來就看你怎麼執行了！
順手關注@御行健身，專注運動減脂。
有問題私信我，或回覆關鍵詞“菜單”就行了。
御行健身
不管增肌減脂，健身計劃重要，飲食計劃更重要。
健身計劃。
這裡就有好多劃分。一，新手增肌減脂可以同時進行。二，過了新手期增肌。增肌期能量富餘，增肌時，脂肪也增長。三，減脂期，減脂同時掉肌肉。
這裡就按你是新手期，可以增肌減脂同時進行。
增肌方面，上肢力量，通過抗阻訓練。多練大肌肉群，rm選擇8但15，每個動作4組，做3個動作。當然要劃分肌肉群訓練。比如週一胸，週二背，週三肩，週四手臂，週五腿。
減脂方面就是有氧和飲食計劃結合了。有氧可以在力量訓練後做半小時有氧。
飲食計劃，總得熱量攝入小於消耗的能量，每天大於500大卡。食物以高蛋白，中碳，低脂飲食。
下面就是堅持下去了，加油。
FJ健身
1飲食 2睡眠 3訓練
沒有1和2就不要談訓練 不要談計劃 更不要談效果 健身不難 難的是執行力 沒有這些就不要談什麼訓練計劃 因為你的生活不適合訓練 偶爾玩玩 消遣一下就行
